Dieses Rezept müsst ihr unbedingt ausprobieren: Schnelle Low Carb Plätzchen ohne Mehl und Zucker!
Dieses Plätzchenrezept macht euch bestimmt viel Freude. Damit backt ihr einfache Low Carb Weihnachtsplätzchen zum Ausstechen. Die leckeren Mandelplätzchen sind vielseitig wandelbar (mehr dazu lest ihr wie immer weiter unten) und bringen einige weitere tolle Features mit:
Ein gesundes Rezept zum klassischen Backen und für den Kochmixer (z.B. Monsieur Cuisine oder Thermomix)
Hier findet ihr ein Plätzchenrezept (nicht nur) zu Weihnachten, das
- low carb ist
- glutenfrei ist
- mit nur 2 Zutaten gebacken wird, die ihr in jedem Supermarkt bekommt
- ohne Mehl und Zucker gebacken wird
- von Natur aus vegan ist, da alle Zutaten rein pflanzlich sind
- selbstverständlich zuckerfrei ist (aber auch mit normalem Zucker möglich wäre – das haben wir natürlich für euch getestet)
- für die ketogene Ernährung geeignet ist
- sich super abwandeln lässt – mehr dazu lest ihr im Rezeptteil
- Perfekt dafür geeignet ist, mit Keksstempel gebacken zu werden, als Kekse von der Rolle funktioniert und sich auch sonst super zum Last-Minute-Backen eignet
…Damit backt ihr also Weihnachtsplätzchen mit Wow-Faktor. Und das mit nur 2 Zutaten!
Ihr findet hier
- einmal das „herkömmliche“ Plätzchenrezept (zum Kneten mit der Hand)
- und zudem das Rezept für den Kochmixer (z.B. Monsieur Cuisine oder Thermomix)
…so könnt ihr die Plätzchen immer so zubereiten, wie es für euch am besten passt.
Diese zarten Plätzchen sind so einfach und lecker, dass wir sie das ganze Jahr über oft und gern backen. Besonders toll ist, dass man sie immer wieder toll abwandeln kann. So wird es nie langweilig und die Kekse passen zu allen Gelegenheiten. Sie gehen so schnell, dass man sie auch „Last Minute“ perfekt backen kann.
Wenn auch ihr solche leckeren, einfachen Rezepte liebt, dann empfehlen wir euch wärmstens, einmal einen Blick in unsere Bücher zu werfen:
- KEKSE VON DER ROLLE: Die besten Plätzchen backen für Eilige
- MONSIEUR BACKT PLÄTZCHEN – Cuisine aus dem Kochmixer
Verzieren könnt ihr diese köstlichen Kekse übrigens nach Lust und Laune. Einige Ideen dazu findet ihr z.B. in unserem Mini-eBook „Plätzchen Verzieren“, das ihr hier kostenlos herunterladen könnt:
Plätzchen verzieren wie ein Profi (inkl. Schokolade richtig temperieren)
Zuckerfrei lecker, z.B. für Diabetiker und alle, die sich gesünder ernähren möchten.
Diese zuckerfreien und mehlfreien Plätzchen sorgen für ein besseres Gewissen in der Vorweihnachtszeit. Denn alle, die sich glutenfrei oder kohlenhydratarm ernähren oder besonders auf ihren Blutzuckerspiegel achten müssen, freuen sich bestimmt über diese kalorienarmen Low Carb Ausstechplätzchen. Klingt schrecklich gesund? Ja. Aber dabei schmecken sie einfach himmlisch! Da greift jeder gern zu. Versprochen.
Einige Faktoren machen diese Ausstechplätzchen zum süßen Genuss für alle, die sich kalorienarm, kohlenhydratarm oder blutzuckerfreundlich ernähren möchten:
- Diese Plätzchen werden komplett ohne Mehl gebacken.
- Diese zarten Kekse enthalten jede Menge gesunde Mandeln, die helfen, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und zugleich wertvolle Mikronährstoffe liefern
- Dieses Rezept ist zuckerfrei (bisher hat keiner den Unterschied bemerkt) – sie klappen aber auch mit Zucker, falls euch „zuckerfrei“ nicht so wichtig ist.
…wenn das kein Grund ist, diese schnellen Weihnachtsplätzchen einmal auszuprobieren!
Falls ihr Lust auf mehr solcher zuckerfreien und gesunden Rezepte habt, möchten wir euch zwei Bücher empfehlen, die besonders auf eure Bedürfnisse zugeschnitten sind:
- PLÄTZCHEN, KEKSE & CO.: Das Backbuch für Diabetiker – ohne Zucker & Weizen und
- MONSIEUR CUISINE – zuckerfreier Winterzauber
Schaut doch mal rein. Tipp: Klickt auf „Blick ins Buch“ um schonmal einen ersten Eindruck zu bekommen, ob euch die Bücher und Rezepte gefallen!
Zusätzlich haben wir aber auch noch eine ganze Seite für euch, in dem es ausschließlich um die Ernährung bei Diabetes geht (inkl. viele Rezepte), sowie auch ein Special rund um das Brot backen für Diabetiker und alle, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten.
Nun aber zum Rezept!
Zunächst findet ihr hier das klassische Rezept. Für das Rezept für den Thermomix oder Monsieur Cuisine scrollt einfach weiter nach unten.
Low Carb Plätzchen mit nur 2 Zutaten – Das vielseitige Grundrezept
Das Plätzchenrezept nach traditioneller Art
Zubereitungszeit: 10 Minuten zzgl. Kühl- und Backzeit
Ergibt ca. 25 Stück
Zutaten:
100 g puderfeines Erythrit oder puderfreines Xylit (oder eine Mischung aus beidem)*
250 g blanchierte gemahlene Mandeln
Zubereitung:
1. Erythrit oder Xylit und die Mandeln mischen. Nun etwas Wasser (ca. 10 ml = 2 Esslöffel) dazugeben. Sehr gut verkneten (z.B. mit den Händen). Am Anfang erscheint die Masse sehr bröselig, das wird aber meist durch das Kneten und die Wärme der Hände besser. Falls die Masse gar nicht binden will, tropfenweise noch etwas Wasser zufügen und unterkneten.
2. Den Teig zu einer Kugel formen und in Folie gewickelt mind. 1 Stunde kalt stellen (gern auch über Nacht oder länger – dieser Teig kann tagelang auf seinen Einsatz warten). Vor der Verarbeitung ggf. nochmals kurz weich kneten. Ist der Teig vor dem Verarbeiten sehr hart, erwärmt ihn kurz (z.B. ca. 5 – 10 Sekunden in der Mikrowelle).
3. Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen und Plätzchen ausstechen. Alternativ den Teig zu einer ca. 4 – 5 cm dicken Rolle formen und ca. 0,6 cm dicke Taler abschneiden. Diese auf das Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen backen.
Umluft: 130°C ca. 13 – 15 min.
Ober- und Unterhitze: 140°C ca. 13 – 15 min.
* Hinweis: Solltet ihr kein puderfeines Xylit oder Erythrit haben, könnt ihr auch „herkömmliches“ Xylit oder Erythrit im Mixer mahlen. Das dauert nur wenige Sekunden (mit der „Pulsieren“-Taste oder auf höchster Stufe) und funktioniert super. Diese Plätzchen funktionieren aber auch mit Zucker anstelle der Zuckersersatzstoffe, sind dann jedoch natürlich nicht mehr Low Carb und kohlenhydratarm.
Tipp: Wir empfehlen euch, diese Plätzchen zusätzlich mit etwas Aroma zu verfeinern. Dazu eignet sich ca. 1 Teelöffel Vanilleextrakt (oder etwas gemahlene Vanilleschote), ca. 1/2 Fläschchen Bittermandelaroma oder ca. 1 Teelöffel abgeriebene Orangen- oder Zitronenschale. Weitere Tipps zum Verfeinern der Plätzchen findet ihr weiter unten auf dieser Seite.
Low Carb Plätzchen mit nur 2 Zutaten – Das vielseitige Grundrezept
Das Plätzchenrezept für den Kochmixer (z.B. Thermomix oder Monsieur Cuisine)
Zubereitungszeit: 15 Minuten zzgl. Kühl- und Backzeit
Ergibt ca. 25 Stück
Zutaten:
100 g Erythrit oder Xylit (oder eine Mischung aus beidem)*
250 g ganze Mandeln, blanchiert
Zubereitung:
1. Erythrit oder Xylit in den Mixtopf füllen, Messbecher einsetzen und zu „Puderzucker“ verarbeiten: Stufe 10, 10 Sekunden. Heraus nehmen.
2. Die Mandeln fein mahlen: In den Mixtopf füllen, Messbecher einsetzen und auf Stufe 10 für 12 Sekunden fein hacken.
3. Nun den „Puderzucker“ wieder zugeben. Alles mixen (dabei den Messbecher wieder einsetzen): Stufe 9, 20 Sekunden.
4. Nun etwas Wasser (ca. 10 ml = 2 Esslöffel) dazugeben. Die Masse auf Stufe 2 (Linkslauf) für 3 Minuten kneten (mit Hilfe des Spatels). Zwischendurch mehrmals pausieren und überprüfen, ob noch Flüssigkeit benötigt wird.
5. Teig zu einer Kugel formen und in Folie gewickelt mind. 1 Stunde kalt stellen (gern auch über Nacht oder länger – dieser Teig kann tagelang auf seinen Einsatz warten). Vor der Verarbeitung ggf. nochmals kurz durch mixen und „weich kneten“: Stufe 6, 15 Sekunden. Tipp: Ist der Teig vor dem Verarbeiten sehr hart, erwärmt ihn kurz (z.B. im Mixtopf bei ca. 40°C für einige Minuten).
6. Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier ausrollen und Plätzchen ausstechen. Alternativ den Teig zu einer ca. 4 – 5 cm dicken Rolle formen und ca. 0,6 cm dicke Taler abschneiden. Diese auf das Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen backen.
Umluft: 130°C ca. 13 – 15 min.
Ober- und Unterhitze: 140°C ca. 13 – 15 min.
* Hinweis: Diese Plätzchen funktionieren auch mit Zucker anstelle der Zuckersersatzstoffe, sind dann aber natürlich nicht mehr Low Carb und kohlenhydratarm.
Tipp: Wir empfehlen euch, diese Plätzchen zusätzlich mit etwas Aroma zu verfeinern. Dazu eignet sich ca. 1 Teelöffel Vanilleextrakt (oder etwas gemahlene Vanilleschote), ca. 1/2 Fläschchen Bittermandelaroma oder ca. 1 Teelöffel abgeriebene Orangen- oder Zitronenschale. Weitere Tipps zum Verfeinern der Plätzchen findet ihr weiter unten auf dieser Seite.
Gut zu wissen: Mandeln mit Schale könnt ihr einfach selbst schälen: Dazu die Mandeln in eine Schüssel füllen und mit kochendem Wasser (z.B. aus dem Wasserkocher) übergießen. Abdecken und 5 Minuten einweichen lassen. Die Schale wird dadurch schrumpelig und lässt sich einfach abziehen. Die Mandeln vor dem Weiterverarbeiten mehrere Stunden trocknen lassen, bis sie vollkommen trocken sind.
Auf dieser Seite findet ihr Tipps & Tricks zum perfekten Plätzchenbacken und unser praktisches Mini-eBook zum Verzieren von Plätzchen:
Dieses Rezept ist Teil der Serie
„Zuckerfreie Plätzchenrezepte“
Dort findet ihr noch mehr tolle Keksrezepte wie dieses. Zuckerfrei, einfach und richtig lecker!
Die Backrezepte in diesem Special sind von Natur aus (sozusagen zufällig) vegan, zuckerfrei, ohne Weizenmehl, teilweise glutenfrei, low carb und blutzuckerfreundlich. Für unbeschwerten Plätzchengenuss nicht nur zu Weihnachten.
Klickt euch rein!
Selbstgemachte Plätzchen – auch ein liebevolles Geschenk aus der Küche
Weil sie so schnell und einfach gemacht sind, eignen sich diese Plätzchen perfekt als Last-Minute-Geschenk, nicht nur in der Vorweihnachtszeit und natürlich zum Fest!
Schnell gemacht und hübsch verpackt, habt ihr im Handumdrehen ein kleines, nettes Mitbringsel oder Mitgebsel, das der oder die Beschenkte dann später genießen kann. Oder ihr stoßt einfach zusammen an!
Tipp: Druckt auf jeden Fall noch ein hübsches Etikett aus und beschriftet es mit dem Inhalt des Geschenks und ggf. einem Hinweis, wie lange es haltbar ist, wie es zu lagern ist etc. Hier auf der Webseite könnt ihr euch Etiketten runterladen, um sie auszudrucken und an eure selbst gemachten Geschenke zu heften. So habt ihr immer in wenigen Minuten ein tolles Geschenk parat, z.B. für eine kurzfristige Einladung, spontanen Besuch oder wenn’s einfach schnell gehen soll.
Einige Rezepte für die hier vorgestellten Plätzchen sind angelehnt an unser Bestseller-Buch Monsieur zaubert Geschenke aus der Küche. Das Buch enthält Rezepte für den beliebten Monsieur Cuisine, den Kochmixer vom Discounter (aber die Rezepte funktionieren auch mit dem Thermomix). Insgesamt warten 125 kreative Rezepte für selbstgemachte Geschenke mit dem beliebten Kochmixer auf euch, z.B.
- selbstgemachte Liköre
- hausgemachte Marmeladen, Konfitüren und Gelees
- selbst gemixte Gewürzmischungen für die gute Küche
- herzhaft und süße Aufstriche und Dips
- leckere Kuchen im Glas
- selbst gebackene Plätzchen und handgemachte Pralinen
- Backmischungen zum Verschenken
- u.v.w.
…viele der in diesem Buch vorgestellten Rezepte sind ebenfalls super-schnell gemacht und damit auch als Last-Minute-Geschenke super geeignet.
