Apfelkuchen mit Zimtstreuseln unter 200 Kalorien – Der leichte Klassiker für bewussten Genuss

Ein Apfelkuchen wie aus Kindertagen – nur leichter, gesünder und perfekt für alle, die auf Zucker oder Kalorien achten möchten. Das Rezept ist perfekt für alle, die Zucker in ihrer Ernährung reduzieren oder ganz verbannen möchten. Ein saftiger Kuchen für Diabetiker und Gesundheitsbewusste. Er punktet mit aromatischen Äpfeln, knusprigen Zimtstreuseln und einem ausgewogenen Nährwertprofil: Weniger als 200 Kalorien pro Stück, deutlich weniger Zucker und Kohlenhydrate – aber voller Geschmack.

Ob du gezielt nach Diabetiker Rezepten für Kuchen suchst oder einfach eine gesündere Alternative zum klassischen Blechkuchen möchtest – dieser Apfelkuchen bietet dir beides: Genuss und ein gutes Gefühl. Das süß-säuerliche Aroma der Äpfel und die Zimtstreusel erinnern für das typische „Oma-Rezept“, nur ganz ohne schlechtes Gewissen.

Als schneller Kuchen für Diabetiker und Ernährungsbewusste Genießer ist das Rezept unkompliziert und alltagstauglich. Der Teig ist schnell gemacht, die Streusel fix geknetet – ideal also auch für spontane Backaktionen oder Gäste. Die Kombination aus fruchtigem Apfel und wärmendem Zimt macht diesen Kuchen zum perfekten Begleiter durch alle Jahreszeiten.

Auch wer kein Diabetes hat, aber sich bewusst und zuckerreduziert ernährt, wird diesen Kuchen lieben. Er zeigt, dass Kuchen für Diabetiker nicht nach Verzicht schmecken muss – sondern nach echter, hausgemachter Backfreude.

 

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Wie ihr wisst, backen wir sehr gern zuckerfrei und auch kalorienarm oder für ganz spezielle Ernährungsbedürfnisse, z.B. im Rahmen von Diabetes oder für alle, die gern abnehmen möchten. In diesem Zusammenhang sind bereits einige Bücher entstanden, die wir euch gern ans Herz legen möchten.

„Zuckerfrei backen“ bedeutet dabei nicht „ohne Süße backen“. Wer mag schon Gebäck essen, das neutral schmeckt? Kuchen ohne Zucker müssen nämlich nicht fade schmecken.

Vielmehr geht es in unseren Rezepten darum, einen Geschmack zu erschaffen, der ganz nah an das „gewohnte“ Geschmackserlebnis herankommt (höchstens vielleicht ein bisschen weniger süß). Aber dabei industriell verarbeiteten Zucker durch Süßungsmittel zu ersetzen, die weniger ungesund sind (bitte beachtet: dies gilt natürlich nur für alle, die die vorgestellten Zuckerersatzstoffe vertragen – Ausnahmen gibt es natürlich immer). Das entlastet dann den Stoffwechsel und hilft, den Glukosewert im Blut nicht allzu stark in die Höhe zu treiben. Und das wiederum ist sogar für „Nicht-Diabetiker“ super gesund. Warum? Das könnt ihr ganz am Ende dieser Seite lesen, falls es euch interessiert. Aber wir möchten euch nicht langweilen und kommen daher jetzt zügig zum Rezept.

Mehr zuckerfreie und oftmals auch kalorienarme Kuchenideen findet ihr übrigens auch in unserer Reihe „Backen für Diabetiker„. 

 

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Apfelkuchen mit Zimtstreuseln

 

Für 1 Backblech (24 Stücke)

Pro Stück ca.: 189 kcal, 7 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 15 g Fett

 

Zutaten:

Hefeteig-Boden:

150 g Joghurt oder pflanzlicher Joghurt

390 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl

70 ml Wasser

100 g Haferkleie

1 Esslöffel Leinsamen, geschrotet

1/2 Würfel frische Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe

80 g Erythrit

80 g Halbfettmargarine

1 Prise Salz

 

Belag:

450 ml entrahmte Milch oder pflanzliche Milch (wie empfehlen Soja- oder Reismilch – keine Hafermilch)

2 – 3 Esslöffel Erythrit

1 Päckchen Vanille-Pudding-Pulver

1750 g Äpfel (am besten fein-säuerliche Äpfel)

4 – 5 Esslöffel Zitronensaft

 

Zimtstreusel:

150 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl

50 g Halbfettmargarine

60 g Erythrit

2 Esslöffel Joghurt oder pflanzlicher Joghurt

½ bis 1 Teelöffel Zimt (je nach eurem Geschmack)

1 Prise Salz

 

Zubereitung:

1. Boden: Wasser und Joghurt in eine Rührschüssel geben, die Hefe darin auflösen. Nun könnt ihr alle übrigen Zutaten zufügen, gut durchkneten. Der Teig soll nicht mehr kleben – ggf. etwas Mehl zufügen. Abgedeckt 20 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

2. Zwischenzeitlich den Belag vorbereiten: Von der Milch 3 Esslöffel abnehmen und diese mit dem Vanillepuddingpulver glattrühren. Die restliche Milch mit dem Erythrit aufkochen lassen. Das angerührte Puddingpulver nun unterrühren, Lasst alles nochmals unter Rühren aufkochen. Stellt es zum Abkühlen zur Seite. Dabei gelegentlich umrühren.

