Ihr seid noch auf der Suche nach zuckerfreien Plätzchenrezepten – aber so lecker, dass niemand den Unterschied bemerkt?

…kein Problem! Auf dieser Seite findet ihr die besten zuckerfreien Plätzchenrezepte für einfache und schnelle Plätzchen, Kekse und Cookies ganz ohne Zucker und auf Wunsch auch ohne Weizenmehl. Freut euch auf tradionelle Plätzchen wie von Oma (nur eben zuckerfrei) und auf moderne Kekse, Cookies und Co. für jede Gelegenheit.

Als kleines „Schmankerl“ findet ihr auf dieser Seite auch noch weitere winterliche Rezeptideen ohne Zucker. Nicht direkt Plätzchen, aber auch zum Naschen und Genießen.

In jedem Fall sind all diese schnellen Rezepte ohne Zucker super-lecker und gelingsicher. Damit sind sie auch für Einsteiger bestens geeignet.

Super-Plätzchen ohne Zucker jetzt einfach backen

Diese Plätzchen sind nicht nur zuckerfrei, sie sind auch…

• …kalorienärmer, als herkömmliche Plätzchen. Klar: wenn ihr Zucker weglasst, fallen auch viele Kalorien weg. Wie praktisch für alle, die auf ihr Gewicht achten wollen!
• …mit gutem Gewissen naschbar. Denn entweder werden sie sowieso mit Vollkornmehl gebacken, oder es ist einfach möglich, das Mehl dadurch zu ersetzen. Wie das geht? Das findet ihr im jeweiligen Rezept. Wir haben mehrere Varianten für euch ausprobiert und jeweils dazu geschrieben.
• …von Natur aus vegan. Sozusagen zufällig. Denn sie werden nur mit pflanzlichen Zutaten gebacken. Allerdings ist das hier keine Modeerscheinung. Schon Oma hat die Plätzchen schon so gebacken und wir haben das übernommen. Wer also vegane Plätzchen sucht, der ist hier richtig.
• …vielseitig abwandelbar. Natürlich haben wir auch einige Ideen zu jedem Rezept dazugeschrieben, wie ihr es nochmal abwandeln könnt. Für mehr Vielfalt auf dem Plätzchenteller!

Zuckerfreie Blitz-Plätzchen für Genießer

Diese leckeren Plätzchen ohne Zucker und Weizenmehl zaubert ihr in Rekordzeit, wenn ihr wollt. Denn es gibt einen Trick: Die meisten dieser Plätzchen-Rezepte gelingen auch perfekt als Kekse von der Rolle. Wie das jeweils funktioniert, steht natürlich bei den einzelnen Rezepten dabei. So könnt ihr Plätzchen und Kekse super einfach backen!

Einige andere Plätzchen werden noch einfacher gemacht: Sie werden einfach mit einem Löffel aufs Blech gesetzt und backen dann zu leckeren Cookies. So sind leckere Plätzchen innerhalb weniger Minuten möglich und eigenen sich daher auch als Last-Minute-Geschenk!

Zuckerfrei lecker, z.B. für Diabetiker und alle, die sich gesünder ernähren möchten.

Falls ihr Lust auf mehr solcher zuckerfreien und gesunden Rezepte habt, möchten wir euch zwei Bücher empfehlen, die besonders auf eure Bedürfnisse zugeschnitten sind:

• PLÄTZCHEN, KEKSE & CO.: Das Backbuch für Diabetiker – ohne Zucker & Weizen und
• MONSIEUR CUISINE – zuckerfreier Winterzauber

Schaut doch mal rein. Tipp: Klickt auf „Blick ins Buch“ um schonmal einen ersten Eindruck zu bekommen, ob euch die Bücher und Rezepte gefallen!

Zusätzlich haben wir aber auch noch eine ganze Seite für euch, in dem es ausschließlich um  die Ernährung bei Diabetes geht (inkl. viele Rezepte), sowie auch ein Special rund um das Brot backen für Diabetiker und alle, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten.

Unkomplizierte Zutaten

Die Zutaten sind in der Regel überschaubar. Und alles, was ihr nicht sowieso vorrätig habt, könnt ihr im Supermarkt um die Ecke kaufen. Wir haben wie immer möglichst auf exotische Zutaten verzichtet, damit ihr gleich losbacken könnt. Auch Einsteigern in die Thematik „zuckerfrei backen“ gelingen diese Plätzchen daher gut. Denn sie sind absolut unkompliziert, machen dafür aber um so mehr Eindruck.

Übrigens: Wer nicht weiß, dass diese Weihnachtsplätzchen ohne Zucker gebacken werden, wird den Unterschied nicht feststellen. Das haben wir natürlich ausgiebig für euch getestet 😉

Die hier vorgestellten Rezepte haben wir extra in zwei Varianten für euch hier erstellt:

⭐️ Einmal das herkömmliche Rezept wie von Oma

⭐️ und das Rezept für den Kochmixer (z.B. Monsieur Cuisine oder Thermomix)

…damit könnt ihr es so einfach backen, wie es für euch am besten passt.

Viel Spaß & Guten Appetit!

Verzieren könnt ihr diese Plätzchen übrigens nach Lust und Laune. Einige Ideen dazu findet ihr z.B. in unserem Mini-eBook „Plätzchen Verzieren“, das ihr kostenlos auf dieser Seite findet:

Plätzchen verzieren wie ein Profi (inkl. Schokolade richtig temperieren)

Selbstgemachte Plätzchen – auch ein liebevolles Weihnachtsgeschenk

Weil sie so schnell und einfach gemacht sind, eignen sich diese Plätzchen perfekt als Last-Minute-Geschenk in der Vorweihnachtszeit und natürlich zum Fest. Schnell gemacht und hübsch verpackt, habt ihr im Handumdrehen ein kleines, nettes Mitbringsel oder Mitgebsel, das der oder die Beschenkte dann später genießen kann. Oder ihr stoßt einfach zusammen an!

Tipp: Druckt auf jeden Fall noch ein hübsches Etikett aus und beschriftet es mit dem Inhalt des Geschenks und ggf. einem Hinweis, wie lange es haltbar ist, wie es zu lagern ist etc. Hier auf der Webseite könnt ihr euch Etiketten runterladen, um sie auszudrucken und an eure selbst gemachten Geschenke zu heften. So habt ihr immer in wenigen Minuten ein tolles Geschenk parat, z.B. für eine kurzfristige Einladung, spontanen Besuch oder wenn’s einfach schnell gehen soll.

Einige Rezepte für die hier vorgestellten Plätzchen sind angelehnt an unser Bestseller-Buch Monsieur zaubert Geschenke aus der Küche. Das Buch enthält Rezepte für den beliebten Monsieur Cuisine, den Kochmixer vom Discounter (aber die Rezepte funktionieren auch mit dem Thermomix). Insgesamt warten 125 kreative Rezepte für selbstgemachte Geschenke mit dem beliebten Kochmixer auf euch, z.B.

• selbstgemachte Liköre
• hausgemachte Marmeladen, Konfitüren und Gelees
• selbst gemixte Gewürzmischungen für die gute Küche
• herzhaft und süße Aufstriche und Dips
• leckere Kuchen im Glas
• selbst gebackene Plätzchen und handgemachte Pralinen
• Backmischungen zum Verschenken
• u.v.w.

…viele der in diesem Buch vorgestellten Rezepte sind ebenfalls super-schnell gemacht und damit auch als Last-Minute-Geschenke super geeignet.

Wenn ihr gern Geschenke selbst zaubert, aber keinen Kochmixer habt, möchten wir euch unseren langjährigen Bestseller ans Herz legen: Geschenke aus der Küche.

Dieses beliebte Buch hat kürzlich ein kleines Make-over erfahren und wir haben es um neue Rezepte ergänzt. In diesem Buch findet ihr über 100 Ideen für selbstgemachte Geschenke aus der eigenen Küche. Ganz viele Rezepte davon sind ebenfalls  absolut „Last-Minute-tauglich“.

Weil so viele von euch uns gefragt haben, noch ein Hinweis dazu in eigener Sache: Auch weiterhin entstehen alle unsere Bücher im Green-Print-Verfahren.

Das heißt, dass die Bücher erst direkt nach eurer Bestellung eigens für euch gedruckt werden um Überproduktionen zu vermeiden. Wir haben uns zudem aus ökologischen Gründen dafür entschieden, die Bücher im Schwarz-Weiß-Druck anstatt im Farbdruck zu gestalten.

Dies spart rund 73% Co2. Und das ist wirklich eine Menge!

Ein weiterer Vorteil: Weil wir auf Farbdrucke verzichten, können wir euch unsere Bücher zu einem günstigen Preis anbieten. Derzeit liegen die Bücher bei €6,99 und wir hoffen, sie auch weiterhin (trotz allgemein gestiegener Kosten) für euch so günstig halten zu können. Die eBooks bekommt ihr  sogar bereits für €3,99.

Das schont euren Geldbeutel und die Umwelt!

Nun aber zu den Rezepten für zuckerfreie Plätzchen zum Genießen:

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Low Carb Zimtsterne mit nur 3 Zutaten

Noch ein easy Low Carb Rezept, das wir euch nicht vorenthalten möchten: Diese Zimtsterne kommen komplett ohne Mehl und Zucker aus. Sie sind zudem glutenfrei und vegan. Wenn ihr euch jetzt fragt: Schmeckt sowas überhaupt? Können wir euch sagen: JAAAA! Sie haben leider erhebliches Suchtpotenzial 😉 Klickt euch rein und probiert sie selbst! Sie sind echt schnell gemacht, da sie auch ohne das „zimtstern-typische“ Kleben des Teiges beim Ausrollen gelingen.

Low Carb Zimtsterne mit nur 3 Zutaten

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Spitzbuben wie von Oma (Linzer Plätzchen)

Eher Traditionell ist dieses Plätzchenrezept. Dabei aber gar nicht langweilig! Diese wunderbar nussigen Plätzchen sind mürbe und zart zugleich. Gefüllt werden sie traditionell mit Marmelade. Der Mix aus knackigem Keks und fruchtiger Füllung ist ein beliebter Klassiker, der immer gut ankommt. Das Tolle: Diese Plätzchen könnt ihr auf so viele Weisen abwandeln, dass dieses Rezept bestimmt zu euren Lieblingsrezepten zählen wird. Mit einem Teig könnt ihr daher mehrere Plätzchenvarianten ganz einfach backen.

Spitzbuben – Plätzchen wie aus Omas Backstube

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Mandel-Spekulatius

Einfach und dennoch lecker – das sind diese zarten Mandel-Spekulatiusplätzchen. Warum noch Spekulatius kaufen, wenn man ihn so einfach und schnell selbst backen kann? Dieser Teig eignet sich auch perfekt für das Backen mit Keksstempeln oder Motivrollen, als Plätzchen von der Ralle oder als Kugeln oder Kipferl. Eurer Fantasie sind mit diesem easy Teig keine Grenzen gesetzt.

Mandel-Spekulatius

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Low Carb-Plätzchen mit nur 2 Zutaten

Das und super einfache Grundrezept für diese vielseitigen Plätzchen findet ihr hier. Lecker, in Rekordzeit gemacht und von Natur aus ohne Mehl und Zucker. Dafür aber glutenfrei und zufällig auch noch vegan. Was will man mehr..? Ach so – haben wir schon verraten, dass diese Plätzchen ein gewisses Suchtpotenzial haben? Also probiert sie selbst und lasst euch überraschen, wie einfach und lecker sie sind!

Low Carb Plätzchen mit nur 2 Zutaten

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Protein-Vanillekipferl

Diese mürben und zarten Plätzchen haben ein Geheimnis: Sie werden mit einem Anteil aus Eiweißpulver gebacken. Das macht sie nicht nur besonders locker und vanillig, sondern auch überraschend eiweißreich. Übrigens: Wir haben es getestet und keinem gesagt, dass die Plätzchen ohne Zucker und mit Eiweißpulver im Teig sind. Ergebnis: Keiner hat’s gemerkt! Die Vanillekipfel kamen so gut an, dass wir sie ganz oft backen und Freunde & Familie begeistert sind!

Protein-Vanillekipferl

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Chai-Plätzchen

Raffiniert und lecker – und dabei ganz einfach! Diese Plätzchen eigenen sich auch perfekt, um mit Keksstempeln zu arbeiten. Übrigens: Nicht nur in der Vorweihnachtszeit sind diese Plätzchen ein Genuss. Sie passen das ganze Jahr über!

Chai-Plätzchen – das raffinierte Plätzchenrezept

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Köstliche Hafer-Plätzchen

Haferplätzchen wie aus Schweden – die solltet ihr probieren! Auch sie sind das ganze Jahr über ein Genuss und dabei blitzschnell fertig. Denn sie werden einfach nur mit einem Teelöffel aufs Blech gesetzt. Eine schnelle Last-Minute-Idee, die Groß und Klein lieben!

Köstliche Haferplätzchen – ruck-zuck gemacht

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Lebkuchenplätzchen

Lebkuchen darf zu Weihnachten nicht fehlen! Diese knusprige Version des beliebten Klassikers zaubert ihr in Rekordzeit. Ohne komplizierte Zutaten und ohne aufwändige Zubereitung. So klappen dann auch das Lebkuchenhaus oder der Christbaumschmuck aus Lebkuchen.

Lebkuchenplätzchen & Lebkuchenhaus

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Schnelle Pistazien-Pecan-Kekse

Knusprig, nussig, mit edlen Pistazien – diese Plätzchen werden euch verführen. Sie sind schnell gemacht und einfach so unwiderstehlich lecker! Probiert sie unbedingt aus.

Schnelle Pistazien-Pecan-Kekse

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Marzipankartoffeln – auch Low Carb möglich!

Okay, genau genommen sind dies keine Plätzchen, sondern natürlich eher Pralinen. Aber da Marzipankartoffeln in der Vorweihnachtszeit nicht fehlen dürfen, und da sie so schnell und easy gemacht sind, wollen wir sie euch nicht vortenthalten. Dieses Rezept geht ruck-zuck, ist zuckerfrei und damit low carb möglich und schmeckt so gut, dass ihr nie wieder andere Marzipankartoffeln wollt!

4-Zutaten-Blitzrezept: Marzipankartoffeln – sogar zuckerfrei möglich

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Linzer Torte

Zum Abschluss keine Plätzchen, sondern eine wunderbare Kuchenspezialität mit Keksboden: Linzer Torte! Der knusprig-nussige Keksteig ist der selbe wie bei den Spitzbuben (Linzer Plätzchen) weiter oben. Und wie ihr aus diesem vielseitigen Plätzchenteig eine schnelle Torte zaubert, das erfahrt ihr hier. Wenn ihr also Plätzchen mögt, werdet ihr diese Linzer Torte lieben!

Linzer Torte – das einfache Kuchenrezept für den beliebten Klassiker

Noch mehr zuckerfreie Genuss-Ideen gesucht? Dann sind diese Rezepte bestimmt was für euch:

Die besten Last-Minute-Geschenke (nicht nur) zu Weihnachten

Die besten Kuchen ohne Zucker

Raffinierte Marmeladen-Ideen – zum Verschenken oder selbst genießen (inkl. Marmelade ohne Zucker)

Rezepte für Diabetiker

Mehr Rezepte gesucht? Dann schaut doch mal hier:

Zum Weiterlesen:

Sind Xylit und Erythrit unbedenklich?

In den letzten Monaten las man vor allem auf Social Media und in den gängigen Medien eine Schlagzeile:

Erythrit und Xylit verändern das Mikrobiom.

Und um gleich vorwegzugreifen: Ja das stimmt! Erythrit und Xylit zeigen in Studien verschiedene Effekte auf Stoffwechsel und Gesundheit, darunter auch auf das Darmmikrobiom. Was auf Social Media und in den poplärwissenschaftlichen Medien mitschwingt und was für einen Aufschrei sorgte, ist die Annahme, dass so eine Veränderung automatisch negativ ist.

Wer sich aber wirklich mit der Funktionsweise unsere Mikrobioms auseinandergesetzt hat, der weiß: JEDE Veränderung der Ernährung führt automatisch zu einer Veränderung des Mikrobioms. Auch, wenn Sie heute anfangen, mehr Vollkorn zu essen oder mehr Obst zu sich nehmen oder wenn Sie ab sofort keinen Alkohol mehr trinken – all dies wird zu einer Veränderung Ihres Mikrobioms führen. Ist diese Veränderung automatisch schlecht? Vielleicht für einige Bakterienarten in Ihrem Darm. Aber für Ihre Gesamtgesundheit eher nicht. Falls Sie sich generell dafür interessieren, wie Ernährung Ihre Gesundheit beeinflusst, lesen Sie doch gern auch diesen Artikel.

Wir können also schonmal festhalten: Nicht jede Veränderung des Mikrobioms hat automatisch negative Auswirkungen.

Was sagt nun aber die Studienlage genau?

Welche Wirkung haben Xylit (Birkenzucker) und Erythrit auf das Mikrobiom?

• Erythrit wird nahezu vollständig im Dünndarm aufgenommen und unverändert über den Urin ausgeschieden. Lediglich rund 10% der aufgenommenen Menge kommen überhaupt im Dickdarm an (wo die überwiegende Mehrheit des Mikrobioms angesiedelt ist). Eine aktuelle Studie (1) aus September 2024 zeigt, dass Erythrit die Konzentration von kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Propionat und Butyrat im Körper erhöht. Diese Fettsäuren, die von Darmbakterien produziert werden, haben positive Effekte auf den Stoffwechsel und die Gesamtgesundheit eines Organismus.
• Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, gelangt bis in den stark von Mikroorganismen besiedelten Dickdarm und wird dort teilweise von den Darmbakterien verstoffwechselt. Xylit dient den dort ansässigen Bakterien wie Bacteroides und Lachnospiraceae als Nahrung, wodurch diese in ihrer Anzahl zunehmen. Diese Bakterien sind für die Produktion von Propionat, einer kurzkettigen Fettsäure mit entzündungshemmenden und pH-senkenden Eigenschaften verantwortlich. Zugleich verdrängen sie pathogene, also krankmachende, Keime, in dem ein niedriger pH-Wert das Wachstum potenziell schädlicher Bakterien wie Escherichia und Staphylococcus hemmen kann (1).

In der vorliegenden Studie wurde eine positive Veränderung des Darmmikrobioms bei Aufnahme von Erythrit und Xylit festgestellt.

Diese Eigenschaft trägt zu seiner guten Verträglichkeit bei. Es beeinflusst weder den Blutzuckerspiegel noch die Insulinwerte und kann durch die Stimulation von Sättigungshormonen das Hungergefühl reduzieren, was potenziell zu Gewichtsverlust beitragen kann.

Machen Xylit und Erythrit dick?

Immer wieder hört man den Rat: „Lieber keine Zuckeraustauschstoffe verwenden sondern lieber einfach den Zucker reduzieren oder weglassen!“ Denn Zuckeraustauschstoffe machen angeblich langfristig dick, in dem sie dem Körper vortäuschen, dass Zucker konsumiert wurde, was zu einer Insulinausschüttung führt, welche wiederum Heißhunger anregt.

Zunächst einmal: Wenn es so einfach wäre, auf Süßes zu verzichten, warum fällt es dann den meisten so schwer? Dieser Ratschlag ist also nicht wirklich hilfreich. Vor allem für Menschen mit Diabetes, für alle, die abnehmen wollen (oder müssen) und erst am Anfang ihrer Ernährungsumstellung stehen, ist es unendlich schwer, Gewohntes aufzugeben und einfach ersatzlos wegzulassen. Der gut gemeinte Ratschlag ist also überhaupt nicht zielführend.

Sind Xylit und Erythrit also sinnvolle Alternativen zu Zucker?

Die beiden Zuckeralkohole Xylit und Erythrit haben einen niedrigen glykämischen Index. Das macht sie besonders für Menschen mit Diabetes oder für alle, die eine kalorienbewusste Ernährung anstreben, attraktiv. Wie zwei Humanstudien (2 und 3) der Basler St. Clara Forschung AG zeigen, haben die beiden Zuckeraustauschstoffe interessante Effekte auf Darm, Blutzuckerspiegel und Sättigungsgefühl:

1. Wirkung von Xylit und Erythrit auf Darmhormone und das Sättigungsgefühl

Wie zwei Humanstudien (2 und 3) der Basler St. Clara Forschung AG zeigen, stimuliert die Aufnahme von Xylit und Erythrit über die Nahrung die Ausschüttung von Sättigungshormonen und führt zu einer langsameren Magenentleerung. Kurzum: Wer Xylit und Erythrit isst, ist sogar länger satt! Wie dieses erstaunliche Ergebnis zustande kommt, erklären die Forscher folgendermaßen:

Xylit und Erythrit stimulieren dosisabhängig die Freisetzung von cholecystokinin (CCK), GLP-1 und PYY. Diese Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Regulation des Appetits und der Sättigung. Die gleichzeitige Verlangsamung der Magenentleerung unterstützt die länger anhaltende Sättigung. Diese Kombination dieser Effekten deutet darauf hin, dass Xylit und Erythrit sogar dazu beitragen könnte, ein Überessen zu verhindern und so das Gewicht zu regulieren. Besonders bei Patienten mit Adipositas oder Diabetes könnte dies von großem Nutzen sein.

Übrigens unterscheiden sich die Wirkprofile der Süßungsmittel Xylit und Erythrit damit deutlich von denen künstlicher Süßstoffen (z.B. Aspartham und Acesulfam), bei denen keine Sättigungshormone freigesetzt werden – daher sollten die beiden Stoffgruppen nicht gleichgesetzt werden.

2. Einfluss von Xylit und Erythrit auf Blutzucker, Insulinspiegel und Blutfettwerte

Die Einnahme von Xylit und Erythrit hatte in der oben genannten Studie überhaupt keinen Effekt auf die Blutfettwerte. Bei Xylit war zwar ein Effekt auf den Blutzucker- und Insulinspiegel nachweisbar, er fiel jedoch schwach aus und war dosiabhängig. Erythrit beeinflusste weder den Blutzuckerspiegel noch den Insulinspiegel.

Die Tatsache, dass Xylit und Erythrit die Blutfettwerte nicht beeinflusst, ist positiv, insbesondere in Hinblick auf kardiovaskuläre Risiken.

3. Gastrointestinale Effekte von Xylit und Erythrit

Obwohl besonders Xylit in höheren Dosen gastrointestinale Symptome wie Darmgeräusche oder Blähungen verursachen kann, wurden in der Studie keine schwerwiegenden Nebenwirkungen wie Durchfall oder Schmerzen berichtet.

Dies deutet darauf hin, dass die Zuckeralkohole in moderaten Mengen gut verträglich sind und keine signifikante Belastung für den Magen-Darm-Trakt darstellen.

4. Der Einfluss auf die Harnsäure

Der Konsum von Xylit hatte einen monderaten, aber dennoch messbaren Anstieg der Harnsäure zur Folge (bei Eythrit trat dieser Effekt nicht auf). Die vorliegende Studie zeigt, dass ein Anstieg der Harnsäure nach der Einnahme von 35 g Xylit statistisch signifikant war. Bei niedrigeren Dosen (7 g und 17 g) wurde kein signifikanter Anstieg der Harnsäure berichtet.Eine chronische Erhöhung der Harnsäure ist mit Gicht oder anderen metabolischen Komplikationen assoziiert. Dies erfordert Vorsicht bei Patienten mit bestehender Hyperurikämie oder Gicht, die täglich 35 g Xylit oder mehr zu sich nehmen.

Schlussfolgerung

Die Ergebnisse dieser Studien legen nahe, dass Erythrit und Xylit nicht nur als Ersatz für Zucker in der allgemeinen Ernährung geeignet ist, sondern auch in spezifischen klinischen Kontexten wie der Diabetestherapie oder bei adipösen Patienten mit Sättigungsproblemen eingesetzt werden könnten.

Die Kombination aus niedrigem glykämischen Index, Förderung der Sättigung und guten gastrointestinale Verträglichkeit macht die Zuckeralkohole zu einem sinnvollen Bestandteil einer gesunden Ernährung, insbesondere dann, wenn es gilt, Zucker zu meiden. Weitere Studien mit größeren Kohorten und Langzeituntersuchungen sind aber sicherlich sinnvoll, um diese Effekte zu bestätigen und potenzielle Risiken auszuschließen.

In diesem Zusammenhang sei jedoch noch einmal auf die Folgen von Zuckerkonsum hingewiesen, die wissenschaftlich gut belegt sind: Angefangen bei einer nachweisbar negativen Veränderung des Mikrobioms bis zu Stoffwechselentgleisungen (z.B. Diabetes), chronischen Entzündungen, Adiopsitas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Karies, Leberverfettung, Gicht, psychische Schwierigkeiten, etc. Im Klartext: Während wir bei Zuckeralkoholen wie Xylit und Erythrit bisher zwar positive Effekte sehen, die Studienlage aber noch nicht sicher ausschließen kann, dass negative Effekte möglich sind, wissen wir bereits sehr gut um die extrem negativen Effekte der aktuell gängigen und verbreiteten Alternative: Zucker.

Wir würden sogar so weit gehen, zu sagen: Wäre Zucker ein Stoff, der heute neu entdeckt würde – er würde aufgrund seiner vielen negativen Auswirkungen niemals auf dem Markt zugelassen werden! Warum viele Menschen heute dennoch so unbekümmert Zucker konsumieren, aber Alternativen so kritisch gegenüberstehen, erschließt sich uns nicht.

(1): Are sweeteners and sugar substitutes bad for our intestinal microbiome? https://mybioma.com/en/blogs/science/sweeteners-and-sugar-substitutes-bad-for-our-intestinal-microbiome

(2) Gastric emptying of solutions containing the natural sweetenererythritol and effects on gut hormone secretion in humans:A pilot dose-ranging study https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/dom.14342

(3) Effect of the Natural Sweetener Xylitol on Gut Hormone Secretion and Gastric Emptying in Humans: A Pilot Dose-Ranging Study https://www.mdpi.com/2072-6643/13/1/174

Backen ohne Zucker – warum?

Möglichst keine rasanten Anstiege des Blutzuckerspiegels – dieses Ziel sollten alle im Auge behalten, die auf Heißhunger verzichten und ihr Gewicht dadurch einfacher kontrollieren wollen. Auch und gerade für ist Diabetiker ist dieses Motto aber besonders wichtig. Denn ein hoher Blutzuckerspiegel benötigt viel Insulin, um abgebaut zu werden. Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel nur in Maßen ansteigen lassen, sollten also im Mittelpunkt stehen.

Gerade süßes Gebäck wie Plätzchen und Kuchen ist jedoch ein Lebensmittel, das den Blutzuckerspiegel meistens stark beeinflusst. Herkömmliche Backwaren, vor allem solche mit hohem Zuckergehalt und Weißmehl, sind daher problematisch. Wer dennoch nicht auf Plätzchen & Co. verzichten will, kann einfach selber backen.

Aber auch ansonsten weiß man inzwischen, dass Zucker für viele Krankheiten verantwortlich ist, oder sie begünstigt. Karies und Übergewicht mit all seinen negativen Folgen stehen auf der Liste ganz oben. Es lohnt sich also aus vielen Gründen, weniger Zucker zu essen.

Wir haben in diesem Rezepten auf Süßungsmittel gesetzt, die sich besonders beim Backen hervorragend bewährt haben, jedoch keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben:
– Erythrit (auch „Xucker light“, „Sukrin“, „Sucolin“ oder „Neue Süße“ genannt)
– Xylit (auch “Birkenzucker, „Xucker“, „Wiezucker“ oder „Stattzucker“ genannt)

Dennoch möchten wir darauf hinweisen, dass auch die hier vorgestellten Plätzchen in Maßen gegessen werden sollten. Plätzchen, Kekse und Cookies sind nun mal immer noch eine Süßigkeit und sollten als solche gegessen werden.

Gesünder leben ohne Zucker

Immer mehr Menschen entscheiden sich dafür, ihren Zuckerkonsum zu reduzieren oder sogar ganz auf industriellen Zucker zu verzichten. Manche, weil sie bereits unter Diabetes leiden. Andere, weil sie wissen, dass Zucker ihnen auf Dauer nicht gut tut. Denn Zucker ist zu einem echten Problem in unserer Gesellschaft geworden. Wir essen heute viel zu viel Zucker und er steckt in nahezu allen Lebensmitteln, die im Handel angeboten werden.

So isst jeder Deutsche im Durchschnitt mehr als doppelt so viel Zucker wie von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlen, nämlich 110 g täglich (das entspricht ca. 20 Teelöffel). Die DGE empfhielt maximal 50 g Zucker pro Tag. Da wundert es nicht, dass in Deutschland 53,0 Prozent der Frauen und sogar über 67 Prozent der Männer übergewichtig sind.

Ohne Zucker – Was heißt das genau?

Ernähren ohne Zucker bedeutet in erster Linie, auf Industriezucker zu verzichten. Viele Menschen bevorzugen stattdessen (vermeintlich) natürlichere Zuckerarten, wie etwa Honig, Fruchtsirup, süße Früchte, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Rohrzucker.

Auch wenn diese Zucker-Alternativen zunächst gesünder erscheinen, ist dies doch trügerisch. Zwar enthalten nahezu all diese natürlichen Zucker-Alternativen wertvolle Stoffe, die im Industriezucker (auch als Haushaltszucker bezeichnet) nicht mehr vorkommen, vor allem Mineralien und Spurenelemente, jedoch sind auch diese vermeintlich gesunden Zuckeralternativen extrem reich an natürlichem Zucker. Sie können daher nicht das Problem des grundsätzlich zu hohen Zuckerkonsums lösen und haben leider einen ähnlich schädlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel wie raffinierter Zucker.

Möchtet ihr euren Konsum an Zucker also wirklich reduzieren, habt ihr zwei Möglichkeiten:

• Entweder ihr gewöhnt euch das Essen süßer Lebensmittel konsequent ab
• oder ihr greift auf Zucker-Alternativen zurück, die auch wirklich zuckerfrei sind

Backen ohne Zucker: So einfach geht’s!

Welche Alternativen zu industriellem Zucker kommen also in Frage? Kurz gesagt: Nur solche, die keinen Zucker enthalten und die auch im Körper nicht über Umwege in Zucker umgewandelt werden.

Zudem möchten wir auch davon abraten, synthetische Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat, Saccharin oder Sucralose in größeren Mengen zu verzehren. Die Unbedenklichkeit dieser Stoffe ist noch immer teilweise fraglich. Dies gilt besonders dann, wenn diese synthetischen Süßstoffe regelmäßig und in größerer Menge verzehrt werden.

Für die Rezepte auf dieser Seite werden daher folgende Süßungsmittel verwendet, die sich besonders beim Backen hervorragend bewährt haben:

• Erythrit
• und (gelegentlich) Xylit

Wir sind den Geschmack von Zucker gewöhnt und erwarten bei süßen Speisen intuitiv diesen Geschmack. Nun schmecken aber Xylit, Erythrit und Co. nicht genau wie Zucker, sondern haben jeweils einen eigenen Geschmack. Oftmals wird daher ein Mix aus beiden Stoffen (1:1) als sehr harmonisch empfunden. Allerdings erzielt man auch bereits mit nur einem Produkt schon sehr gute Effekte: Mit Erythrit. Um es Einsteigern möglichst leicht zu machen, und damit sie nicht gleich so viele neue Produkte kaufen müssen, sind die meisten Rezepte auf reines Erythrit ausgelegt.

Die Zucker-Alternativen im Überblick

In den Rezepten auf dieser Seite werden zum Backen folgende Zucker-Alternativen verwendet, die als unbedenklich gelten und natürlichen Ursprungs sind:

Xylit und Erythrit: Diese beiden Zucker-Austauschstoffe werden immer bekannter in Deutschland. Und das ist auch gut so! Xylit und Erythrit gehören chemisch betrachtet zu den Zuckeralkoholen. Xylitol kommt als natürlicher Zuckeralkohol in vielen Gemüsesorten und Früchten vor, außerdem in der Rinde bestimmter Holzarten (z. B. Birke). Erythrit wird heute durch mikrobielle Umwandlung von Glukose und Saccharose hergestellt. Es handelt sich quasi um einen Fermentationsprozess, wie wir ihn z.B. auch von Sauerkraut und Joghurt kennen.

Obwohl Xylit und Erythrit zu 100% aus Kohlenhydraten bestehen, werden sie vom menschlichen Körper kaum verstoffwechselt. Hinzu kommt ein weiterer positiver Aspekt, den viele Menschen bereits nutzen, ohne es zu wissen: Der zahnpflegende Effekt. Xylit wird schon seit Jahrzehnten in Zahnpflegeprodukten eingesetzt.

Xylit kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Aber wie immer gilt: Die Dosis macht das Gift! Wer diesen Stoff in Maßen zu sich nimmt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Die Süßkraft der beiden Zuckeralkohole Xylit und Erythrit liegt geringfügig unter dem von Haushaltszucker und der Geschmack ist dezent, natürlich und angenehm. Inzwischen erhalten Sie Xylit und Erythrit nicht mehr nur im Internet oder im Reformhaus, sondern auch in größeren Supermärkten.

Tipp: Achtet beim Kauf von Xylit und Erythrit darauf, dass sie in der EU hergestellt wurden. Diese Produkte sind meist hochwertiger und zudem gentechnikfrei.

Bitte beachtet unbedingt: Xylit ist für Haustiere potenziell toxisch, vor allem für Hunde! Lasst eure Lieblinge sicherheitshalber nie von Gebäck naschen, das Xylit enthält. Je nach Menge kann das sogar tödlich sein, denn ihr Stoffwechsel kann – anders als der menschliche – nicht mit diesen Stoffen umgehen. Kontaktiert unverzüglich euren Tierarzt, wenn ihr den Verdacht haben, dass euer Tier Xylit zu sich genommen hat!