Dieser leckere Kuchen ist schnell gemacht und ein Gaumenschmaus! Er funktioniert übrigens auch ohne Haushaltszucker und mit verschiedenen Mehl- und Marmeladesorten und eignet sich daher prima, um einfach loszubacken.
Das Tolle sind die herrlichen Aromen von fruchtiger Marmelade, würzigem Zimt und (optional) Nelken, abgerundet mit Nuss- oder Mandelnoten. Wer da an Winter und Weihnachten denkt, denkt zu kurz: Dieser leckere Kuchen ist das ganze Jahr über lecker!
Das beste daran: Dieser Kuchen ist vollwertig und ihr könnt ihn super auch ohne Zucker backen. Damit nacht ihr mit gutem Gewissen. Denn dieses Rezept ist inspiriert von unserer Buchreihe „Backen für Diabetiker“ – aber auch für alle, die einfach nur gesünder und mit weniger Zucker, dafür aber mehr Vollkorn backen möchten, eignet sich dieses einfache, aber sehr leckere Rezept.
Wer grundsätzlich beim Backen auf seinen Blutzuckerspiegel achtet, für den haben wir gleich drei Specials in unserem Blog, die ihr ebenfalls nicht verpassen solltet:
Schaut doch mal rein und lasst euch inspirieren, wie einfach und gesund ihr backen könnt, ohne auf Genuss zu verzichten (gerade letzteres ist uns ja immer besonders wichtig, wie ihr wisst).
Lecker backen mit Vollkorn – ist das nicht ein Widerspruch?
Wir finden: Nein! Auf die richtigen Rezepte kommt es an. Dann schmeckt es lecker, saftig und ganz und gar nicht langweilig oder „gesund“. Denn Vollkorn hat einige tolle Vorteile. Es lohnt sich also, öfter mit Vollkornmehl zu backen. Gerade für alle, die z.B. schlank bleiben wollen, empfehlen Ärzte, viel Vollkorn in die Ernährung zu integrieren. Denn Vollkorn hilft dabei, nicht mehr zu essen, als nötig. Und das aus gleich mehreren Gründen:
- Langes Sättigungsgefühl: Vollkorn enthält viele Ballaststoffe. Diese quellen im Verdauungstrakt auf und sorgen schon allein durch die Zunahme des Volumens für ein rasch einsetzendes und länger vorhaltendes Sättigungsgefühl.
- Heißhunger wird vorgebeugt: Vollkornmehl lässt den Blutzuckerspiegel nicht so in die Höhe schnellen, wie helle Mehlsorten, was bedeutet, dass es den Blutzuckerspiegel stabiler hält und weniger zu Heißhunger und übermäßigem Essen führt.
- Nährstoffreicher: Vollkornmehl enthält eine Vielzahl von Nährstoffen wie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink, die wichtig für den Stoffwechsel und die Energieproduktion sind. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu Heißhunger führen. Das Problem umgeht ihr, wenn ihr z.B. Kuchen aus Vollkornmehl, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot esst. Bei Kuchen solltet ihr dann natürlich auch daran denken, dass ihr den Zucker gegen eine Alternative ersetzt, die den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Das können z.B. Xylit (Birkenzucker), Erythrit oder Diabetikersüße sein. Nicht geeignet sind in diesem Fall hingegen z.B. Dattelzucker, Honig, Rohrzucker o.ä.
- Regulierung des Cholesterinspiegels: Der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, was das Risiko von Herzkrankheiten und anderen ernährungsbedingten Erkrankungen verringern kann. Das liegt vor allem an Bestandteilen der Schalen der Getreidekörner (Kleie), die im Vollkornbrot vorhanden sind.
Die Kombination all dieser Effekte sorgt dafür, dass Vollkornbrot bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
Gut zu wissen: Übrigens gehören auch Haferflocken zu den Vollkornprodukten, da sie aus dem ganzen Haferkorn gewonnen werden. Sie sind ein wahres Superfood, da sie zusätzlich noch wertvolle Aminosäuren und eine Menge an Mineralien enthalten. Wenn ihr gern Haferflocken mögt und mehr Rezepte mit diesem Super-Getreide entdecken wollt, schaut doch mal in unser Special „Backen mit Haferflocken“ hinein! Ihr werdet überrascht sein, wie vielseitig die kleinen Flocken sind!
Schneller Marmeladenkuchen
Zutaten (1 Springform, ca. 26 cm):
3 Esslöffel Leinsamen, geschrotet (oder 2 Eier)
300g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl (funktioniert aber auch mit hellem Mehl)
100g Haferflocken, zart
150g Haselnüsse oder Mandeln, gemahlen
120g Zucker oder Xylit (Birkenzucker)
1 TL Zimt
1/4 TL Nelken, gemahlen (optional)
150 g weiche Butter oder Margarine
200 g Marmelade oder Marmelade ohne Zucker (z.B. von natreen oder selbst gemacht) – Geschmack nach Belieben
Zubereitung:
1. Leinsamen in eine kleine Schüssel geben, 50 ml heißes Wasser dazu gießen und zugedeckt 10 Minuten quellen lassen (wer den Kuchen mit Eiern backt, lässt diesen Schritt einfach aus).
2. Die Mandeln oder Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten.
3. Mandeln oder Haselnüsse (müssen nicht vorher abkühlen) sowie alle übrigen trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Dann den gequollenen Leinsamen bzw. die Eier und die Margarine zufügen. Alles mit dem Handrührgerät (Knethaken) zu Krümeln verkneten.
Tipp: Je nach Mehlsorte saugt der Teig mehr oder weniger Flüssigkeit auf. Sollten keine Krümel entstehen, einfach tropfenweise etwas Wasser einkneten. Wir haben Vollkornweizenmehl verwendet und mussten daher noch ca. 2 EL Wasser zugeben.
4. Nun 2/3 des Teiges in eine mit Backpapier ausgelegte Springform füllen und gleichmäßig am Boden festdrücken. Einen kleinen Rand (1/2 cm) hochziehen.
5. Die Marmelade (wir haben selbstgemachte Sauerkirschmarmelade genommen) glatt rühren und auf den Boden streichen. Die restlichen Teigkrümel darauf geben und backen bis die Krümel schön goldbraun sind.
Mittlere Einschubleiste
Umluft: 180°C ca. 30 min
Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 35 min
Tipp: Danach mit Puderzucker oder Puderxucker bestäuben. Der Kuchen hält sich mehrere Tage ohne Kühlung und ist daher auch super, um ihn vorzubereiten.
Übrigens: Ersetzt den Mix aus Zimt und Nelken doch auch einmal durch Lebkuchengewürz, Pumpkin Spice oder Spekulatiusgewürz!
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Warum ist Vollkorn eigentlich so gesund?
Grund 1: Die Ballaststoffe im Vollkornmehl sind gut für unseren Darm
Ballaststoffe galten lange als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung (daher ja auch der Name). Denn sie sind für den menschlichen Körper nicht direkt nutzbar. Aber inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen: Sie haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.
Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Vollkornbrot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor. Aber auch Nüsse und Samen liefern viele Ballaststoffe. Ihr findet diese daher auch reichlich in dem Rezept auf dieser Seite.
Grund 2: Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant
Nehmen wir Nahrung auf, die Kohlenhydrate enthält, z.B. Brot, dann wandelt der Körper diese Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (und weitere Bestandteile) um. Denn Glukose ist ein „Treibstoff“ für viele Vorgänge im Körper, z.B. für Muskelarbeit, zur Gewinnung von Wärme oder für die Aktivität des Gehirns. In so fern ist Glukose also eigentlich etwas Gutes. Oder..?
Die Glukose gelangt aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn, damit sie durch den Körper dorthin transportiert werden kann, wo sie als Treibstoff gebraucht wird. Wird die Glukose aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn entlassen, steigt der Blutzuckerspiegel an.
An dieser Stelle kommt Insulin ins Spiel.
Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Glukosestoffwechsel. Seine Aufgabe ist es, die Glukose nun aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dort werden die Glukosemoleküle zur Energiegewinnung verwendet. Je mehr Glukose sich im Blut befindet, um so mehr Insulin schüttet der Körper aus. Befindet sich nur wenig Glukose in der Blutbahn, wird entsprechend wenig Insulin ausgeschüttet. Die Anwesenheit von Insulin im Organismus hat mehrere Konsequenzen:
Einerseits kommt es nach einer starken Ausschüttung von Insulin und dem Transport der Glukose in die Zellen zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels – und dieser niedrige Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper dann wieder (Heiß-)Hunger, führt zu Leistungseinbrüchen, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten usw. Andererseits wird die Bauchspeicheldrüse, in der Insulin gebildet wird, durch diese immer wieder geforderte Höchstleistung auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen. Während sich freie Glukose in der Blutbahn befindet, verwertet der Körper diese, anstatt seine Reserven zu verbrennen. Eine Gewichtszunahme ist häufig die Folge. Und zusätzlich kann es noch vorkommen, dass die Körperzellen nach und nach weniger sensibel auf die große Insulin-Mengen reagieren. Die sogenannte Insulinresistenz und später ggf. Diabetes sind dann die Folge.
Wie lässt sich dieser Kreislauf vermeiden? Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, zu verstehen, dass es unterschiedlich kompliziert für den Körper ist, Kohlenhydrate zu Glukose zu zerlegen: Je komplexer das Kohlenhydratmolekül aufgebaut ist, um so länger braucht der Körper, bis er die Glukose vom „Rest“ abgespalten hat. Kohlenhydrate bestehen nämlich aus Zuckermolekülen. Diese Moleküle können sich in verschiedenen Strukturen zusammensetzen und ergeben die drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Bei Einfachzuckern (z.B. aus Süßigkeiten und Softdrinks) geht das Abspalten bzw. das Umwandeln in Glukose sehr schnell. Komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten), brauchen länger. Das bedeutet, dass im erstgenannten Fall recht schnell eine große Menge an Glukosemolekülen freigesetzt wird. Im zweiten Fall, also wenn wir z.B. Vollkornprodukte essen, werden ebenfalls Glukosemoleküle frei, aber nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach. Das ist natürlich viel gesünder!