Brot backen – und zwar blutzuckerfreundlich
Es gibt viele Gründe dafür, sich blutzuckerfreundlich zu ernähren. Wir zeigen euch auf dieser Seite Rezepte zum Brot backen, die…
… richtig lecker sind
… einen niedrige glykämische Index haben
… einfach und schnell zu backen sind (auch für Anfänger)
… natürlich ohne Zucker und Weizen gebacken werden
… besonders eiweißreich und / oder ballaststoffreich sind
… und deshalb blutzuckerfreundlich sind, lange satt machen und vor Heißhunger schützen
Wer unserem Blog schon länger folgt, weiß vielleicht, dass wir damals (vor inzwischen über 20 Jahren!) angefangen haben, zu kochen und zu backen, weil wir gleich mehrere Diabetiker in der Familie hatten, die wir mit gesundem, leckerem Essen verwöhnen wollten.
Die Maxime: Den Blutzuckerspiegel möglichst wenig in die Höhe treiben!
Auch heute backen wir immer noch gern zuckerfrei, kohlenhydratreduziert oder sogar Low Carb. Nur sind die Ergebnisse (wie ihr euch sicher denken könnt) inzwischen definitiv besser, als zu unseren Anfangszeiten 😉 Übung macht den Meister!
Im Laufe der Jahre sind auf diese Weise viele Rezepte für das Backen für Diabetiker zusammengekommen. Was lag also näher, als die vielen Rezepte zu bündeln und nach und nach in Büchern zusammenzufassen?
Inzwischen gibt es von uns eine kleine Reihe mit kreativen Rezeptbüchern für Diabetiker. Schaut doch mal rein, und lasst euch inspirieren!
Alle Rezepte darin sind so ausgewählt, dass…
… Der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam und möglichst wenig ansteigt
… Ihr mit gutem Gewissen schlemmen können
… Ihr auf Wunsch leichter abnehmen oder Ihre Figur halten könnt
… Ihr auch ohne besondere Vorkenntnisse und mit einfachen Zutaten köstliche und abwechslungsreiche Gerichte zubereiten könnt
… Sie sich perfekt für die ganze Familie eignen
Übrigens entstehen fast alle unsere Bücher im Green Print Verfahren, d.h. unsere Bücher werden erst nach der Bestellung extra für euch gedruckt, um Überproduktionen zu vermeiden. Wir verzichten zudem auf Farbdrucke. Dies spart rund 73% Co2. Zudem können wir euch die Bücher so zu einem möglichst günstigen Preis anbieten. Das schont euren Geldbeutel und freut die Umwelt!
Seit einiger Zeit gibt’s zu unseren Büchern zudem Bonus-Webseiten mit ergänzenden Infos und Rezepten. So wie diese hier:
Tipp: Klickt euch auf die Bonus-Webseite zum Buch und entdeckt:
- Zuckerfreie und blutzuckerfreundliche Bonusrezepte
- Schnelle Plätzchen ohne Zucker und Weizen
- Die 12 besten Kuchen ohne Zucker
- Gewürze selber machen
- …und viele weitere blutzucker-freundliche Rezepte!
Warum lohnt sich eine blutzuckerfreundliche Ernährung (nicht nur) bei Diabetes?
Sicher kennt ihr das Sprichwort: „Du bist, was du isst.“ Obwohl es wie eine Binsenweisheit klingt, ist inzwischen belegt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Nahrungsmittel können sowohl positive als auch negative Folgen für unseren Körper haben. Denn jedes mal, wenn wir etwas essen oder trinken, führt dies zu tausenden von chemischen Reaktionen auf Zellebene.
Dazu zählen Reaktionen, an deren Ende z.B. der Aufbau neuer, gesunder Körperzellen steht, oder die Bereitstellung von Energie für Muskel- oder Hirnleistung. Aber auch Reaktionen, die ein zerstörerisches Potenzial haben, weil sie beispielsweise die Vernichtung oder Entartung von Zellen oder die Ablagerung schädlicher Stoffe begünstigen. Bis heute ist noch nicht bis zum Ende erforscht, welche Nahrungsbestandteile im Einzelnen welche Reaktionen auslösen. Doch gewisse Tendenzen lassen sich sehr gut erkennen:
So weiß man inzwischen, dass alle Menschen auf gewisse Stoffe in der Nahrung unterschiedlich sensibel reagieren, und zwar sowohl im positiven, wie auch im negativen Sinn. Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten, die bestimmte Lebensmittel für einige Menschen zum „No-Go“- machen, die für andere gar kein Problem sind, stellen ein gutes Beispiel hierfür dar, wenngleich sie nur die wortwörtliche gut sichtbare Spitze des Eisberges beleuchten (warum einige Menschen z.B. Weizen nicht vertragen, aber Dinkel essen können, dazu findet ihr hier einen Beitrag). Auf Zellebene sind die Vorgänge oftmals vielschichtiger, subtiler und nicht immer so offensichtlich.
Allerdings gibt es gewisse Nahrungsmittel und -bestandteile, die grundsätzlich eher problematisch sind. Dazu zählen – und das wird euch sicher nicht wundern – beispielsweise Alkohol und Trans-Fette, aber auch Zucker und Produkte, deren Kohlenhydrate der Körper sehr einfach zu Zucker umwandeln kann, nämlich Produkte aus Weißmehl.
Auch bei diesen Nahrungsbestandteilen gilt: Die Toleranzschwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich hoch. Doch wirklich gesund sind diese Inhaltsstoffe für keinen von uns. In diesem Beitrag widmen wir uns den letztgenannten: Den einfachen Kohlenhydraten (auch Glukose oder Einfachzucker genannt).
Welche Folgen ein hoher Konsum an Glukose hat, und warum es sich lohnt, den Glukosegehalt im Essen zu reduzieren bzw. Glukosespitzen im Körper abzubauen, selbst wenn man nicht unter Diabetes leidet? Ganz einfach:
Nehmen wir Nahrung auf, die Kohlenhydrate enthält, wandelt der Körper diese Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (und weitere Bestandteile) um. Denn Glukose ist ein „Treibstoff“ für viele Vorgänge im Körper, z.B. für Muskelarbeit, zur Gewinnung von Wärme oder für die Aktivität des Gehirns.
Es ist wichtig, zu verstehen, dass es unterschiedlich kompliziert für den Körper ist, Kohlenhydrate zu Glukose zu zerlegen: Je komplexer das Kohlenhydratmolekül aufgebaut ist, um so länger braucht er, bis er die Glukose vom „Rest“ abgespalten hat. Kohlenhydrate bestehen nämlich aus Zuckermolekülen. Diese Moleküle können sich in verschiedenen Strukturen zusammensetzen und ergeben die drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Bei Einfachzuckern (z.B. aus Süßigkeiten und Softdrinks) geht das Abspalten bzw. das Umwandeln in Glukose sehr schnell. Komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten), brauchen länger. Das bedeutet, dass im erstgenannten Fall recht schnell eine große Menge an Glukosemolekülen freigesetzt wird. Im zweiten Fall werden ebenfalls Glukosemoleküle frei, aber nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach.
Wie geht es nun weiter mit der Glukose? Sie gelangt aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn, damit sie durch den Körper dorthin transportiert werden kann, wo sie als Treibstoff gebraucht wird. Wird die Glukose aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn entlassen, steigt der Blutzuckerspiegel an.
An dieser Stelle kommt ein weiterer wichtiger Akteur im Stoffwechsel-Geschehen ins Spiel: Das Insulin.
Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Glukosestoffwechsel. Seine Aufgabe ist es, die Glukose nun aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dort werden die Zuckermoleküle zur Energiegewinnung verwendet.
Je mehr Glukose sich im Blut befindet, um so mehr Insulin schüttet der Körper aus. Befindet sich nur wenig Glukose in der Blutbahn, wird entsprechend wenig Insulin ausgeschüttet.
Bei Diabetes und dessen Frühformen (Prädiabetes) ist genau dieser Mechanismus gestört bzw. die Zellen, die die Glukose aufnehmen sollen, reagieren nicht mehr gut auf das Insulin, so dass immer mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, damit die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen hinein gelangt (dies nennt man Insulinresistenz).
Doch auch, wer nicht unter einer Insulinresistenz, Diabetes oder Prädiabetes leidet, mutet seinem Körper mit rapiden Blutzucker-Anstiegen viel zu.
Denn einerseits kommt es nach einer starken Ausschüttung von Insulin und dem Transport der Glukose in die Zellen natürlich zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels – und dieser niedrige Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper dann wieder (Heiß-)Hunger, führt zu Leistungseinbrüchen, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten usw.
Andererseits wird die Bauchspeicheldrüse durch diese immer wieder geforderte Höchstleistung auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen.
Zum Dritten: Während sich freie Glukose in der Blutbahn befindet, verwertet der Körper diese, anstatt seine Reserven zu verbrennen. Eine Gewichtszunahme ist häufig die Folge.
Und zusätzlich kann es noch vorkommen, dass die Körperzellen nach und nach weniger sensibel auf die große Insulin-Mengen reagieren. Die oben beschriebene Insulinresistenz ist dann die Folge. Sie beginnt i.d.R. schleichend.
Wir haben für unsere Rezepte 4 Faktoren identifiziert, mit denen das Backen für Diabetiker einfach gelingt. Wenn ihr sie kennenlernen wollt, schaut einfach unten auf dieser Seite, dort könnt ihr sie nachlesen. Aber jetzt möchten wir euch nicht länger auf die Folter spannen, und zu den Rezepten kommen!
Nun aber zu den Rezepten: Brot backen für Diabetiker
Haferflocken-Brot
Dieses Brot ist so wandelbar, dass wir euch hier den Grundteig mit 6 weiteren Variationen vorstellen. Also 7 Brote aus einem Rezept, sozusagen. Lasst euch inspirieren. Denn dieses Brot ist
- aus einfachen Zutaten zu backen
- auch vegan möglich
- auch besonders kohlenhydratarm und dafür ballaststoffreich möglich
- extra-schnell, da es ohne Hefe und Sauerteig gebacken wird
Zartes Vollkornbrot mit Hafer und Dinkel
Dieses leckere Brot ist ein klassisches „No Knead Brot“, das bedeutet, ihr müsst es nicht aufwändig kneten und falten. Der relativ weiche Teig wird einfach fix zusammengerührt und dann im Topf oder in der Kastenform gebacken. Das Brot ist herrlich zart und dennoch herzhaft!
Saftiges Kicherebsenbrot
Dieses Brot ist so einfach, dass ihr es bestimmt öfter backen werdet. Es kombiniert gesundes Vollkorngetreide mit milden Kichererbsen. Ihr könnt hier ganz bequem zu Kichererbsen aus der Dose greifen – so ist der Teig in nur wenigen Minuten fertig. Da das Brot nur gerührt, aber nicht geknetet wird, geht es so einfach! Mit verschiedenen Brotgewürzen (z.B. selbst gemacht) oder leckeren Röstzwiebeln könnt ihr dieses Vollwertbrot zudem perfekt abwandeln.
Lecker & einfach: Das Rezept für Eiweissbrot mit easy Zutaten
Joghurtkruste – der beliebte Klassiker
Dieses Brot ist herrlich saftig, vielseitig und einfach. Wir haben hier für euch das „herkömmliche“ Rezept, das Rezept für dieses Brot aus dem Brotbackautomaten und das Rezept für dieses Brot mit Hilfe des Monsieur Cuisine / Thermomix. So könnt ihr ganz easy auf die Weise backen, die ihr bevorzugt.
Schnelles Walnussbrot
Raffiniert und knackig – das müsst ihr probieren! Dieses Brot könnt ihr z.B. im herkömmlichen Backofen oder im Brotbackautomaten backen!
Das beste & einfachste Knäckebrot der Welt
Dieses Knäckebrot gelingt ruck-zuck und ist herrlich knusprig. Ohne Ausrollen, ohne Gehenlassen – einfach nur zusammenrühren, Teig ausstreichen – backen – genießen! Hier findet ihr übrigens auch viele Abwandlungsmöglichkeiten und das Rezept für knackige Brotchips! Klickt schnell rein:
Brotbackmischung selber machen – 100% Vollkorn, 100% lecker
Ob zum selber backen oder zum Verschenken – diese Brotbackmischung ist ebenso easy, wie genial. Sie funktioniert im herkömmlichen Backofen und im Brotbackautomat. Und ist auch ein tolles Blitz-Geschenk aus der Küche!
Wenn ihr gern zusätzlich zu den hier vorgestellten Rezepten noch mehr glukosefreundliche und eiweißreiche Rezepte ausprobieren möchtet, können wir euch unsere beiden Bestseller ans Herz legen: Eiweißbrot – Das Brotbackbuch und Monsieur backt Eiweißbrot (Rezepte für den Monsieur Cuisine, Thermomix etc).
Die Rezepte in beiden Büchern haben wir bewusst ganz einfach gestaltet, so dass auch Back-Anfänger sie problemlos nachbacken können. Also alles ganz easy.
Insgesamt warten jede Menge kreative Rezepte für selbstgemachtes Eiweißbrot auf euch, vom einfachen Grundrezept mit wenigen Zutaten bis zu raffinierten Schlemmer-Rezepten.
Alle in diesen Büchern vorgestellten Rezepte sind extra-einfach und gelingen auch Küchenanfängern. Sie sind vielseitig, lecker und noch dazu günstiger, als Eiweißbrot vom Bäcker. Schaut doch mal rein!
Mehr Ideen rund ums Brot backen sowie praktische Tutorials und zuckerfreie Rezepte findet ihr z.B. hier:
Brot backen in der Kastenform – Einfache Rezepte und die besten Tipps & Tricks
Die besten Brotrezepte für den Römertopf (inkl. Tipps & Tricks)
Mehr Ideen gesucht? Dann schaut doch mal hier!
Gut zu wissen: 4 Faktoren für eine blutzuckerschonende Ernährung
Der glykämische Index
Hierbei geht es darum, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Zutaten haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.
Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.
Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub“. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.
So wird der glykämische Index (GI) berechnet:
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:
Die glykämische Last
Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.
Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal komploiziert, aber es ist ganz logisch:
Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.
Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß – und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.
Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte. Einige haben uns übrigens gefragt, ob es stimmt, dass Dinkel gut für die Bauchspeicheldrüse ist. Ehrlich gesagt haben wir keine Studien zur Wirkung von Dinkel auf die Bauchspeicheldrüse vorliegen. Aber wir bleiben dran!
Ballaststoffe – die gesunden Sattmacher
Ballaststoffe sind unterschätzte Fitmacher in unserem Essen! Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.
Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.
Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.
Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Brot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen.
Eiweiß – der Power-Stoff für die Muskeln
Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.
Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.
Sie können Ihren Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn Sie darauf achten, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten. Achten Sie also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier: