Nachdem unser letztes Brot-Rezept mit Haferflocken bei euch so gut bei euch ankam, haben wir mal unseren Blog durchforstet und festgestellt, dass wir schon ganz schön viele Hafer-Rezepte mit euch geteilt haben. Kein Wunder, immerhin sind Haferflocken und -kleie in unserer Küche ein ganz fester Bestandteil. Und so rieseln ziemlich oft auch Haferflocken oder Haferkleie in unsere Kreationen mit rein. Und mit Hafer kann man sehr einfach backen und kochen. Überzeugt euch selbst!
Unsere liebsten Rezepte mit dem tollen Getreide Hafer aus den vergangenen Blogbeiträgen haben wir auf dieser Seite mal für euch zusammengestellt. Wenn euch diese Rezepte gefallen, und ihr euch gern vollwertig und gesund ernährt, möchten wir euch gern unser aktuelles Buches BROT BACKEN MIT HAFERFLOCKEN empfehlen.
Wenn ihr mögt, schaut doch mal rein und lasst euch von den 100 vielseitigen Rezepten in diesem Buch inspirieren ❤️
Denn Hafer ist ein absolutes Superfood! Und dabei ist es sogar ein regionales Produkt, das heißt, lange Transportwege entfallen. Was nicht nur die Umwelt freut, sondern auch euren Geldbeutel.
Ernährungsphysiologisch ist Hafer die hochwertigste Getreideart, die in Mitteleuropa angebaut wird. Und es wird noch besser: Hafer gilt sogar als eine der gesündesten Getreidearten weltweit.
Das Getreide könnt ihr auf dem Feld leicht erkennen: Es hat keine stehenden Ähren, sondern die Körner hängen am Halm (zu sehen auf demBild ganz oben). Damit unterscheidet Hafer sich deutlich von z.B. Gerste, Roggen, Weizen und Dinkel.
Hafer blickt auf eine lange Geschichte zurück: Die Haferpflanze gelangte bereits im Jahr 5.000 v.Chr. Aus dem vorderen Orient nach Europa. Allerdings dauerte es nochmal ca. 2.000 Jahre, bis Menschen den Nutzen des Hafers voll ausschöpften. Kultiviert und gezielt angebaut wird Hafer nämlich erst seit rund 3.000 Jahren in unseren Breiten.
Obwohl der Hafer damit eine noch relativ junge Kulturpflanze ist, gilt er dennoch einigen Experten als Ur-Getreide, weil er (im Gegensatz zu beispielsweise Weizen oder einigen anderen Getreidearten) nicht in extremem Maße zu Hochleistungs-Pflanzen umgezüchtet wurde, sondern auch heute noch relativ ursprünglich ist. Das liegt wohl hauptsächlich daran, dass Hafer schon immer gern als Futter für die Tiere verwendet wurde, und für den Menschen weniger interessant war (für die menschliche Ernährung schienen lange Zeit Getreidearten wie Weizen, Dinkel und Roggen attraktiver). Dadurch erfuhr der Hafer schlichtweg über lange Zeit weniger Aufmerksamkeit und „Optimierungs-Wahn“.
Die meisten Menschen heute kennen Hafer in Form von Haferflocken. Kein Wunder, denn dies ist die im Handel gebräuchlichste Form. Haferflocken sind in jedem Supermarkt erhältlich und überaus erschwinglich.
Haferflocken sind ein überaus wertvolles Naturprodukt, denn sie enthalten in der Regel das volle Korn, also sowohl die Randschichten des Korns, wie auch den Keimling. Damit handelt sich bei Haferflocken automatisch um ein Vollkornprodukt. Das hat tolle Vorteile für den Ernährung: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe bleiben während der Verarbeitung der Haferflocken weitgehend erhalten und gelangen in die Nahrung.
Sicher kennt ihr Porridge, Haferbrei und Haferschleim (Haferschleim klingt ziemlich eklig, oder?). Aber das wird diesem Super-Korn nicht ansatzweise gerecht. Denn gerade zum Backen könnt ihr Haferflocken sehr gut verwenden, da sie wirklich extrem vielseitig sind und sich einfach backen lassen: Kernige Haferflocken liefern ein eher rustikales Backergebnis, zarte Flocken ein feineres. Wer es noch feiner mag, der kann Haferflocken auch vor dem Verarbeiten im Mixer noch weiter zerkleinern und erhält auf diese Weise Hafermehl. So enthält man ein tolles, hochwertiges Hafermehl. Egal, ob süß oder herzhaft – Haferflocken lassen sich aufgrund ihres milden, leicht nussigen Geschmacks vielfältig nutzen.
Hafer gehört mit rund 12% Protein-Anteil zu den eiweißreichsten Getreidearten. Das entspricht in etwa dem Gehalt eines Hühnereis und ist mehr, als bei Magerquark. Der Eiweißanteil im Hafer besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Valin, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie müssen also von außen zugeführt werden, damit wichtige Körperfunktionen betrieben werden können.
Diese sogenannten „essentiellen Aminosäuren“, die im Hafer vorkommen, unterstützen den Aufbau von Muskeln, Nerven und die Bildung von Botenstoffen. Isoleucin, Leucin und Valin werden zum Aufbau der Muskelzellen bzw. zu deren Erhalt benötigt. Lysin trägt u.a. zum Wachstum, zur Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern sowie zur Kollagensynthese bei, ist wichtig für die Gesundheit der Knochen, und spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Gewebe. Die Aminosäure Methionin wird sogar als Medikament verwendet (unter anderem zur Hemmung des Bakterienwachstums bei Blasenentzündungen, zur Vermeidung von Nierensteinen, sowie als Bestandteil von Infusionslösungen zur Ernährung). Phenylalanin ist an der Synthese wichtiger Botenstoffe beteiligt und muss vor allem bei Stress in höherer Menge aufgenommen werden. Fehlen diese Aminosäuren, können wichtige Mechanismen im Körper nicht richtig durchgeführt werden. Es ist daher wichtig, ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen. Zum Glück kann man sehr gut variieren beim Haferflocken zubereiten. Es gibt so viele Möglichkeiten – wie ihr hier feststellen werdet.
Haferflocken punkten zudem durch weitere wertvolle Inhaltsstoffe: Sie enthalten reichlich Mikronährstoffe und Mineralien, wie z.B. Magnesium, Kalium, Eisen, Calcium, Phosphor und Zink, Vitamine aus der B-Gruppe sowie das „Zellschutz-Vitamin“ E.
Aufgrund ihres großen Ballaststoffanteils gelten Haferflocken seit jeher als Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden (vielleicht kennt ihr Haferschleim als Hausmittel gegen Bauchschmerzen…). Der Grund für die lindernde Wirkung von Haferflocken bei Bauchweh ist ganz einfach: Die unverdaulichen Ballaststoffe des Getreides quellen auf und bilden einen Schleimfilm, der sich schützend auf Magen- und Darmschleimhaut legt. Verdauungsbeschwerden und Entzündungen können so gelindert werden bzw. abheilen. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt auch dafür, dass Hafer den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lässt, lange sättigt und die Verdauung reguliert. Dies ist vor allem für Menschen interessant, die auf ihr Gewicht achten möchten oder deren Blutzuckerspiegel nicht zu rapide ansteigen darf, z.B. bei Diabetes oder einer Vorstufe davon. Haferflocken bei Diabetes sind inzwischen gut erforscht. Dazu haben wir übrigens ein Special für euch: Backen für Diabetiker.
Aufgrund ihres großen Ballaststoffanteils gelten die Haferflocken als hervorragender Helfer beim Abnehmen: Die Ballaststoffe im Hafer sorgen dafür, dass Haferflocken im Magen-Darm-Trakt stark aufquellen und das Abnehmen mit Haferflocken so relativ einfach wird. Unterstützt wird das von der Form der Flocken: Ihre große Oberfläche ermöglichen es, dass die Ballaststoffe sich schnell und ergiebig mit Wasser oder anderer Flüssigkeit vollsaugen. Das Volumen nimmt dadurch deutlich zu. Dadurch setzt schnell ein Sättigungsgefühl ein und dieses Sättigungsgefühl hält zudem lange an. So isst man automatisch weniger und kann leicht mit Haferflocken abnehmen. Die Ballaststoffe binden zusätzlich Fette an sich, die dadurch unverdaut ausgeschieden werden. So können Haferflocken als Unterstützung zum Abnehmen eingesetzt werden. Aber Vorsicht vor einer zu einseitigen Haferflocke-Diät: Natürlich sollt ihr euch, trotz der vielen Vorteile der Haferflocken, ausgewogen ernähren, nicht ausschließlich mit Haferflocken oder Hafermehl! Das versteht sich wohl von selbst. Hafertage, bei denen ihr sozusagen kurweise Haferflocken, Haferkörner, Hafermehl oder gekeimten Hafer esst, sind aber durchaus okay. Auch z.B. Haferkekse ohne Zucker oder Porridge bzw. Haferflocken mit Milch oder Haferflocken mit Joghurt passen gut in diese Hafertage (ein Rezept für Haferkekse ohne Zucker, bzw. Hafer Cookie findet ihr natürlich auch auf dieser Seite).
Der hohe Eiweißgehalt des Hafers sorgt zusätzlich dafür, dass Haferflocken-Gerichte besonders lange satt machen und so schnell kein Heißhunger aufkommt. Als besonderer Geheimtipp gilt übrigens Haferkleie. Diese enthält rund 15% Ballaststoffe, sättigt sehr lange und kann sogar den Cholesterinspiegel senken. Dies konnte sogar wissenschaftlich nachgewiesen werden. Wer abnehmen will, sollte öfter mal Haferkleie in seine Ernährung einbauen!
Und zu guter Letzt: Hafer enthält nahezu kein Gluten. Das macht ihn für die glutenfreie oder glutenarme Ernährung attraktiv. Menschen, die andere Getreidesorten nicht gut vertragen, können oftmals ganz problemlos Hafer essen.
Das alles macht den Hafer zu einem wunderbaren Geschenk der Natur und zu einem Superfood, das sich ganz unkompliziert in den täglichen Speiseplan integrieren lässt.
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…und noch ein Tipp für alle, die sich gern glutenfrei ernähren möchten und gern lecker und einfach backen: Hier erfahrt ihr, wie ihr das passende Mehl dazu selber mischen könnt. Z.B. mit Hafer! Mit diesem Mehl könnt ihr eure Lieblingsgerichte ganz einfach nachbacken. Nur eben ohne Gluten!
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Kurz zusammengefasst:
- Hafer ist ein regionales Produkt, das lange Transportwege vermeidet und dadurch umweltfreundlich ist.
- Hafer ist die hochwertigste Getreideart in Mitteleuropa und gilt als eine der gesündesten Getreidearten weltweit.
- Er wurde bereits im Jahr 5.000 v.Chr. aus dem vorderen Orient nach Europa gebracht und seit rund 3.000 Jahren in unseren Breiten kultiviert.
- Hafer gilt als Ur-Getreide, da er im Vergleich zu anderen Getreidearten weniger stark zu Hochleistungs-Pflanzen umgezüchtet wurde.
- Haferflocken sind eine erschwingliche und gesunde Wahl, da sie das volle Korn enthalten und somit ein Vollkornprodukt sind. Mit Haferflocken könnt ihr daher lecker, hochwertig und ganz einfach backen.
- Sie sind reich an Antioxidantien, enthalten Melatonin für besseren Schlaf und unterstützen die Herzgesundheit.
- Haferflocken sind vielseitig einsetzbar, sei es beim Backen oder als Basis für Porridge und Haferbrei.
- Hafer enthält etwa 12% Protein und eine hohe Menge an essentiellen Aminosäuren, die für den Körper wichtig sind.
- Er ist reich an Mikronährstoffen und Mineralien wie Magnesium, Kalium, Eisen, Calcium, Phosphor und Zink sowie Vitaminen der B-Gruppe und Vitamin E.
- Haferflocken sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts gut für die Verdauung und wirken entzündungshemmend.
- Sie können bei der Gewichtskontrolle helfen, da sie lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
- Hafer enthält kaum Gluten und eignet sich daher für glutenfreie oder glutenarme Ernährung.