Wenn ihr gern Geschenke selbst zaubert, aber keinen Kochmixer habt, möchten wir euch unseren langjährigen Bestseller ans Herz legen: Geschenke aus der Küche.
Dieses beliebte Buch hat kürzlich ein kleines Make-over erfahren und wir haben es um neue Rezepte ergänzt. In diesem Buch findet ihr über 100 Ideen für selbstgemachte Geschenke aus der eigenen Küche. Ganz viele Rezepte davon sind ebenfalls absolut „Last-Minute-tauglich“.
Weil so viele von euch uns gefragt haben, noch ein Hinweis dazu in eigener Sache: Auch weiterhin entstehen alle unsere Bücher im Green-Print-Verfahren.
Das heißt, dass die Bücher erst direkt nach eurer Bestellung eigens für euch gedruckt werden um Überproduktionen zu vermeiden. Wir haben uns zudem aus ökologischen Gründen dafür entschieden, die Bücher im Schwarz-Weiß-Druck anstatt im Farbdruck zu gestalten.
Dies spart rund 73% Co2. Und das ist wirklich eine Menge!
Ein weiterer Vorteil: Weil wir auf Farbdrucke verzichten, können wir euch unsere Bücher zu einem günstigen Preis anbieten. Derzeit liegen die Bücher bei €6,99 und wir hoffen, sie auch weiterhin (trotz allgemein gestiegener Kosten) für euch so günstig halten zu können. Die eBooks bekommt ihr sogar bereits für €3,99.
Das schont euren Geldbeutel und die Umwelt!
Vielseitig wandelbar
Dieses Plätzchenrezept könnt ihr sehr leicht abwandeln und so eine ganze Reihe kreativer Plätzchen backen. Diese sind nicht nur zur Weihnachtszeit ein wunderbarer, gesunder Snack, sondern passen das ganze Jahr über! In den kommenden Tagen posten wir für euch unsere liebsten Varianten dieser Plätzchen. Schaut also öfter mal auf unserer Seite rein!
Einige Ideen zum Verzieren dieser Plätzchen haben wir natürlich auch für euch. Damit es zuckerfrei bleibt, kommt hier natürlich kein Zuckerguss zum Einsatz. Dafür haben wir aber folgende Ideen:
- Bestreut die Plätzchen kurz vor dem Backen mit zuckerfreien bunten Streuseln (diese leicht festdrücken, damit sie gut halten).
- Streicht die Plätzchen vor dem Backen mit etwas Wasser ein und bestreut sie mit gehackten Nüssen, Mandelblättchen oder belegt die mit einer Walnusshälfte.
- Bestäubt die Kekse vor dem Backen mit Zimt oder einem anderen winterlichen Gewürz.
- Legt vor dem Backen einige Zesten von Bio-Orangen oder -Zitronen auf die Kekse. Diese halten besser, wenn die Plätzchen zuvor mit etwas Wasser angefeuchtet werden.
- Dekoriert die Plätzchen mit Keksstempeln oder drückt z.B. mit dem Boden einer verzierten Glases, mit einer Spitzendecke oder einfach mit den Zinken einer Gabel Muster in den Teig. Die Abdrücke sind auch nach dem Backen noch super zu sehen.
- Drückt einen Keksstempel oder die Zinken einer Gabel in etwas Kakaopulver und tragt damit direkt vor dem Backen ein Muster oder Motiv auf.
- Bestäubt die Plätzchen nach dem Backen mit Puderxucker oder -erythrit oder mit Kakaopulver.
- Dekoriert die Plätzchen mit geschmolzener Schokolade. Nehmt dafür eine zuckerfreie Schokolade oder alternativ eine mit sehr hohem Kakaoanteil.
Mehr Rezepte gesucht? Dann schaut doch mal hier:
Ihr kocht und backt gern? Dann sind diese Rezepte bestimmt was für euch:
11 unwiderstehliche Plätzchen- & Pralinenrezepte zu Weihnachten
Raffinierte Marmeladen-Ideen – zum Verschenken oder selbst genießen
Gut zu wissen: 4 Faktoren für eine blutzuckerschonende Ernährung
Der glykämische Index
Hierbei geht es darum, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Zutaten haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.
Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.
Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub“. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.
So wird der glykämische Index (GI) berechnet:
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:
Die glykämische Last
Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.
Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal komploiziert, aber es ist ganz logisch:
Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.
Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß – und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.
Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte.
Ballaststoffe – die gesunden Sattmacher
Ballaststoffe sind unterschätzte Fitmacher in unserem Essen! Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.
Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.
Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.
Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Brot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen.
Eiweiß – der Power-Stoff für die Muskeln
Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.
Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.
Sie können Ihren Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn Sie darauf achten, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten. Achten Sie also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier: