Brot backen ist toll. Wenn die ganze Wohnung lecker duftet und schon dadurch Vorfreude weckt, dann ist es so richtig heimelig und gemütlich. Selbst gebackenes Brot ist nämlich nicht nur lecker und gesund, sondern auch etwas ganz Besonderes fürs Gemüt. Soulfood eben. Und das können wir bei diesem tristen Wetter draußen doch im Moment gut gebrauchen, oder? Schön ist es, wenn es so einfach und unkompliziert geht, wie mit diesem lecker-raffinierten Brot auf Basis von einem easy Hefeteig und leckeren Nüssen.
Das Besondere: Dieses tolle Brot macht nicht nur satt und glücklich, sondern sorgt auch dafür, dass ihr euch fitter, gesünder und leistungsfähiger fühlt. Wie das geht? Das Geheimnis liegt in den Zutaten: Hier kommen ausgewählt, besonders wertvolle Lebensmittel in den Teig, die in Kombination nochmals viel effektiver wirken. Es handelt sich dabei um wahre Superfoods. Und das Beste: Es sind regionale Produkte. Heimische Lebensmittel mit Superfood-Qualitäten also!
Das Rezept ist an die Rezepte aus unserem neuen Buch angelehnt: Brot backen mit Dinkel. Dort findet ihr natürlich noch viele weitere tolle Brote, die einfach und 100% gelingsicher sind.
Basilikum-Haselnuss-Brot
Rezept (normal – ohne Brotbackautomat)
Für 1 Brot mit ca. 900 g
Nährwerte pro 100 g ca.: 221 kcal, 9 g Eiweiß, 39 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 7,7 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: 15 Minuten (zzgl. Gehzeit und Backzeit)
Zutaten:
150 g Haselnüsse
440 g Dinkelmehl Type 1050
160 g Haferflocken
50 g frische Basilikumblätter, grob gehackt
450 ml lauwarmes Wasser
2 Teelöffel Salz
1 Esslöffel Essig
1 Teelöffel Agavendicksaft, Ahornsirup oder Zuckerrübensirup (alternativ Zucker)
1 Päckchen Trockenhefe oder ½ Würfel frische Hefe
30 g Sauerteig, getrocknet (oder 60 g frischer Sauerteig – dann aber bitte 30 ml Wasser weniger nehmen)
Zubereitung:
1. Röstet die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett an und lasst sie anschließend etwas abkühlen. Gebt während der Abkühlphase alle übrigen Zutaten in eine Rührschüssel. Knetet den Teig mit den Knethaken des Handrührgerätes glatt. Knetet bitte diesen Hefeteig nur so lange, bis keine Mehlnester mehr zu sehen sind. Längeres Kneten ist nicht nötig. Am Schluss knetet ihr die Nüsse noch kurz unter.
2. Gebt den Teig in einen gefetteten und nach Belieben mit Haferflocken ausgestreuten Römertopf oder eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform und lasst ihn 1 Stunde an einem warmen Ort gehen. Backt das Brot dann im nicht vorgeheizten Backofen.
Mittlere Einschubleiste
Umluft: 175°C ca. 50 – 60 Minuten
Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 55 – 65 Minuten
Rezept (mit Brotbackautomat)
Für 1 Brot mit ca. 1000 g
Nährwerte pro 100 g ca.: 221 kcal, 2 g Fett, 9 g Eiweiß, 39 g Kohlenhydrate, 7,7 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: ca. 8 Minuten (zzgl. Wartezeit)
Zutaten:
150 g Haselnüsse
430 ml lauwarmes Wasser
1 Teelöffel Agavendicksaft, Ahornsirup oder Zuckerrübensirup (alternativ Zucker)
2 Esslöffel Essig
450 g Dinkelmehl Type 1050
150 g Haferflocken
50 g frische Basilikumblätter, grob gehackt
2 Teelöffel Salz
1 Päckchen Trockenhefe oder ½ Würfel frische Hefe
30 g Sauerteig, getrocknet (oder 60 g frischer Sauerteig – dann aber bitte 30 ml Wasser weniger nehmen)
Zubereitung:
1. Röstet die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett an und lasst sie anschließend abkühlen.
2. Gebt während der Abkühlphase zuerst das Wasser, dann alle übrigen Zutaten in die Backform eures Brotbackautomaten. Die Nüsse fügt ihr darauf, sobald sie nur noch lauwarm sind.
