Krank durch Essen? Wie Ernährung uns beeinflusst – und was wir selbst tun können

Was haben chronische Entzündungen, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, chronisches Erschöpfungssyndrom, Parkinson, Alzheimer,  Rheuma, Magen-Darmerkrankungen, Adipositas und viele weitere Volkskrankheiten gemeinsam? Sie alle können durch die Ernährung beeinflusst werden! Interessant dabei:

• Schon mit kleinen Veränderungen im Speiseplan kann man all diese Krankheiten positiv beeinflussen.
• Es sind keine komplizierten Zutaten oder Nahrungsergänzungsmittel nötig. Absolute Alltags-Zutaten reichen.

Aber wenn das so einfach ist – warum machen es dann nicht viel mehr Menschen? Und gibt es einen Trick, den inneren Schweinehund zu überwinden, und endlich gesünder zu essen? Wir gehen der Sache auf den Grund!

Wenn ihr Lust habt, euch etwas Gutes zu tun und eure Ernährung zu verbessern, dann schaut doch mal rein!

In diesen Büchern findet ihr nicht nur fundierte Informationen über die Ernährung bei bestimmten chronischen Erkrankungen bzw. zur Förderung eures Mikrobioms – Ihr findet vor allem auch viele leckere und überraschend einfache Rezepte für eure tägliche Portion Nährstoffe mit „Special Effects“!

Chronische Entzündungen, Diabetes, Depressionen & Co. sind auf dem Vormarsch

In Deutschland leiden fast 10 % der Bevölkerung an Diabetes! Und Entzündungserkrankungen in all ihren Facetten gelten als „Epidemie der Moderne“. Das Spannende dabei ist, dass die diese Erkrankungen eng miteinander verknüpft sind. In diesem Beitrag haben wir für euch zusammengestellt

• Warum Entzündungen im Körper und einige Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Depressionen eng miteinander verknüpft sind
• Wie dieser Zusammenhang wissenschaftlich erklärt wird
• Warum dieser Zusammenhang sogar etwas Positives hat – denn wenn ihr den Mechanismus versteht, könnt ihr ihn beeinflussen
• Wie ihr selbst Einfluss nehmen könnt auf diese Erkrankungen – wo sind Chancen, aber auch Grenzen?
• Warum es sich lohnt, selbst aktiv zu werden und warum sogar kleine Maßnahmen im Alltag schon große Wirkung haben können

Wie entstehen Entzündungen?

Millionen von Menschen leiden unter akuten oder chronischen Entzündungen, besonders häufig sind Menschen in Ländern mit „westlichem Lebensstil“ betroffen. Entzündungen sind dabei erstmal normale und nützliche Reaktionen des Immunsystems, die Infektionen bekämpfen und Heilungsprozesse fördern sollen. Akute Entzündungen dauern nur kurz und helfen dem Körper, sich zu erholen. Akute Entzündungen, die Sie vielleicht kennen, sind beispielsweise das klassische Gerstenkorn im Auge, Blasenentzündung, Magenschleimlautentzündung (Gastritis) oder eine Nasennebenhöhlentzündung, die manchmal in Verbindung mit einem Schnupfen auftritt, aber auch Entzündungen der Haut, wenn man sich verletzt hat.

Was sind chronische Entzündungen

Manchmal werden Entzündungen aber auch chronisch. Nämlich dann, wenn das Immunsystem dauerhaft aktiviert bleibt. Dies kann passieren, wenn der Körper ständig entzündlichen Reizen ausgesetzt ist. Es gibt einige Hauptfaktoren, die chronische Entzündungen begünstigen. Diese wurden in Studien wiederholt als entzündungsfördernd identifiziert:

• ungesunde Ernährung
• Rauchen
• Umweltverschmutzung
• Bewegungsmangel
• Chronischer Stress

Zu den chronisch entzündlichen Erkrankungen zählen beispielsweise

• Diabetes: Chronische Entzündungen scheinen an der Entstehung von Diabetes beteiligt zu sein: Sie können die Funktion der Bauchspeicheldrüse stören und die Insulinresistenz erhöhen, wodurch die Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dies führt zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und belastet langfristig die Bauchspeicheldrüse, die Schwierigkeiten hat, genügend Insulin zu produzieren. Entzündungen fördern zudem die Freisetzung von Botenstoffen, die Entzündungen in den Zellen verstärken und Diabetes begünstigen. Es gibt offenbar zudem eine Wechselwirkung zwischen Fettgewebe und Diabetes: Fettgewebe im Körper selbst ist eine Quelle für entzündliche Botenstoffe, die sogenannten Adipokine, die chronische Entzündungen im Körper begünstigen. Diese Entzündungen können die Insulinresistenz erhöhen und das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern.
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Chronische Entzündungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Atherosklerose und Herzinfarkt. Sie fördern die Bildung von Plaques in den Blutgefäßen und erhöhen das Risiko von Blutgerinnseln, wie in Studien herausgefunden wurde.
• Depressionen: Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass chronische Entzündungen eine Rolle bei der Entstehung von Depressionen spielen. Entzündungsmediatoren scheinen dabei das Gehirn zu beeinflussen und zu Veränderungen in der Neurotransmitteraktivität führen. Zugleich wurden im Blut von Menschen, die an Depressionen leiden, höhere Werte an Entzündungsmarkern gefunden, wie in Studien wiederholt belegt wurde.
• Chronic Fatigue Syndrome (CFS) auch Chronisches Erschöpfungssyndrom genannt: Obwohl die genaue Ursache von chronischer Erschöpfung noch nicht vollständig verstanden ist, wird angenommen, dass chronische Entzündungen eine Rolle bei der Entstehung der chronischen Erschöpfung spielen, wie u.a. hier nachzulesen ist. Entzündliche Prozesse und ihre Folgen können dabei zu anhaltender Müdigkeit und körperlicher Erschöpfung führen.
• Parkinson, Alzheimer, und andere neurodegenerative Erkrankungen: Chronische Entzündungen beschleunigen die Degeneration von Nervenzellen und begünstigen Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer. Entzündungen können die Blut-Hirn-Schranke schwächen und Immunzellen im Gehirn aktivieren, was Nervenzellen schädigt und Entzündungsreaktionen im zentralen Nervensystem auslöst.
• Allergien: Chronische Entzündungen lassen das Immunsystem überreagieren, was zu allergischen Reaktionen führen kann. Entzündungsmediatoren können die Freisetzung von Histamin und anderen entzündlichen Substanzen erhöhen. Dies kann zu allergischen Symptomen führen, wie Niesen, juckenden Augen, Hautausschlägen und Atembeschwerden.
• Rheumatische Erkrankungen: Rheumatische Erkrankungen (z.B. rheumatoide Arthritis) sind durch eine Autoimmunreaktion gekennzeichnet, bei der chronische Entzündungen Gelenke und Gewebe angreifen. Die Entzündungsreaktion führt zu Schwellungen, Schmerzen und Schädigungen der Gelenke. Sie kann jedoch auch andere Organe betreffen.
• Magen-Darmerkrankungen: Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Zöliakie) können einerseits durch chronische Entzündungen mit verursacht werden und andererseits diese wiederum fördern.
• Krebs: Chronische Entzündungen begünstigen die Entstehung und Progression von Krebs, in dem entzündliche Prozesse Zellschäden und Mutationen verursachen, wie hier sehr gut verständlich beschrieben wird. Entzündungen fördern die Freisetzung von entzündlichen Zytokinen und chemischen Botenstoffen, die das Wachstum von Krebszellen begünstigen. Entzündungen können auch das Tumor-Mikromilieu beeinflussen, indem sie die Tumorangiogenese (Bildung neuer Blutgefäße) fördern und die Immunantwort gegen Krebszellen beeinträchtigen. In einigen Fällen kann chronische Entzündung zu einer anhaltenden Zellproliferation, also dem Wachstum von Zellen, führen, was das Risiko erhöht, dass sich Krebszellen unkontrolliert vermehren und Tumore bilden. Bei einigen Krebsarten gelten chronische Entzündungen als wichtiger Risikofaktor, dazu zählen einige der häufigsten Krebsarten, z.B. Dickdarmkrebs, Lungenkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Magenkrebs und Leberkrebs. Trotz immer besserer Vorsorgemöglichkeiten, steigt die Rate der Menschen, die an Krebs erkranken, jährlich um 2%.

Woher weiß ich, ob ich chronische Entzündungen habe?

Wenn du unter einer der oben genannten Krankheiten leidest, solltest du in Betracht ziehen, dass chronischen Entzündungen in einem Körper bestehen. Allerdings ist es manchmal schwierig, da eine ganz genaue Diagnose zu stellen. Der Grund dafür ist, dass die Definition „chronisch Entzündung“ je nach Studie und medizinischem Kontext variiert, so dass auch viele Ärzte unsicher sind und keine konkrete Diagnose erstellen. Denn es gibt bis heute keine einheitliche Definition oder diagnostische Methode, um chronische Entzündungen gezielt zu erkennen.

Zudem können chronische Entzündungen ohne Symptome oder mit milden Symptomen verlaufen, was ihre Erkennung erschwert. Oft werden sie nicht sofort diagnostiziert oder nicht als eigenständige Erkrankung erkannt, sondern als Teil einer anderen Erkrankung betrachtet. Auch wenn chronische Entzündungen so verbreitet sind – die Forschung auf diesem Gebiet ist noch gar nicht so weit fortgeschritten, wie man denken sollte. Aufgrund neuer Forschungs- und Analysemethoden kommen jedoch ständig neue Erkenntnisse hinzu.

Warum sind all diese Krankheiten miteinander verbunden?

Wir haben eingangs ja schon erwähnt, dass es einen Zusammenhang zwischen all den Erkrankungen zu geben scheint, die durch chronische Entzündungen verursacht werden. Bzw. dass chronische Entzündungen, egal, wo sie im Körper lokalisiert sind, einen gemeinsamen Ursprung zu haben scheinen. Und an dieser Stelle kommt unser Darm Mikrobiom ins Spiel!

Das Mikrobiom und seine Rolle für die Gesundheit

Unser Darmmikrobiom – die Gemeinschaft von Mikroorganismen im Verdauungstrakt – spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit. Erst langsam verstehen wir, welchen riesigen Einfluss das Wohlergehen unserer winzigen Mitbewohner im Darm auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat, aber es zeichnet sich bereits jetzt ab, dass die Bedeutung des Mikrobioms bisher stark unterschätzt wurde. Es ist nicht nur für die Verdauung und Nährstoffaufnahme verantwortlich, sondern reguliert auch das Immunsystem und beeinflusst direkt oder indirekt die Entstehung von Krankheiten.

Inzwischen scheint belegt: Chronische Entzündungen und all ihre Folgen stehen in engem Zusammenhang mit dem Zustand der Darmflora. Die Erkenntnisse, die die Wissenschaft in den letzten Jahren zum Thema Darmmikrobiom erzielt hat, hat unser Verständnis von Gesundheit und Krankheit grundlegend verändert. Die Symbiose zwischen Mensch und Mikrobiom ist noch lange nicht zu Ende erforscht, aber bereits jetzt gibt es Erkenntnisse, die aufhorchen lassen. Was bereits gesichert zu sein scheint, ist die Tatsache, dass unser Darm-Mikrobiom eine Schlüsselrolle für die Gesundheit einnimmt. Kurz zusammengefasst könnte man sagen: Geht es dem Mikrobiom gut, geht es dem Menschen gut.

Was ist das Mikrobiom überhaupt?

War es vor einiger Zeit noch vielen Menschen peinlich, über ihren Darm zu reden, ist er heute ins allgemeine Interesse gerückt. Und das ist auch gut so! Denn nicht nur die wissenschaftliche Forschung befasst sich intensiv mit dem Darm-Mikrobiom, sondern auch die breite Öffentlichkeit schaut auf dieses Thema (vielleicht erinnern Sie sich noch an das populärwissenschaftliche Buch „Darm mit Charme“ von Giulia Enders aus dem Jahr 2017? Mit ihm fing wohl alles an und „Darm mit Charme“ ist bis heute auf den Bestsellerlisten vertreten und hat es sogar auf Netflix geschafft.)

Wenn wir „Mikrobiom“ sagen, meinen meist das Darm-Mikrobiom. Doch das ist eigentlich ein wenig irreführend. Denn was viele nicht wissen (oder zumindest nicht so genau): Auch andere Teile unseres Körpers sind von Mikroben besiedelt, die uns sowohl helfen als auch schaden können (z.B. die Mundhöhle und die Haut), auch dies ist ein Mikrobiom. Aber da es in diesem Artikel um das Darm-Mikrobiom geht, und die meisten Menschen „Mikrobiom“ und „Darm Mikrobiom“ synonym verwenden, halten wir es in diesem Artikel auch so. Aber nun zurück zum eigentlichen Thema:

Das Darmmikrobiom besteht aus einer Vielzahl von Mikroben (vor allem Bakterien, aber auch Viren, Pilze und Einzeller) in individuellen Verhältnissen zueinander. Es ist vergleichbar mit einem komplexen, dynamischen Ökosystem wie etwa dem tropischen Regenwald. Die Zusammensetzung der Mikroben verändert sich im Laufe des Lebens immer mal wieder.

Spannend ist sicher der Fakt, dass nicht die Anzahl der Darmbakterien etwas darüber aussagt, wie gesund das Darm-Mikrobiom ist, sondern die Vielfalt der Bakterien im Darm. Die Vielfalt der Mikroben entscheidet nämlich über die Gesundheit von Darm, da sie die Fähigkeit des Mikrobioms zur Anpassung und Regeneration beeinflusst.

Was macht das Mikrobiom?

Das Mikrobiom beeinflusst viele Prozesse im Körper, obwohl noch nicht alle Mechanismen erforscht sind. Einige wichtige Funktionen des Darm-Mikrobioms gelten jedoch als gesichert. die wichtigsten sind:

• Verdauung und Nährstoffaufnahme: Das Mikrobiom spielt eine zentrale Rolle bei der Verdauung und Nährstoffaufnahme, insbesondere von Ballaststoffen und Proteinen, die der Körper allein nicht verdauen kann. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die die Darmgesundheit fördern und Entzündungen im Körper eindämmen. Die Produktion dieser entzündungshemmenden Stoffe ist eine der wichtigsten Aufgaben des Mikrobioms, wenn es darum geht, die Gesundheit des Wirtes zu beeinflussen. Das Mikrobiom unterstützt zudem die Vitaminproduktion und hilft bei der Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium.
• Bekämpfen von chronischen Entzündungen: Das Mikrobiom interagiert eng mit dem Immunsystem, hilft dabei, Krankheitserreger zu erkennen und zu bekämpfen und reguliert die Toleranz gegenüber harmlosen Mikroben. Es stärkt die Darmbarriere, verhindert das Eindringen von Krankheitserregern und moduliert das Immunsystem, indem es bei Bedarf die Immunreaktion aktiviert oder unterdrückt. Dies spielt bei chronischen Entzündungen eine wichtige Rolle. Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 schreibt hierzu: „Entzündungen liegen vielen Krankheiten zugrunde, darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen und Krebs, die erheblich zur globalen Morbidität und Mortalität beitragen. Eine Vielzahl von Studien an Tieren und Menschen hat eine entscheidende Wechselwirkung zwischen dem Darmmikrobiom und Entzündungen aufgezeigt, die therapeutische Ansätze zur Behandlung dieser Erkrankungen beeinflussen könnten.„Der Mechanismus funktioniert (vereinfacht dargestellt) so: Einige der „guten“ Bakterien im Darm produzieren kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend sind. Diese Fettsäuren fördern z.B. die Gesundheit der Darmschleimhaut, stärken die Barrierefunktion des Darms und verhindern, dass schädliche Stoffe oder Mikroben in den Blutkreislauf gelangen. Im Rest des Körpers wirken die Stoffe aktiv entzündungshemmend. Kommt es jedoch zu einem Ungleichgewicht im Mikrobiom,  können schädliche Bakterien überhandnehmen. Diese können entzündungsfördernde Substanzen freisetzen, die das Immunsystem übermäßig aktivieren, sie können die Darmschleimhaut schwächen (dadurch wird die Darmbarriere durchlässig, und Krankheitserreger sowie Entzündungsbotenstoffe gelangen leichter in den Blutkreislauf) etc..
• Stoffwechsel und Gewichtsregulation: Das Mikrobiom beeinflusst den Stoffwechsel und die Gewichtsregulation. Es nimmt Einfluss auf den Energiehaushalt und den Glukosestoffwechsel. Essgewohnheiten prägen das Mikrobiom, das wiederum durch die Produktion von Botenstoffen unser Hungergefühl beeinflussen kann. So trägt es zu Heißhunger oder gesundem Appetiten bei und wirkt auf die Insulinempfindlichkeit, was das Risiko für Übergewicht und Diabetes beeinflusst – sowohl zum positiven, wie auch zum negativen.
• Psychische Gesundheit: Über die Darm-Hirn-Achse kommuniziert das Mikrobiom mit dem zentralen Nervensystem und beeinflusst neurochemische Prozesse. Es produziert Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin und kann so Stimmung und Verhalten regulieren. Studien zeigen, dass Darmbakterien Vitamine mit neuroprotektiven Eigenschaften produzieren, die psychische Gesundheit fördern. Veränderte Darmflora wurde auch mit Depressionen, Angstzuständen und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Das Mikrobiom wirkt sich also unmittelbar auf Gesundheit und Wohlbefinden aus, weshalb es so wichtig ist, gut darauf zu achten. Es wäre unseriös, zu behaupten, dass das Mikrobiom die einzige „Schaltzentrale“ im Körper ist, die darüber entscheidet, ob man chronische Entzündungen oder Krankheiten wie Diabetes, Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelt. Doch es ist ein zentraler Faktor. Und es ist ein Faktor, den jeder Mensch selbst beeinflussen kann. Zudem ist es offenbar die große gemeinsame Konstante, die auf so viele Erkrankungen gleichzeitig Einfluss nimmt – weshalb es sich gleich in vielerlei Hinsicht lohnt, das Darm-Mikrobiom zu hegen und zu pflegen.

Wie kann ich mein Mikrobiom pflegen?

Jetzt wird es spannend – denn die Antwort ist: Ihr habt es zum großen Teil selbst in der Hand, wie gut es eurem Mikrobiom geht. Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist von vielen Faktoren abhängig, die ihr selbst beeinflussen könnt. Die drei Faktoren, die sich als besonders einflussreich auf die Artenvielfalt im Darm herausgestellt haben, sind:

• Ernährung: Die Zusammensetzung der Darmflora wird vor allem durch die Ernährung beeinflusst. Die Ernährung entscheidet maßgeblich über die Diversität und Art der Mikroben und trägt stärker als alle anderen Faktoren zur Darmgesundheit bei. Dabei spielt eine ballaststoffreiche und möglichst vielseitige Ernährung die größte Rolle. Natürliche Lebensmittel sollten den größten Anteil ausmachen, während hoch verarbeitete Lebensmittel die Ausnahme sein sollten
• Antibiotika: Der Einsatz von Antibiotika kann das Mikrobiom empfindlich stören, da Antibiotika nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Bakterien abtöten. Dies führt zu einer verringerten Diversität und kann das Gleichgewicht des Mikrobioms zerstören.
• Lebensstil: Stress, Schlafmangel und körperliche Inaktivität wirken sich negativ auf das Mikrobiom aus. Bewegungsmangel reduziert die Vielfalt der Darmkeime. Eine Studie zeigt aber: Schon moderate Bewegung wirkt diesem Effekt entgegen. Chronischer Stress und zu wenig Schlaf verändern die Darmflora und fördert das Wachstum pathogener Bakterien. Zugleich sinkt die Produktion entzündungshemmender Stoffe. Das Problem an der Sache ist, dass diese beiden Effekte sich gegenseitig verstärken: Stress schädigt das Darm-Mikrobiom, welches dann wiederum seinerseits die Stresstoleranz des gesamten Organismus reduziert und die Anfälligkeit für psychische Erkrankungen erhöht.

Weitere Faktoren, etwa Rauchen, Umweltgifte und sogar die Regelmäßigkeit von Nahrungsaufnahme (oder das zeitweise Fasten) oder bestimmte Hygienekonzepte haben ebenfalls Einfluss auf das Mikrobiom. Am wichtigsten scheint aber zu sein, was wir genau zu uns nehmen.

Was schadet dem Mikrobiom?

Bestimmt habt ihr es schon erkannt: Der westliche Lebensstil trägt nicht gerade dazu bei, das Mikrobiom zu fördern. Bei Menschen in westlichen Kulturen wie Europa und den USA hat das Mikrobiom in Darm rund 50% seiner Vielfalt eingebüßt (gegenüber Menschen weniger industrialisierten Ländern). Und das ist kein Wunder: Hoch verarbeitete Lebensmittel stehen vor allem in den Industrienationen hoch im Kurs. Weißes Mehl, raffinierter Zucker, viel Salz und Transfette sind nachgewiesenermaßen ein Problem für unsere Darmmikroben. Sie bieten den erwünschten Darmkeimen keine Nahrung, sondern fördern die Ansiedlung von pathogenen Darmbewohnern. Rauchen und Alkohol wirken ähnlich. Stress und Bewegungsmandel sind allgegenwärtig. Wer von uns kann schon von sich behaupten, wirklich gesund zu leben?

Ein möglicherweise noch größeres Problem sind Zusatzstoffe im Essen, wie etwa Bindemittel, Konservierungsstoffe, Emulgatoren, synthetische Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Aromen, usw., deren Wirkung auf Darm und Mikroben teilweise noch gar nicht so richtig erforscht ist. Lebensmittel mit all dieses Zutaten machen den Großteil der im Supermarkt erhältlichen Produkte aus! Sie sind so omnipräsent, leicht verfügbar und oftmals so billig, dass Verbraucher ohne weiteres Nachdenken zugreifen. Hochverarbeitete Lebensmittel haben sich so tief in unsere Esskultur eingegraben, dass wir heute oftmals nicht mehr hinterfragen, was wir da eigentlich genau konsumieren.

Ein weiterer Faktor sind Pestizide, Düngemittel und Umweltgifte, die während Anbau, Ernte und Verarbeitung in die Lebensmittel gelangen. Auch Schimmelpilz- Schädlings- und Schwermetallbelatung sowie Mikroplastik spielt eine Rolle. Und diese Faktoren sind weitaus schwieriger durch uns als Verbraucher zu umgehen, als der Verzicht auf hoch verarbeitete Lebensmittel. Und all dies trägt dazu bei, dass das Mikrobiom leidet – und dass sich zunehmend Krankheiten etablieren, die teilweise oder vollständig auf ein gestörtes Mikrobiom und chronische Entzündungen zurückzuführen sind.

Die gute Nachricht: Schon durch ein „Mehr“ an gesunden, mikrobiomfreundlichen Lebensmitteln im Speiseplan kann man viel bewirken. Auch wenn ihr nicht eure ganze Ernährung umstellen könnt oder wollt, bewirkt es doch schon viel, wenn ihr z.B. ein ganz bestimmtes Lebensmittel austauscht. Welches das ist? Das erfahrt ihr weiter unten…

Mikrobiom fördern – Entzündungen reduzieren

Analysiert man Fachliteratur zu den Themen „Entzündungshemmende Ernährung“ und „Mikrobiomfördernde Ernährung“ stellt man fest: Die Empfehlungen gleichen sich erstaunlich! Viele Lebensmittel, die nachgewiesenermaßen das Mikrobiom fördern, reduzieren zugleich Entzündungen. Und es geht noch weiter: Auch die Ernährungsempfehlungen bei anderen Erkrankungen deuten in die selbe Richtung, sei es bei Diabetes, bei Bluthochdruck und weiteren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas oder psychischen Erkrankungen. Es ist natürlich kein Wunder, dass sich die Empfehlungen bis auf einige Details gleichen, wenn man verstanden hat, wie dies zusammenhängt.

Die wichtigsten und gemeinsamen Empfehlungen sind, folgende Inhaltsstoffe in die Ernährung zu integrieren:

• Ausreichend Ballaststoffe (mindestens 30 g pro Tag) – ausreichend Ballaststoffe sind wohl die wichtigste Grundlage für ein gesundes Mikrobiom!
• Ausreichend Eiweiß und vor allem essentielle Aminosäuren
• Ausreichend Flüssigkeit (rund 3 Liter, wobei ein Teil bereits über die Nahrung aufgenommen wird)
• Ausreichend Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
• Sekundäre Pflanzenstoffe – allen voran antioxidativ wirkende Pflanzenstoffe

Ab wann sieht man erste Effekte?

Diese Empfehlungen habt ihr bestimmt auch schon gehört. Wie man sie am besten umsetzt, dazu kommen wir gleich. Jetzt ist es erstmal Zeit für eine gute Nachricht:

Bereits 24 Stunden, nachdem man seine Ernährung umgestellt hat, weist das Mikrobiom erste Veränderungen auf. Das bedeutet: Wenn ihr heute anfangt, z.B. mehr Ballaststoffe zu essen, hat sich euer Mikrobiom morgen schon etwas verändert. Aber seien wir mal realistisch: Bis ihr echte Veränderungen spüren werdet, dürfte es, je nach Ausgangssituation, etwas länger dauern. Es wäre sicher vermessen, zu behaupten, dass man sich schon nach einem Tag wie neu geboren fühlt. Aber jeder Weg beginnt ja mit einem ersten Schritt, oder? Die schnelle Veränderung im Mikrobiom sollte euch dazu motivieren, dran zu bleiben!

Denn: Ihr könnt euer Mikrobiom sogar mit eurer Ernährung dazu programmieren, dass ihr in Zukunft genau die Sachen lecker findet, die gesund für euch sind. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Aber es ist sozusagen ein natürlicher Mechanismus, den ihr euch zu Nutze machen könnt! Wie dieser Trick funktioniert, lest ihr unter anderem in unserem Buch zum Thema.

Essen gegen Entzündungen, Diabetes und für ein gesundes Mikrobiom

Welche Nährstoffe in der Nahrung nicht fehlen dürfen, haben wir ja bereits grob umrissen. Die Fragen, die ihr euch vielleicht stellt, sind: Woher kriege ich all diese Inhaltsstoffe? Muss ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Oder in welchen Lebensmitteln steckt das alles?

Und die Antwort ist relativ einfach: Das alles könnt ihr in Lebensmitteln finden, die ihr sogar in jedem Supermarkt kaufen könnt. Ihr braucht weder Nahrungsergänzungsmittel noch exotische Zutaten – sondern ihr könnt mit Hilfe ziemlich unspektakulärer, oft sogar überraschend günstiger Lebensmittel alle Nährstoffe aufnehmen, die ihr braucht, um euer Mikrobiom auf Vordermann zu bringen und chronische Entzündungen zu reduzieren!

Unsere Top Lebensmittel sind:

• Vollkorngetreide – vor allem Vollkornmehl: Es enthält wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders wichtig sind die löslichen und unlöslichen Ballaststoffe, die die Darmbakterien unterstützen und den Darm schützen. Zudem enthält Vollkorngetreide entzündungshemmende Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenole, sowie Aminosäuren, die die Zellbildung und Botenstoffe fördern.
• Haferflocken: Haferflocken sind voller entzündungshemmender Stoffe, können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan. Dieser senkt den Cholesterinspiegel, bindet Fett und reguliert die Verdauung. Die Ballaststoffe der Haferflocken schützen die Darmschleimhaut. Hafer enthält zudem 12% Eiweiß und wichtige Mineralstoffe sowie Vitamine.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kidneybohnen, Erbsen und Kichererbsen sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die dem Mikrobiom als Nahrung dienen und die Darmbewegung anregen. Sie liefern als Präbiotika Oligosaccharide, Pektin und resistente Stärke, die zur Bildung eines stabilen Darmmikrobioms beitragen. Sie haben eine positive Wirkung auf Entzündungsprozesse und reduzierte das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken (z.B. Darmkrebs). Hülsenfrüchte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe die antioxidativ, antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend wirken. Sie unterstützen nachweislich die Prävention von Diabetes, Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Hülsenfrüchte sind außerdem reich an Magnesium, Kalium, Eisen, B-Vitaminen und Zink, das entzündungshemmend wirkt.
• Kerne, Saaten und Nüsse: Sie sind wahre Kraftpakete, wobei jede Sorte eigene Vorteile hat: Leinsamen und Chiasamen sind etwa reich an entzündungshemmenden Nährstoffen wie Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Lignanen. Sie fördern die Darmgesundheit, indem sie als Nahrungsquelle für die erwünschten Darmkeime dienen. Sie können entzündete Schleimhäute regenerieren. Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien wie Vitamin E. Sie sind reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken. Nüsse und Mandeln wirken entzündungshemmend auf Körper und Darm. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Phytosterolen und Antioxidantien wie Vitamin E. Sie haben präbiotischen Eigenschaften. Auch Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind, punkten mit gesunden Fetten und präbiotischen Ballaststoffen und zudem mit einem einigermaßen hohen Eiweißgehalt.

Darüber hinaus gibt es weitere tolle Lebensmittel, die wirklich extrem gut geeignet sind, um das Darm Mikrobiom zu fördern und Entzündungen zu reduzieren: Gemüse in all seinen Facetten, natives Olivenöl, Pseudogetreide (z.B. Hirse, Quiana, Reis und Amaranth), die die Sprossen von Getreide, Hülsenfrüchten oder Gemüse (z.B. Kresse oder Weizenkeime), Kräuter und Gewürze. Ihr sehr also: Ihr müsst keine komplizierten Lebensmittel kaufen. Das meiste davon ist wirklich ziemliches Standard-Essen.

Stellt sich nur noch die Frage:

Wie lässt sich all das in den Alltag integrieren?

Die Antwort ist ziemlich einfach: Packt doch einfach all diese Lebensmittel in euer Brot! Bei all den Informationen über mikrobiomfreundliche Lebensmittel, entzündungshemmende Lebensmittel und so weiter ist uns aufgefallen, dass die meisten dieser Zutaten perfekt sind, um Brot damit zu backen. Brot essen wir Deutschen ja ziemlich oft und gern. Und da bietet es sich doch an, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen und all die super-gesunden Zutaten in leckere Brote zu verpacken.

Schon vor langer Zeit haben wir viel mit Brot experimentiert. Damals war unser Ziel, diabetikerfreundliches Brote zu entwickeln (ein Special dafür findet ihr hier). Uns fiel auf, dass die Ernährung, die für Diabetiker empfohlen wurde, schon ziemlich nah an das ran kommt, was auch für eine antientzündliche Ernährung und eine mikrobiomfördernde Ernährung empfohlen wird. Und so konnten wir viele unserer inzwischen gut erprobten Brotrezepte optimieren und für die verschiedenen Bedürfnisse bei chronischen Entzündungen und zur Förderung des Mikrobioms anpassen.

Wir haben uns dabei auf wissenschaftliche Studien verlassen (allein für unser Buch BROT BACKEN FÜR EIN GESUNDES MIKROBIOM – Leckere Rezepte zur Förderung einer gesunden Darmflora haben wir über 80 wissenschaftliche Quellen ausgewertet) und basierend darauf Rezepte entwickelt, die die positiven Effekte verschiedener Zutaten so kombinieren, dass sie sich gegenseitig unterstützen. So  haben Rezepte zusammengestellt, die

• mit bekannten, handelsüblichen Zutaten auskommen
• besonders einfach gelingen und auch für Anfänger geeignet sind
• durch clevere Rezeptführung wenig Aufwand verursachen und kaum Schmutz in der Küche hinterlassen

Wenn ihr nun also Lust habt, euch etwas Gutes zu tun und eure Ernährung zu verbessern, dann schaut doch mal rein!

3 Rezepte für mikrobiom-gesundes, entzündungshemmendes und diabetikerfreundliches Brot

Wir haben für euch bereits hier drei Rezepte herausgesucht, die all diese tollen Eigenschaften in sich vereinen:

• Sie fördern euer Mikrobiom mit gleich mehreren Arten von Ballaststoffen
• Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen bekämpfen
• Sie liefern euch Vitamine (z.B. Vitamin E und B-Vitamine), Mineralien und Spurenelemente
• Sie sorgen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, so dass Diabetiker sich freuen werden
• Sie bringen essentielle Aminosäuren mit
• Sie sorgen dafür, dass ihr lange satt bleibt und nicht zu ungesunden Snacks greifen müsst

Wellness-Brot: Das Eiweiß-Brot mit Dinkel und Möhren

Die Karotten im Teig machen dieses Brot besonders saftig und verleihen ein tolles, mildes Aroma. Tolles Plus: Sie senken zudem den Kalorengehalt. Der ausgewogene Anteil von Eiweiß und Ballaststoffen sorgt dafür, dass kein Heißhunger aufkommt. Perfekt also, wenn ihr auf eure Figur achtet.

Wellness-Brot: Das Eiweiß-Brot mit Dinkel und Möhren

Saftiges Kichererbsen-Brot

Dieses Rezept ist wirklich easy und bringt das Extra an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen mit. Denn hier landen gesunde Kichererbsen im Teig. Zugleich ist dieses Brot herrlich saftig, aromatisch und bleibt lange frisch.

Saftiges Kichererbsen-Brot

Knäckebrot oder Brotchips zum Knabbern & Genießen

Wenn ihr zu den Menschen gehört, die gerne man vor dem Fernseher snacken, dann solltet ihr dieses Rezept ausprobieren und leckere Brot-Chips oder Knäckebrotscheiben backen. Mit richtig vielen Kernen und Saaten ist es super crunchy. Und dabei total einfach gemacht. Der Teig wird einfach zusammenrühret, auf dem Backblech ausgestrichen und dann gebacken – ausrollen o.ä. ist nicht nötig. So geht es ruck-zuck und ihr spart euch Zeit, Stress und Schmutz in der Küche 😉

Das beste & schnellste Knäckebrot der Welt

Mehr Ideen rund ums Brot backen & genießen findet ihr natürlich auch in den Tutorials auf unserer Seite:

9 Tipps zum Brot aufbewahren – so bleibt es lange frisch

Brot backen in der Kastenform – Einfache Rezepte und die besten Tipps & Tricks

Brotgewürz selber machen – 4 mal anders

Brot backen für Diabetiker: Die besten Rezepte

…und was passt perfekt zu selbstgebackenem Brot? Genau! Selbstgekochte Marmelade. So wie diese hier:

• Aprikosen-Chai-Gelee
• Zucchini-Apfel-Gin-Konfitüre
• Wassermelonen-Konfitüre
• Beeren-Chia-Marmelade
• Beeren-Marmelade mit Minze
• Erdbeer-Kirsch-Aufstrich ohne Kochen
• Herzhaft-süßes Chutney

Mehr Ideen gesucht? Dann schaut doch mal hier!