Brot backen ist toll. Wenn die ganze Wohnung lecker duftet und schon dadurch Vorfreude weckt, dann ist es so richtig heimelig und gemütlich. Selbst gebackenes Brot ist nämlich nicht nur lecker und gesund, sondern auch etwas ganz Besonderes fürs Gemüt. Soulfood eben. Und das können wir bei diesem tristen Wetter draußen doch im Moment gut gebrauchen, oder?
Das Besondere: Dieses tolle Brot macht nicht nur satt und glücklich, sondern sorgt auch dafür, dass ihr euch fitter, gesünder und leistungsfähiger fühlt. Wie das geht? Das Geheimnis liegt in den Zutaten: Hier kommen ausgewählt, besonders wertvolle Lebensmittel in den Teig, die in Kombination nochmals viel effektiver wirken. Es handelt sich dabei um wahre Superfoods. Und das Beste: Es sind regionale Produkte. Heimische Lebensmittel mit Superfood-Qualitäten also!
Das Rezept ist an die Rezepte in unserem neuen Buch angelehnt: Brot backen: mit Dinkel. Dort findet ihr natürlich noch viele weitere tolle Brote mit besonderen Superkräften.
Powerbrot mit Nüssen und Frühlingszwiebeln
Regional · rein pflanzlich · raffiniert · eiweißreich
Für 1 Brot mit ca. 950 g
Nährwerte pro 100 g ca.: 231 kcal, 37 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 10 g Eiweiß, 8,7 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (zzgl. Gehzeit und Backzeit)
Zutaten:
275 g Dinkelmehl Type 1050
150 g Roggenmehl Type 1800
25 g Weizenkeime
4 Esslöffel Leinsamen
50 g Frühlingszwiebeln
100 g Haselnusskerne, geröstet
50 g Walnüsse, geröstet
275 ml lauwarmes Wasser
2 Esslöffel Essig
1 Teelöffel Zuckerrübensirup oder Ahornsirup (alternativ Zucker)
2,5 Teelöffel Salz
1 Päckchen Trockenhefe oder ½ Würfel frische Hefe
Zubereitung:
1. Schneidet zuerst die Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe. Alternativ könnt ihr sie z.B. im Mixer grob zerkleinern.
2. Gebt dann alle Zutaten zusammen in eure Rührschüssel. Knetet den Teig 3 Minuten (z.B. mit den Knethaken des Handrührgerätes). Bitte knetet nicht länger, als nötig. Sobald alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind und keine Mehlnester mehr im Teig sind, könnt ihr aufhören, zu Kneten.
3. Gebt den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform oder einen mit Backpapier ausgelegten, ofenfesten Kochtopf. Lasst ihn an einem warmen Ort abgedeckt 65 – 75 Minuten gehen.
4. Backt das Brot im nicht vorgeheizten Backofen. Stellt dabei eine ofenfeste Schüssel mit Wasser auf den Boden Ihres Backofens, um im Backofen ein feuchtes Klima zu erzielen, das für dieses Brot optimal ist.
Mittlere Einschubleiste
Umluft: 175°C ca. 50 – 60 Minuten
Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 55 – 65 Minuten
Dieses Brot ist super gesund. Warum? Ganz einfach:
Dinkel avanciert zum absoluten Tendgetreide. Und das ist auch gut so! Das auch als Urgetreide geltende Korn ist reich an Eisen, Magnesium, Zink, Mangan und Kupfer sowie an Silizium. Auch der Gehalt der „Nerven“-Vitamine B1, B2, B3 und B6 ist in Dinkel hoch, außerdem der Vitamin-E-Gehalt. Dinkel ist zudem besonders wertvoll, denn er liefert alle essentiellen Aminosäuren, also wichtige Bausteine für sämtliche Zellen, von Muskel- über Blut- bis zu den Nerven. Der hohe Ballaststoffgehalt dient den „guten“ Darmbakterien als Nahrung, fördert die Verdauung und sorgt – in Verbindung mit dem Eiweiß des Getreides – dafür, dass Dinkel als besonders sättigend empfunden wird.
Frühlingszwiebeln enthalten Polyphenole und Antioxidantien, z.B. Quercetin und Anthocyanin. Diese verhindern die Oxidation von Fettsäuren in den Zellen. Sie liefern zudem Chlorophyll. Dieses schützt vor freien Radikalen, unterstützt die Sauerstoffaufnahme und sorgt für Leistungsfähigkeit und gute Laune. Sie bringen hochdosierte Mineralien und Vitamine mit, außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper im Kampf gegen freie Radikale unterstützen. Die Zwiebelpflanze enthält Senföle, die das Wachstum von Bakterien, Viren, Hefen und Pilzen hemmen und unterstützt daher das Immunsystem.
Die Walnuss ist nicht nur die beliebteste Nuss der Deutschen, sie gilt auch als wahres Superfood. Einer der Gründe dafür ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind inzwischen wissenschaftlich gut erforscht und bekannt ist, dass sie Entzündungsreaktionen in Körper und Gehirn effektiv bekämpfen können. Walnüsse sind außerdem reich an Antioxidantien und sogenannten Phytosterolen, die aktiv die Blutfettwerte senken können. Der Wirkstoff-Cocktail in der heimischen Nuss ist optimal zusammengesetzt. So kann er wirkungsvoll oxidativem Stress der Zellen vorbeugen und freie Radikale neutralisieren. Unterstützt wird die Wirkung durch das „Zellschutz-Vitamin“ E. Dieser Mix beugt Zellschäden hochwirksam. Wissenschaftler empfehlen, reichlich Nüsse in die Nahrung mit aufzunehmen, da ihre Wirkung so enorm positiv ist. Eine Handvoll Nüsse pro Tag gilt als guter Richtwert.
Leinsamen enthalten Lignane, diese können den Hormonhaushalt ausgleichen. Ihr ungewöhnlich hoher Anteil an Alpha-Linolensäure spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungsreaktionen im Körper und schützt Herz und Blutgefäße sowie die Zellen. Am berühmtesten ist aber folgende Wirkung von Leinsamen: Die kleinen Körner können im Darm aufquellen und dabei bis zum 3-fachen ihres ursprünglichen Volumens erreichen. Dies regt die Peristaltik (Darmbewegung) an. Das Besondere dabei sind die beim Quellen austretenden Schleimstoffe, die sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut legen. Die Verdauung wird beschleunigt, so dass Giftstoffe schneller ausgeschieden werden. Dabei ist es unerheblich, ob ihr gelbe oder braune Leinsamen bevorzugt.
Weizenkeime gelten als wertvolle Eiweiß- und Vitamin-E-Quellen. Zudem enthalten sie Antioxidantien. Ihre Enzyme unterstützen die Arbeit von Leber und Galle. Das enthaltene Lecithin wirkt einem hohen Cholesterinspiegel entgegen und schützt Darm und Leber. Es ist maßgeblicher Bestandteil gesunder Nervenzellen und beispielsweise für eine gute Hirnleistung unerlässlich.
Roggen enthält essentielle Aminosäuren. Die Vitamine der B-Gruppe unterstützen den Stoffwechsel, Vitamin E ist ein hochwirksames Antioxidans. Hervorzuheben sind Zink und Mangan, die im Roggen stecken. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für eine gesunde Darmflora.
Ballaststoffe sind die unterschätzten Fitmacher in unserem Essen. Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch die Wissenschaft ist sich inzwischen einig: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme. Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor. Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wichtige Nahrung für unser Mikrobiom herausgestellt. Das sind Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können. Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch in einem Punkt sind sich die Wissenschaftler einig: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren.
Gerade Brot ist ein wunderbarer Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen. Und das mit viel Genuss!
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