Brot backen ist toll. Wenn die ganze Wohnung lecker duftet und schon dadurch Vorfreude weckt, dann ist es so richtig heimelig und gemütlich. Selbst gebackenes Brot ist nämlich nicht nur lecker und gesund, sondern auch etwas ganz Besonderes fürs Gemüt. Soulfood eben. Und das können wir bei diesem tristen Wetter draußen doch im Moment gut gebrauchen, oder?
Das Besondere: Dieses tolle Brot macht nicht nur satt und glücklich, sondern sorgt auch dafür, dass ihr euch fitter, gesünder und leistungsfähiger fühlt. Wie das geht? Das Geheimnis liegt in den Zutaten: Hier kommen ausgewählt, besonders wertvolle Lebensmittel in den Teig, die in Kombination nochmals viel effektiver wirken. Es handelt sich dabei um wahre Superfoods. Und das Beste: Es sind regionale Produkte. Heimische Lebensmittel mit Superfood-Qualitäten also!
Das Rezept ist an die Rezepte in unserem neuen Buch angelehnt: Brot backen: mit Dinkel. Dort findet ihr natürlich noch viele weitere tolle Brote mit besonderen Superkräften.
Powerbrot mit Nüssen und Frühlingszwiebeln
Regional · rein pflanzlich · raffiniert · eiweißreich
Für 1 Brot mit ca. 950 g
Nährwerte pro 100 g ca.: 231 kcal, 37 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 10 g Eiweiß, 8,7 g Ballaststoffe
Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten (zzgl. Gehzeit und Backzeit)
Zutaten:
275 g Dinkelmehl Type 1050
150 g Roggenmehl Type 1800
25 g Weizenkeime
4 Esslöffel Leinsamen
50 g Frühlingszwiebeln
100 g Haselnusskerne, geröstet
50 g Walnüsse, geröstet
275 ml lauwarmes Wasser
2 Esslöffel Essig
1 Teelöffel Zuckerrübensirup oder Ahornsirup (alternativ Zucker)
2,5 Teelöffel Salz
1 Päckchen Trockenhefe oder ½ Würfel frische Hefe
Zubereitung:
1. Schneidet zuerst die Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe. Alternativ könnt ihr sie z.B. im Mixer grob zerkleinern.
2. Gebt dann alle Zutaten zusammen in eure Rührschüssel. Knetet den Teig 3 Minuten (z.B. mit den Knethaken des Handrührgerätes). Bitte knetet nicht länger, als nötig. Sobald alle Zutaten gleichmäßig verteilt sind und keine Mehlnester mehr im Teig sind, könnt ihr aufhören, zu Kneten.
3. Gebt den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform oder einen mit Backpapier ausgelegten, ofenfesten Kochtopf. Lasst ihn an einem warmen Ort abgedeckt 65 – 75 Minuten gehen.
4. Backt das Brot im nicht vorgeheizten Backofen. Stellt dabei eine ofenfeste Schüssel mit Wasser auf den Boden Ihres Backofens, um im Backofen ein feuchtes Klima zu erzielen, das für dieses Brot optimal ist.
Mittlere Einschubleiste
Umluft: 175°C ca. 50 – 60 Minuten
Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 55 – 65 Minuten
Dieses Brot ist super gesund. Warum? Ganz einfach:
Dinkel avanciert zum absoluten Tendgetreide. Und das ist auch gut so! Das auch als Urgetreide geltende Korn ist reich an Eisen, Magnesium, Zink, Mangan und Kupfer sowie an Silizium. Auch der Gehalt der „Nerven“-Vitamine B1, B2, B3 und B6 ist in Dinkel hoch, außerdem der Vitamin-E-Gehalt. Dinkel ist zudem besonders wertvoll, denn er liefert alle essentiellen Aminosäuren, also wichtige Bausteine für sämtliche Zellen, von Muskel- über Blut- bis zu den Nerven. Der hohe Ballaststoffgehalt dient den „guten“ Darmbakterien als Nahrung, fördert die Verdauung und sorgt – in Verbindung mit dem Eiweiß des Getreides – dafür, dass Dinkel als besonders sättigend empfunden wird.
Frühlingszwiebeln enthalten Polyphenole und Antioxidantien, z.B. Quercetin und Anthocyanin. Diese verhindern die Oxidation von Fettsäuren in den Zellen. Sie liefern zudem Chlorophyll. Dieses schützt vor freien Radikalen, unterstützt die Sauerstoffaufnahme und sorgt für Leistungsfähigkeit und gute Laune. Sie bringen hochdosierte Mineralien und Vitamine mit, außerdem sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper im Kampf gegen freie Radikale unterstützen. Die Zwiebelpflanze enthält Senföle, die das Wachstum von Bakterien, Viren, Hefen und Pilzen hemmen und unterstützt daher das Immunsystem.
Die Walnuss ist nicht nur die beliebteste Nuss der Deutschen, sie gilt auch als wahres Superfood. Einer der Gründe dafür ist ihr hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Diese sind inzwischen wissenschaftlich gut erforscht und bekannt ist, dass sie Entzündungsreaktionen in Körper und Gehirn effektiv bekämpfen können. Walnüsse sind außerdem reich an Antioxidantien und sogenannten Phytosterolen, die aktiv die Blutfettwerte senken können. Der Wirkstoff-Cocktail in der heimischen Nuss ist optimal zusammengesetzt. So kann er wirkungsvoll oxidativem Stress der Zellen vorbeugen und freie Radikale neutralisieren. Unterstützt wird die Wirkung durch das „Zellschutz-Vitamin“ E. Dieser Mix beugt Zellschäden hochwirksam. Wissenschaftler empfehlen, reichlich Nüsse in die Nahrung mit aufzunehmen, da ihre Wirkung so enorm positiv ist. Eine Handvoll Nüsse pro Tag gilt als guter Richtwert.
Leinsamen enthalten Lignane, diese können den Hormonhaushalt ausgleichen. Ihr ungewöhnlich hoher Anteil an Alpha-Linolensäure spielt eine Rolle bei der Vorbeugung von Entzündungsreaktionen im Körper und schützt Herz und Blutgefäße sowie die Zellen. Am berühmtesten ist aber folgende Wirkung von Leinsamen: Die kleinen Körner können im Darm aufquellen und dabei bis zum 3-fachen ihres ursprünglichen Volumens erreichen. Dies regt die Peristaltik (Darmbewegung) an. Das Besondere dabei sind die beim Quellen austretenden Schleimstoffe, die sich wie ein Schutzfilm über die Magen- und Darmschleimhaut legen. Die Verdauung wird beschleunigt, so dass Giftstoffe schneller ausgeschieden werden. Dabei ist es unerheblich, ob ihr gelbe oder braune Leinsamen bevorzugt.
Weizenkeime gelten als wertvolle Eiweiß- und Vitamin-E-Quellen. Zudem enthalten sie Antioxidantien. Ihre Enzyme unterstützen die Arbeit von Leber und Galle. Das enthaltene Lecithin wirkt einem hohen Cholesterinspiegel entgegen und schützt Darm und Leber. Es ist maßgeblicher Bestandteil gesunder Nervenzellen und beispielsweise für eine gute Hirnleistung unerlässlich.
Roggen enthält essentielle Aminosäuren. Die Vitamine der B-Gruppe unterstützen den Stoffwechsel, Vitamin E ist ein hochwirksames Antioxidans. Hervorzuheben sind Zink und Mangan, die im Roggen stecken. Der hohe Ballaststoffgehalt sorgt für eine gesunde Darmflora.
Ballaststoffe sind die unterschätzten Fitmacher in unserem Essen. Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch die Wissenschaft ist sich inzwischen einig: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme. Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, profitieren von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor. Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wichtige Nahrung für unser Mikrobiom herausgestellt. Das sind Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können. Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch in einem Punkt sind sich die Wissenschaftler einig: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren.
Gerade Brot ist ein wunderbarer Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen. Und das mit viel Genuss!
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Ein kleiner Exkurs: Woher kommt unser Brot eigentlich?
Die Entdeckung des Brotes, wie wir es heute kennen, geht angeblich auf die Ägypter zurück. Vor Tausenden von Jahren entdeckten sie angeblich zufällig, wie sich auf Mehl und Wasser etwas herstellen ließ, das dem heutigen Brot ähnelte. Eine wichtige Entdeckung war dafür die Entdeckung der Hefe. Diese war (wie so viele wichtige Entdeckungen der Menschheit) reiner Zufall. Eine alte ägyptische Legende erzählt davon, dass Teig (möglicherweise für einen Brei oder eine Mehlspeise), bestehend lediglich aus Getreide und Wasser, unter der sengenden Sonne vergessen wurde. Als die Bäcker später zurückkehrten, stellten sie fest, dass der Teig aufgegangen war und lauter Luftbläschen hatte. Trotzdem wurde der Teig gegart (wahrscheinlich gebacken), denn zum Wegwerfen wäre das kostbare Getreide darin zu schade gewesen. Und das Ergebnis gefiel den Ägyptern! Auf diese Weise wurde eine ursprüngliche Form von Wildhefe entdeckt, die die Menschen weiterhin zum Backen verwendeten. Eine ähnliche Geschichte erzählt man sich übrigens auch über die Entstehung von Bier. Daher ist weder klar, ob diese Entdeckungen, also von Bier und Brot, parallel verliefen und sich gegenseitig womöglich befeuerten – oder ob die ägyptische Legende am Ende womöglich nicht viel mehr ist, als ein Mythos. Sicher ist jedoch: Bei Ausgrabungen haben Forscher festgestellt, dass schon die alten Ägypter gezielt mit Hefe arbeiteten und bereits gelockerte Brote backen konnten, die unserem Brot ähnlich sind. Diese Kunst verbreitete sich schnell in weiten Teilen der Welt. Bald wurde überall lockeres Brot mit Hefe gebacken!
Brot in der Klosterbäckereien
Springen wir ins mittelalterliche Europa: Es ist ja bekannt, dass zu dieser Zeit viel Wissen in Klöstern gewahrt wurde. Neben dem Wissen um den Einsatz von Hefe beim Bierbrauen zählte dazu auch deren Nutzen für das Backen. So wurden auch wertvolle Backgeheimnisse von den Nonnen und Mönchen in den Klöstern gehütet und weitergegeben. Einigen Klöstern waren daher berühmt für das handwerkliches Geschick ihrer Bewohner beim Brotbacken. In den Klosterküchen verfeinerten sie diese Kunst. Hier wurde nichts dem Zufall überlassen! So entwickelten sich sogar verschiedene regionale Brotvariationen, die für Pilger und Reisende entlang der alten Handelsrouten Europas eine wahre Delikatesse darstellten. Die Klöster waren also nicht nur für ihr oftmals hervorragendes Brot und ihr bis heute bekanntes Heilwissen berühmt. Sie wurden auf diese Weise auch zu Zentren des Backwissens und zur Geburtsstätte einiger Brotkreationen, die bis heute geschätzt werden. Einige Beispiele:
- Ciabatta: Das italienische Ciabatta kennt wohl jeder. Es hat eine knusprige Kruste und eine sehr großporige Krume. Die Rezeptur wurde von Mönchen im 12. Jahrhundert entwickelt, die nach einem Brot suchten, das leichter verdaulich war und eine längere Haltbarkeit aufwies, als bisherige Brote. Mutmaßlich wurde es damals noch nicht aus dem hellen, hoch ausgemahlenen Mehl gebacken, wie heute, und war daher etwas rustikaler als das Ciabatta, das wir heute kennen.
- Baguette: Das französische Baguette wurde zugegebenermaßen wahrscheinlich nicht im Kloster erfunden. Aber das ikonische Brot mit seiner dünnen, knusprigen Kruste und einem weichen Inneren wurde sehr wahrscheinlich in französischen Klöstern des 17. Jahrhunderts perfektioniert. Denn die reichen Klöster hatten Zugang zu den sehr hellen (teuren) Mehlsorten, mit denen das Baguette so hervorragend gelingt.
- Pumpernickel: Dieses dunkle Roggenbrot aus grobem Mehl oder Schrot hat seinen Ursprung in Deutschland und wurde von Mönchen im Verlauf des 15. Jahrhunderts entwickelt. Es zeichnet sich durch seinen tiefen, erdigen Geschmack und seine lange Backzeit aus, die dieses Brot besonders bekömmlich macht. Pumpernickel hält sich lange frisch, so dass es wohl auch Pilgern als Proviant mitgegeben wurde.
- Stollen: Na gut, vielleicht ist das das kein Brot im engeren Sinne, aber wir möchten ihn hier nennen, weil Stollen nachweislich auch auf die Klosterküchen zurück geht. Ee ist ein traditionelles deutsches Weihnachtsgebäck, das im 14. Jahrhundert in Sachsen entstand (Die ersten schriftlichen Erwähnungen des Stollens stammen aus dem Jahr 1474, als er in einem Dokument als Geschenk für den sächsischen Herzog Ernst und seine Familie aufgeführt wurde). Die Mönche des Dresdner St. Afra Kloster Klosters sollen Stollen erstmals hergestellt haben. Ursprünglich er ein schlichtes, ungesüßtes Brot, das im Mittelalter während des Fastens in der Adventszeit gebacken wurde. Stollen enthielt damals nur Mehl, Hefe, Wasser und Öl. Mit der Zeit wurden aber immer mehr Zutaten zugegeben, wie getrockneten Früchten, Nüssen, Gewürze und Zucker. Kurfürst August der Starke (1670–1733) war ein großer Liebhaber des Stollens. Er soll persönlich die Verfeinerung des Stollens mit Butter und Rosinen angeordnet haben, um einen besonders reichen und schmackhaften Stollen zu erhalten. Dieser Stollen mit Butter ist heute als „Dresdner Christstollen“ bekannt und ist eine der bekanntesten Variationen.
- Hot Cross Buns: Diese süßen, aromatisch gewürzten Brötchen enthalten eine Markierung in Form eines Kreuzes auf der Oberseite. Sie sind ein bekannter Bestandteil der Ostertradition in Großbritannien. Sie wurden erstmals in englischen Klöstern des 14. Jahrhunderts gebacken und sind bis heute in Großbritannien beliebt.
Brot backen zu Omas Zeiten und heute
Seit vielen Jahren herrscht ein großer Trend vor: Die Rückbesinnung auf traditionelles Brotbacken. Viele Hobbybäcker entscheiden sich dafür bewusst für frische Hefe. Sie loben den leicht „anderen“ Geschmack und das Aroma, das frische Hefe verleiht. Sie schmeckt ein wenig intensiver, „hefiger“. Allerdings ist es so, dass dieses Aroma vor allem an der Melasse liegt, auf der Hefe gezüchtet wird, gar nicht so sehr an den Hefekulturen selbst. Aber dies ist nur eine Randbemerkung – erklärt aber auch, warum Brote mit weniger Hefe aber langer Gehzeit (wodurch ja ebenfalls viele Hefebakterien wachsen und im Brot sind) weniger stark den typischen Hefegeschmack enthält, als Gebäck mit hoher zugesetzter Hefemenge. In traditionellen Rezepten wird übrigens oft etwas empfohlen, das uns heute fast schon anachronistisch erscheint: Hier kommt auf 500 g Mehl oft ein ganzer Hefewürfel oder sogar mehr. Zum Vergleich: Heute würden wir maximal einen halben Würfel verwenden. Der Trend geht sogar zu Mini-Mengen an Hefe und dafür sehr langen Gehzeiten. Warum empfehlen Omas Rezepte dann oft das genaue Gegenteil? Ganz einfach: Oftmals (nicht immer!) wurden Gebäcke mit dieser Hefemenge dann ohne Gehzeit direkt in den Ofen geschoben und gebacken. So konnte die Hausfrau in kurzer Zeit und quasi mit Geling-Garantie backen. Das entsprach dem Zeitgeist. Heute ist Backen ein Hobby, ein Zeitvertreib für viele. Wir zelebrieren es, wollen und müssen nicht „schnell-schnell“ etwas Essbares auf den Tisch zaubern, sondern gönnen uns bewusst den Luxus, Brot und Brötchen, Hefezopf und Brioche mit wenig Hefe und langer Gehzeit zuzubereiten.
Die Zukunft des Brotes – Wohin geht der Trend?
Die Geschichte des Brotes ist also voller spannender Wendungen und neuer Entwicklungen. Aktuell sehen wir zwei gegenläufige Bewegungen: Zum einen die oben genannten Hobbybäcker, die ihrem Teig viel Zeit lassen, die auf Qualität höchsten Wert legen und sich fast schon darin überbieten, wer sein Brot mit möglichst natürlichen Zutaten backt (z.B. mit ganz wenig Hefe, Sauerteig oder selbst gemachtem Hefewasser). Auch viele Traditionsbäckereien verfolgen eher diesen Ansatz. Zum anderen sehen wir aber auch, dass immer mehr Massenwaren in Form von Industrie-Brot und -Brötchen die Märkte flutet. Die Nachfrage nach möglichst billigen Produkten steigt. Um diese zu befriedigen, arbeiten Großbäckereien nicht selten mit hohen Hefeanteilen und sehr kurzen Gehzeiten, vielen chemischen Enzymen, Hilfs- und Zusatzstoffen, um schnell große Mengen an Brot und Brötchen herzustellen. Nicht selten wird es künstlich eingefärbt, um gesünder auszusehen und den Verbraucher dadurch in die Irre zuführen. Wohin wird sich unser Brot also entwickeln? Es bleibt spannend… Aber klar ist: Wer selber backt, kann sich sicher sein, was drinnen steckt.