3. Nun wählt ihr das Programm „Vollkorn“ für ein Brot mit 1.000g. Bräunungsgrad mittel. Mehr müsst ihr nicht tun. Der Automat macht den Rest.
Tipp: Wenn ihr nach dem letzten Kneten die Knethaken heraus nehmt, erspart ihr euch die lästigen Löcher im Teig.
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Übrigens: Dieses Brot ist richtig gesund:
Vollkorn ist gesund: Ballaststoffe und Vitamine schützen den Darm. Wer viel Vollkornbrot isst, senkt sein generelles Krebsrisiko um bis zu 34%. Die Ballaststoffe reduzieren die Produktion von Gallensäure, die z.B. Darmkrebs begünstigt. Sie sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt und verhindern damit größere Insulinausschüttungen. Die Bauchspeicheldrüse dankt es.
Gerade Dinkel ist ein beliebtes Getreide zum Brotbacken. Dabei ist das „Trendgetreide“ der bewussten Ernährung eines der ältesten Getreide, das kulitiviert wurde und darf sich sogar „Urgetreide“ nennen. Denn Dinkel wurde bereits vor rund 8.000 Jahren in Ägypten angebaut und verbreitete sich mit der Völkerwanderung bis nach Europa. Obwohl das Korn auch hier jahrhundertelang sogar als Grundnahrungsmittel galt, geriet es ab dem 19 Jahrhundert zunehmend in Vergessenheit und wurde vor allem durch den ertragreicheren Weizen verdrängt. Erst in den letzten Jahren tritt der Dinkel wieder seinen Siegeszug in unseren Breiten an.
Dinkel gilt als gesund und gut verträglich. Schon die heilkundige Nonne Hildegard von Bingen empfahl Dinkel als Speise, die allerlei gesundheitliche Beschwerden lindern oder ihnen vorbeugen konnte. Ähnlich wie der nah verwandte Weizen ist Dinkel reich an Gluten. Dinkel enthält jedoch mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen. Da Dinkel eiweißreich ist, wird er als gut sättigend empfunden.
Egal ob Dinkel oder eine andere Getreidesorte: Bei der Verwendung von Getreide wird generell zu Vollkorn geraten. Ärzte nehmen zudem an, dass Ballaststoffe Krebs besonders im Darmbereich verhindern, indem sie die Transitzeit des Stuhls verkürzen. So gelangen weniger schädliche Stoffe in die Blutbahn, der allgemeine Kontakt von Giftstoffen mit körpereigenem Gewebe wird reduziert. Ballaststoffe können aber noch mehr: Sie binden Karzinogene und können schützende Fettstoffe im Darm bilden.
Hinzu kommen Stoffe, die menschlichen Hormonen ähneln: Die Phytoöstrogene. Sie gleichen Hormonschwankungen aus und wirken sich daher positiv bei der Vorbeugung von hormonabhängigen Krebserkrankungen aus.
Auch wenn in der Presse und der Literatur immer mal wieder vor Getreide – besonders Weizen – gewarnt wird: Unsere gängigen Getreidesorten sind gesund. Sie enthalten Vitamine, Mineralien und viele weitere Stoffe, die Ihrer Gesundheit guttun. Lediglich der Konsum im Übermaß ist nicht zu empfehlen. Genießen Sie also das volle Korn – in Maßen. Damit tun Sie sich etwas Gutes. Experten raten übrigens zu zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag. Es dürfen aber natürlich auch Getreideflocken, Bulgur oder ganze, gekochte Körner sein.
Basilikum wirkt entkrampfend und schmerzlindernd. Bei leichten Kopfschmerzen kann Basilikum ebenso gut helfen, wie eine Schmerztablette. Seine ätherischen Öle wirken antibakteriell und töten Viren ab. Chlorophyll neutralisiert freie Radikale. Die Blätter sind eine wahre Nährstoffbombe, die einen extrem hohen Gehalt an Mineralien aufweisen.
Nüsse und auch die in Deutschland sehr beliebten Mandeln solltet ihr öfter in euren Speiseplan einbeziehen. Denn sie sind richtig gesund! Nüsse schützen die Zellen mit Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse allgemein sind bei den Deutschen sehr beliebt. Und sie werden auch von der Wissenschaft seit vielen Jahren besonders unter die Lupe genommen. Einer der Gründe ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Diese spielen in der Ernährung eine wichtige Rolle, da der menschliche Körper sie nicht selbst produzieren kann, sondern von außen zugeführt bekommen muss.
Die Wirkung dieser wichtigen Fette: Sie hemmen Entzündungsreaktionen und können sogar vor Krebs schützen.
Nüsse bringen aber noch mehr mit. Sie sind reich an Antioxidantien und sogenannten Phytosterolen. Beides sind Pflanzenstoffe, die oxidativem Stress der Zellen vorbeugen und freie Radikale neutralisieren können. Unterstützt wird die Wirkung durch das „Zellschutz-Vitamin“ E, das ebenfalls reichlich in der Nuss steckt. Dieser Cocktail beugt Zellschäden wirksam vor und verhindert die Entartung der Zellen.
Walnüsse zählen zu den beliebtesten Nüssen der Deutschen. Und das ist auch gut so: Sie enthalten neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem für das Herz-Kreislauf-System gesund sind, noch zahlreiche wertvolle Pflanzenstoffe und haben eine ganz besondere Wirkung: Etwa 50 g Walnüsse täglich sollen laut einer Studie aus Ohio außerdem der Entstehung von Brustkrebs vorbeugen. Das Risiko, an einem Tumor zu erkranken, sank beim Konsum der Nüsse um etwa die Hälfte. Die Wissenschaftler hoben hervor, dass sie die Ursache für diese Wirkung der Walnüsse noch nicht genau kennen, es wohl aber nicht an einzelnen Wirkstoffen liegt, dass die Walnuss diesen Effekt hat, sondern an der Kombination biochemischer Wirkstoffe in den Nüssen.
Ebenfalls sehr beliebt und wohlbekannt für ihren aromatischen Geschmack ist die Haselnuss. Haselnüsse geben nicht nur allen Speisen eine charakteristische Geschmacksnote (die sich gerade die Lebensmittelindustrie gern zu Nutze macht). Haselnüsse glänzen auch mit ihrem hohen Arginingehalt. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Botenstoffen benötigt, um Blutgefäße zu erweitern und dadurch die Durchblutung zu fördern. Der Verzehr von Haselnüssen senkt erwiesenermaßen den Cholesterinspiegel und kann den Blutdruck regulieren. Ballaststoffe und Eiweiß in den Nüssen machen sie zu einem gesunden und wertvollen Lebensmittel, das Sie mit etwas Glück sogar im Herbst selbst ernten können: Haselnussträucher wachsen vielerorts in unseren Breiten und werden auch gern zur Begrünung öffentlicher Flächen wie Parks oder Grünanlagen eingesetzt.
Die Mandel ist eigentlich keine Nuss. Mandeln (wie auch z.B. Pistazien oder Pekannüsse) sind eigentlich gar keine Nüsse, da nur die innere Fruchtwand verholzt ist, welche einen oder mehrere Samen umhüllt. Aber da wir sie genauso wie Nüsse nutzen und sie im Geschmack sehr ähnlich sind, nennen wir Mandeln und Nüsse oft in einem Zuge. Auch die wertvollen Pflanzenstoffe dieser Früchte sind sich sehr ähnlich. Die Mandel ist also eigentlich ein verholtzer Fruchtkern. Dieser Kern ist zusätzlich von einer fleischigen sowie von einer hautartigen Hülle umgeben, wie es auch bei Pfirsichen und Oliven der Fall ist. Die Mandel enthält rund 19% Eiweiß – recht viel für ein pflanzliches Lebensmittel. Hinzu kommen 54% Fett (meist ungesättigte Fettsäuren), Mineralstoffe (z.B. Magnesium, Calcium, Kupfer) und die Vitamine B und E. Auffällig ist auch hier der hohe Anteil Omega-3-Fettsäuren.
Das, was die Mandel besonders auszeichnet, ist ihr positives Verhältnis der Nährstoffe zueinander. Dies ermöglicht es dem menschlichen Organismus, die Mineralien und Vitamine optimal aufnehmen kann.
Ganz besonders bekannt ist die Mandel für ihren Gehalt an Vitamin E. Dabei handelt es sich um ein Antioxidans, das den Organismus vor freien Radikalen schützt. Aber Mandeln sind auch Nervennahrung im wahrsten Sinne des Wortes: Die enthaltenen Vitamine B1 und B2 stärken die Nerven und versorgen die Zellen mit neuer Energie.
Studien weisen außerdem darauf hin, dass Mandelverzehr zu niedrigeren Cholesterinwerten, erhöhter Knochendichte durch eine Verminderung der Osteoklasten (Zellen, die die Knochen abbauen) und einem ausbalancierten Insulinspiegel führt. Der Effekt tritt auf, wenn die Ernährung dauerhaft täglich 60g Mandeln enthält. Die Wirkung beruht auf dem Zusammenspiel der Inhaltstoffe. Mandeln wirken zudem prebiotisch: Sie liefern den wertvollen Darmbakterien Nahrung und sorgen so für eine gesunde Darmflora und ein stabiles Immunsystem.
Das Problem der Nüsse ist ihr Image als Dickmacher. 100g Mandeln haben beispielsweise über 500 Kilokalorien. Allerdings belegen Studien, dass der Verzehr von Mandeln sogar schlank machen kann.
Im Rahmen dieser Studie über sechs Monate nahmen 65 übergewichtige Personen eine niederkalorische Diät ein. Ein Teil dieser Gruppe erhielt 84 Gramm Mandeln am Tag, der Rest nahm dieselbe Menge an Kalorien in Form von Vollkornprodukten zu sich.
Nach den veranschlagten sechs Monaten hatte die Mandel-Gruppe ihren BMI (Body Mass Index) um 62% stärker verringert als die Kontrollgruppe. Positiver Nebeneffekt: Der Blutdruck der Mandelgruppe war um 11% gesunken, der der Kontrollgruppe nicht. Abnehm-Willige sollten also Mandeln knabbern. Natürlich anstatt anderer Snacks, nicht zusätzlich!
Wenn ihr Nüsse kauft, achtet darauf, dass ihr sie zügig verzehrt. Sie neigen nämlich zu Schimmelbefall und leider ziehen sie auch andere ungebetete Gäste (z.B. Lebensmittelmotten) magisch an. Integriert Nüsse z.B. in Form von Knabbereien, als Topping für süße und herzhafte Speisen oder in Form von Gebäck in Ihren Speiseplan. Oder backt einfach öfter mal ein leckeres Nussbrot!
Hafer unterstützt mit essentiellen Aminosäuren den Aufbau von Muskeln, Nerven und die Bildung von Botenstoffen. Seine Ballaststoffe regulieren die Verdauung. Hafer kennen die meisten vor allem in Form von Haferflocken. Im Vergleich zu anderen Getreidesorten, z.B. Weizen, Roggen oder Gerste ist Hafer sehr nährstoffreich. Mit rund 12% Eiweißanteil ist Hafer für ein Getreide sehr proteinreich.
Der Eiweißanteil besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin und Valin, die der Körper nicht selbst bilden kann – sie müssen also von außen zugeführt werden.
Isoleucin, Leucin und Valin werden zum Aufbau der Muskelzellen benötigt bzw. zu deren Erhalt benötigt. Lysin trägt zum Wachstum, zur Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern sowie zur Kollagensynthese und zur Gesundheit der Knochen bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Gewebe.
Die Aminosäure Methionin wird sogar als Medikament verwendet, unter anderem zur Vermeidung von Nierensteinen, zur Hemmung des Bakterienwachstums bei Blasenentzündungen und als Bestandteil von Infusionslösungen zur Ernährung. Phenylalanin ist an der Synthese wichtiger Botenstoffe beteiligt und muss vor allem bei Stress in höherer Menge aufgenommen werden, um den Körper ausreichend zu versorgen.
Zudem enthält Hafer Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium, Eisen, Calcium, Phosphor und Zink, Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E. Aufgrund eines großen Ballaststoffanteils gilt Hafer als Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden. In Haferkleie ist der Ballaststoffgehalt besonders hoch!
Die unverdaulichen Ballaststoffe des Getreides bilden einen Schleimfilm, der sich schützend auf Magen- und Darmschleimhaut legt. Verdauungsbeschwerden und Entzündungen können so gelindert werden bzw. abheilen. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt auch dafür, dass Hafer lange sättigt. In Haferkleie tritt dieser Effekt potenziert zu Tage.
Haferflocken sind vielseitig einsetzbar, nicht nur als Müsli oder Haferbrei, sondern auch beim Backen und Kochen. Haferflocken eigenen sich beispielsweise, um Aufläufen eine schöne Kruste zu geben oder um Formen auszustreuen um ein Anbacken zu vermeiden.
Hafermehl oder Haferflocken können beim Backen einen Teil des Mehls ersetzen und Haferkleieflocken können sogar als Soßenbinder oder zum Andicken kalter und warmer, süßer und herzhafter Speisen verwendet werden.