Brot mit roten Linsen   Vor kurzem aktualisiert!


 

 

 

 

 

Brot backen ist super. Aber manchmal erscheint es zu aufwändig. Wie wäre es, einfach mal schnell was leckeres zu backen, mit wenig Aufwand und kinderleicht? Wir haben uns gedacht: Backen muss nicht lange dauern, also sammeln wir mal Rezepte, die wirklich ruck-zuck gehen, super easy sind und vor allem richtig gut schmecken. Heraus gekommen ist unsere Neuerscheinung: Brot backen ohne Kneten    

Hier könnt ihr einen Blick hinein werfen.    

 

Wir haben darauf geachtet, dass…

  • …ihr alle Brote schnell und einfach zubereiten könnt
  • …ihr keine Backprofis sein müsst – denn komplizierte Schritte entfallen (z.B. das Kneten auf der Arbeitsplatte, Falten und Wirken des Teiges etc.)
  • …durch clevere Rezeptführung möglichst wenig Aufwand und Schmutz in eurer Küche entsteht
  • …eine lange Gehzeit dafür sorgt, dass eure Brote besonders lecker und bekömmlich werden und eine tolle Konsistenz haben

Herausgekommen ist ein Buch voller Rezepte, die dafür optimiert haben, in der heimischen Küche super-leckeres Brot zu backen – und zwar auch für Anfänger und alle, die wenig Zeit haben.


Nun aber zum Rezept des heutigen Tages:

 

Brot mit roten Linsen

 

 

 

Für 1 Brot mit ca. 850 g

Nährwerte pro 100 g ca.: 110 kcal, 2 g Fett, 7 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate, Ballaststoffe: 11 g

Zubereitungszeit: 22 Minuten (zzgl. Gehzeit und Backzeit)    

 

Zutaten:  

65 g rote Linsen

400 g Dinkelmehl Type 1050

50 g Haferkleie-Flocken

60 g Leinsamen

1 Päckchen Trockenhefe oder 1/2 Würfel frische Hefe

360 ml lauwarmes Wasser

3 Teelöffel Salz

1 Teelöffel Zucker oder Erythrit (Xucker light)    

 

Zubereitung:  

 

1. Gebt die Linsen in einen Topf und bedeckt sie mit Wasser. Lasst alles aufkochen und die Linsen dann 10 Minuten im heißen Wasser garen. Dabei gelegentlich umrühren. Das Kochwasser abgießen und die Linsen etwas abkühlen lassen.

 

2. Gebt währenddessen alle trockenen Zutaten in eine Rührschüssel und mischen Sie sie gut.  

 

3. Fügt das Wasser und die Linsen hinzu und knetet den Teig 5 – 7 Minuten mit den Knethaken des Handrührgerätes gründlich durch.  

 

4. Gebt den Teig in einen leicht gefetteten Kochtopf (backofenfest, d.h. ohne Kunststoffelemente) oder einen Römertopf und lasst ihn abgedeckt 45 Minuten gehen.  

 

5. Backt das Brot im nicht vorgeheizten Backofen, dabei die ersten 20 Minuten den Deckel des Topfes geschlossen halten und erst danach abnehmen.  

 

Mittlere Einschubleiste

Umluft: 175°C ca. 50 – 60 Minuten

Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 50 – 60 Minuten    

 

Tipp: Nach Belieben könnt ihr den Topf zusätzlich vor dem Einfüllen des Teiges mit Haferkleie oderHaferflocken ausstreuen. So löst sich das Brot einfacher aus dem Topf.


Weitere Tipps rund ums Brotbacken findet ihr übrigens hier:

Brot backen: Tipps & Tricks

 


Übrigens: Ihr kocht und backt gern? Dann sind diese Rezepte bestimmt was für euch:

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Übrigens: Dieses Brot ist richtig gesund:

Hülsenfrüchte wie Linsen, aber auch weiß oder schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen etc. sind als ballaststoffreiche Lebensmittel bekannt. Damit haben sie den Vorteil, dass sie sehr lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Brot und Brötchen mit Hülsenfrüchten eignen sich also wunderbar für Menschen, die lange satt und leistungsfähig sein möchten.

Gerade Brote und Brötchen stellen auch eine tolle Möglichkeit dar, die Hülsenfrüchte in den Alltag zu integrieren. Denn insbesondere Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, sorgen sich oft, ob sie überhaupt genug Eiweiß essen. Kichererbsen, Linsen, Bohnen & Co. sind da willkommene Eiweißquellen. In Gebäck lassen sie sich toll unterbringen – für eine Extra-Portion Proteine.

Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen ist bekannt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.

Sie können Ihren Proteinbedarf leicht durch die normale Ernährung decken, wenn Sie darauf achten, öfters zu proteinreichen Lebensmitteln zu greifen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten.

Fast alle Hülsenfrüchte enthalten reichlich Magnesium, Kalium, Eisen und Zink, B-Vitamine und Folsäure. Auch der Gehalt des Spurenelements Molybdän ist hoch. Molybdän unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie. Das in den Hülsenfrüchten enthaltene Lecithin wirkt einem hohen Cholesterinspiegel entgegen und schützt Darm und Leber. Es ist zudem maßgeblicher Bestandteil gesunder Nervenzellen und beispielsweise für eine gute Hirnleistung unerlässlich.

Ein weiterer positiver Aspekt: Der hohe Anteil an unverdaulichen Stoffen, den Ballaststoffen, sorgt dafür, dass Hülsenfrüchte lange sättigen und den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen lassen. Dies beugt wiederum Heißhunger vor. Die Ballaststoffe regen zusätzlich die Peristaltik an. Schadstoffe werden dadurch schneller ausgeschieden und können dadurch weniger Schäden am Gewebe verursachen. Ballaststoffe sind die unterschätzten Fitmacher in unserem Essen. Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch die Wissenschaft ist sich inzwischen einig: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.

Und: Ballaststoffe haben sich als wichtige Nahrung für unser Mikrobiom herausgestellt. Das sind Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können. Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch in einem Punkt sind sich die Wissenschaftler einig: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren.

Wie wertvoll die Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten sind, konnte eine japanische Forschergruppe in einer sehr groß angelegten Studie mit einer riesigen Anzahl Menschen feststellen. Mehr als 43.000 Menschen nahmen an der Studie teil und die Studie dauerte sieben Jahre. Sie untersuchte während dieser Zeit gezielt die Auswirkung vom Verzehr von Hülsenfrüchten (in der Studie wurden dazu Bohnen bevorzugt) auf Darmkrebs. Das Ergebnis: Die Ballaststoffe aus den Hülsenfrüchten hatten einen größeren Einfluss auf die Darmkrebsstatistiken als alle anderen Ballaststoffquellen. Und je mehr Ballaststoffe in Form von Bohnen, Erbsen & Co. die Probanden im Verlauf des Beobachtungszeitraumes zu sich nahmen, umso geringer war ihr jeweiliges Risiko, am gefürchteten Darmkrebs zu erkranken.

Zudem zeigte weitere eine Studie mit über 90.000 Krankenschwestern, dass Frauen, die mindestens zweimal wöchentlich Hülsenfrüchte in ihre Nahrung integrierten, ihr Brustkrebsrisiko senken konnten. Als Grund vermuten Forscher, dass einerseits die Ballaststoffe in Kichererbsen, Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen etc. besonders effektiv vor der Aufnahme von krebserzeugende Substanzen schützen.

Andererseits sind Hülsenfrüchte reich an Flavonoiden und Antioxidantien, die die freien Radikale neutralisieren, bevor sie Schaden anrichten können. Wie wichtig Antioxidantien sind, ist inzwischen wohl jedem bekannt.

Und zum dritten liefern Hülsenfrüchte natürliche Folsäure, die zur Reparatur und zum Aufbau der gesunden DNA beiträgt. Gerade die antioxidativen Wirkstoffe zeigen auch eine positive Wirkung bei Alzheimer, Gefäßerkrankungen, zu hohem Blutdruck etc.

Um den positiven Aspekt für sich zu nutzen, können Sie zu jeder Art von Hülsenfrüchten greifen, etwa zur beliebten Kidneybohne, zu weißen Bohnen, Schwarzbohnen, Kichererbsen oder Lima-Bohnen, rote, braune oder schwarze Linsen, etc. – dank den vielen verschiedenen Möglichkeiten ist Abwechslung auf dem Speiseplan garantiert!

Getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor der Zubereitung meistens in reichlich Wasser einweichen. Ist Ihnen das zu kompliziert, greifen Sie ruhig zu Hülsenfrüchten in Konservendosen. Diese enthalten ebenfalls fast alle wichtigen Nährstoffe und sind besonders schnell und einfach in der Zubereitung. Wichtig zu wissen ist, dass die meisten Hülsenfrüchte Stoffe enthalten, die im rohen Zustand nicht nur unverdaulich, sondern teilweise sogar giftig für den menschlichen Körper sein können. Daher sollten Sie Hülsenfrüchte immer garen oder, wie beschrieben, zu bereits gegarten Hülsenfrüchten aus der Konserve greifen.

Ein Fun-Fact am Rande: Die beliebte Erdnuss zählt ebenfalls zu den Hülsenfrüchten. Trotz des Namens ist sie keine Nuss, sondern als Hülsenfrucht eng mit Kichererbsen, Linsen, Soja und Co. verwandt.

 

Essentielle Aminosäuren im Hafer unterstützen den Aufbau von Muskeln, Nerven und die Bildung von Botenstoffen. Ballaststoffe regulieren die Verdauung. Hafer kennen die meisten vor allem in Form von Haferflocken. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, z.B. Weizen, Roggen oder Gerste ist Hafer sehr nährstoffreich. Mit rund 12% Eiweißanteil ist Hafer für ein Getreide sehr proteinreich.

Der Eiweißanteil besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Valin, die der Körper nicht selbst bilden kann – sie müssen also von außen zugeführt werden.

Isoleucin, Leucin und Valin werden zum Aufbau der Muskelzellen benötigt bzw. zu deren Erhalt benötigt. Lysin trägt zum Wachstum, zur Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern sowie zur Kollagensynthese und zur Gesundheit der Knochen bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Gewebe.

Die Aminosäure Methionin wird sogar als Medikament verwendet, unter anderem zur Vermeidung von Nierensteinen, zur Hemmung des Bakterienwachstums bei Blasenentzündungen und als Bestandteil von Infusionslösungen zur Ernährung. Phenylalanin ist an der Synthese wichtiger Botenstoffe beteiligt und muss vor allem bei Stress in höherer Menge aufgenommen werden, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Zudem enthält Hafer Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Eisen, Calcium, Phosphor und Zink, Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E. Aufgrund eines großen Ballaststoffanteils gilt Hafer als Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden. In Haferkleie ist der Ballaststoffgehalt besonders hoch!

Die unverdaulichen Ballaststoffe des Getreides bilden einen Schleimfilm, der sich schützend auf Magen- und Darmschleimhaut legt. Verdauungsbeschwerden und Entzündungen können so gelindert werden bzw. abheilen. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt auch dafür, dass Hafer lange sättigt. In Haferkleie tritt dieser Effekt potenziert zu Tage.

Haferflocken sind vielseitig einsetzbar, nicht nur als Müsli oder Haferbrei, sondern auch beim Backen und Kochen. Haferflocken eigenen sich beispielsweise, um Aufläufen eine schöne Kruste zu geben oder um Formen auszustreuen um ein Anbacken zu vermeiden.

Hafermehl oder Haferflocken können beim Backen einen Teil des Mehls ersetzen und Haferkleieflocken können sogar als Soßenbinder oder zum Andicken kalter und warmer, süßer und herzhafter Speisen verwendet werden.

 

Vollkorn ist gesund: Ballaststoffe und Vitamine schützen den Darm. Wer viel Vollkornbrot isst, senkt sein generelles Krebsrisiko um bis zu 34%. Die Ballaststoffe reduzieren die Produktion von Gallensäure, die z.B. Darmkrebs begünstigt. Sie sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt und verhindern damit größere Insulinausschüttungen. Die Bauchspeicheldrüse dankt es.

Gerade Dinkel ist ein beliebtes Getreide zum Brotbacken. Dabei ist das „Trendgetreide“ der bewussten Ernährung eines der ältesten Getreide, das kulitiviert wurde und darf sich sogar „Urgetreide“ nennen. Denn Dinkel wurde bereits vor rund 8.000 Jahren in Ägypten angebaut und verbreitete sich mit der Völkerwanderung bis nach Europa. Obwohl das Korn auch hier jahrhundertelang sogar als Grundnahrungsmittel galt, geriet es ab dem 19 Jahrhundert zunehmend in Vergessenheit und wurde vor allem durch den ertragreicheren Weizen verdrängt. Erst in den letzten Jahren tritt der Dinkel wieder seinen Siegeszug in unseren Breiten an.

Dinkel gilt als gesund und gut verträglich. Schon die heilkundige Nonne Hildegard von Bingen empfahl Dinkel als Speise, die allerlei gesundheitliche Beschwerden lindern oder ihnen vorbeugen konnte. Ähnlich wie der nah verwandte Weizen ist Dinkel reich an Gluten. Dinkel enthält jedoch mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen. Da Dinkel eiweißreich ist, wird er als gut sättigend empfunden.

Egal ob Dinkel oder eine andere Getreidesorte: Bei der Verwendung von Getreide wird generell zu Vollkorn geraten. Ärzte nehmen zudem an, dass Ballaststoffe Krebs besonders im Darmbereich verhindern, indem sie die Transitzeit des Stuhls verkürzen. So gelangen weniger schädliche Stoffe in die Blutbahn, der allgemeine Kontakt von Giftstoffen mit körpereigenem Gewebe wird reduziert. Ballaststoffe können aber noch mehr: Sie binden Karzinogene und können schützende Fettstoffe im Darm bilden.

Hinzu kommen Stoffe, die menschlichen Hormonen ähneln: Die Phytoöstrogene. Sie gleichen Hormonschwankungen aus und wirken sich daher positiv bei der Vorbeugung von hormonabhängigen Krebserkrankungen aus.

Auch wenn in der Presse und der Literatur immer mal wieder vor Getreide – besonders Weizen – gewarnt wird: Unsere gängigen Getreidesorten sind gesund. Sie enthalten Vitamine, Mineralien und viele weitere Stoffe, die Ihrer Gesundheit guttun. Lediglich der Konsum im Übermaß ist nicht zu empfehlen. Genießen Sie also das volle Korn – in Maßen. Damit tun Sie sich etwas Gutes. Experten raten übrigens zu zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag. Es dürfen aber natürlich auch Getreideflocken, Bulgur oder ganze, gekochte Körner sein.

 

Leinsamen schützt den Verdauungstrakt, die Omega-3-Fettsäuren beugen Entzündungen vor. Leinsamen ist gleich dreimal gesund: Die Körner sind reich an herzschützenden Omega-3-Fettsäuren, wirken als Darmschutz und sind ein natürlicher Krebs-Hemmer. Doch der Reihe nach:

Leinsamen enthält Lignane, die zu den pflanzlichen Hormonen gehören. Die Wirkung ähnelt der des menschlichen Östrogens, sie kann aber auch wie ein Anti-Östrogen wirken (dies hängt von komplizierten Regelmechanismen im Körper ab).

Lignane können dadurch den Hormonhaushalt ausgleichen – was sich positiv auf die Entstehung hormonabhängiger Tumore (z.B. in Brust und Prostata) auswirkt. Ein weiterer Pluspunkt dieses Phytohormons ist seine Wirkung gegen Wechseljahrbeschwerden und Osteoporose.

Während Lignane in der Randschicht vorkommen, hat es auch das Innere in sich: Den ungewöhnlich hohe Anteil an Alpha-Linolensäure von rund 50%. Alpha-Linolensäure gehört zu den Omega-3-Fettsäuren. Diese wiederum spielen eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungsreaktionen im Körper und sind für ihre positive Wirkung auf Herz und Blutgefäße sowie als Zellschutz bekannt.

Am berühmtesten ist aber die Wirkung von Leinsamen als sanftes Abführmittel. Die Körner können aufquellen und dabei bis zum 3-fachen ihres ursprünglichen Volumens erreichen.

Dies wiederum regt die Peristaltik (Darmbewegung) an. Das Besondere dabei sind die beim Quellen austretenden Schleimstoffe, die sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut legen. Verdauungsbeschwerden werden dadurch effektiv reguliert und entzündete oder gereizte Schleimhäute können sich regenerieren. Die Verdauung wird beschleunigt, so dass Giftstoffe schneller ausgeschieden werden.

Leinsamen erhalten Sie im gut sortierten Supermarkt oder im Reformhaus. Dabei ist es unerheblich, ob Sie den gelben oder brauen Leinsamen bevorzugen, jedoch sollten Sie zu geschroteten Körnern greifen, da diese intensiver wirken.

Streuen Sie den Leinsamen z.B. über Müsli, rühren Sie sie in Joghurt ein oder fügen Sie sie beim Backen hinzu. Bei akuten Verdauungsbeschwerden können Sie auch etwa einen Esslöffel der Samen direkt zu sich nehmen. Beachten Sie dann aber, mindestens ein großes Glas Wasser dazu zu trinken, damit der Leinsamen ausreichend quellen kann.

Lagern Sie Leinsamen bitte gut verschlossen und nicht zu lange. Sobald er ranzig riecht, sollten Sie die Körner entsorgen. Falls Sie Leinsamen nicht mögen, können Sie dennoch von der herzschützenden Wirkung profitieren, in dem Sie in der Küche für Ihre kalten Speisen (Salate, Dips, etc.) Leinöl verwenden.

 

 

 

 

 

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