3. Die Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Die Würfel sofort mit Zitronensaft beträufeln und gut durchmischen, damit sie nicht braun werden.

4. Den Teig auf die Größe des Backblechs ausrollen, dabei die Arbeitsfläche ggf. mit Mehl leicht bestäuben. Auf das mit Backpapier belegte Backblech legen und erneut abdecken. Den Teig 40 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.

5. Die Streusel zubereiten: Verknetet dazu alle Zutaten zu einem krümeligen Teig. Sollte der Teig nicht binden, tropfenweise Wasser zufügen, bis Krümel entstehen.

6. Den Hefeteig mit einer Gabel mehrmals einstechen und den Pudding darauf verteilen. Glattstreichen. Die Äpfel auf den Pudding geben und verteilen. Zum Schluss die Streusel gleichmäßig auf den Äpfel verteilen. Im nicht vorgeheizten Ofen backen:

Mittlere Einschubleiste Umluft: 190°C ca. 40 – 45 min

Ober- und Unterhitze: 200°C ca. 40 – 45 min

 

Tipp: Ersetzt den Zimt doch auch einmal durch Lebkuchengewürz, Pumpkin Spice oder Spekulatiusgewürz!

 

 

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Gut zu wissen: 4 Faktoren für eine blutzuckerschonende Ernährung

 

Eiweiß – der Power-Stoff für die Muskeln

Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.

Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.

Sie können Ihren Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn Sie darauf achten, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten. Achten Sie also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier:

Eiweißbrot einfach selber backen: 8 leckere Rezepte

Ballaststoffe – die gesunden Sattmacher

Ballaststoffe sind klar unterschätzte Fitmacher in unserem Essen – doch langsam kommen die zu den Ehren, die ihnen zusteht! Lange galten Ballaststoffe als nutzloser Ballast in unserer Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man, dass Ballaststoffe wertvolle Funktionen besitzen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.

Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.

Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.

Ballaststoffe beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.

Ballaststoffe haben sich zudem als überaus wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Vom Mikrobiom hat inzwischen sicher jeder schon eimal gehört. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.

Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich deshalb besonders, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Brot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen.

 

 

Der glykämische Index

Hierbei geht es darum, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Zutaten haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.

Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.

Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub“. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.

So wird der glykämische Index (GI) berechnet: 
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:

 

Die glykämische Last

Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.

Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal komploiziert, aber es ist ganz logisch:

Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.

Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß – und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.

Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist. 
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte. Einige haben uns übrigens gefragt, ob es stimmt, dass Dinkel gut für die Bauchspeicheldrüse ist. Ehrlich gesagt haben wir keine Studien zur Wirkung von Dinkel auf die Bauchspeicheldrüse vorliegen. Aber wir bleiben dran!

 

 

 

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5 spannende Fakten über Dinkel

Gut zu wissen: So gesund ist Dinkel

Dinkel ist gesund: Die Ballaststoffe und Vitamine im Dinkel schützen den Darm. Dabei ist es egal, ob ihr z.B. Dinkelflocken oder Dinkelmehl zu euch nehmt – so lange es aus dem vollen Korn stammt. Denn inzwischen weiß man: Wer viel Vollkornbrot isst, z.B. aus Dinkel, senkt sein generelles Krebsrisiko um bis zu 34%. Die Ballaststoffe darin reduzieren nämlich die Produktion von Gallensäure, die z.B. Darmkrebs begünstigt. Die wertvollen Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt und verhindern damit größere Insulinausschüttungen. Die Bauchspeicheldrüse dankt es. Und Heißhungerattacken gehören damit der Vergangenheit an. Also: Greift öfters mal zum Dinkelvollkornbrot!

 

Dinkel ist ein echtes Urgetreide

Gerade Dinkel ist ein beliebtes Getreide zum Brotbacken. Dabei ist das „Trendgetreide“ der bewussten Ernährung eines der ältesten Getreide, das kultitiviert wurde und darf sich sogar „Urgetreide“ nennen. Denn Dinkel wurde bereits vor rund 8.000 Jahren in Ägypten angebaut und verbreitete sich mit der Völkerwanderung bis nach Europa. Obwohl das Korn auch hier jahrhundertelang sogar als Grundnahrungsmittel galt, geriet es ab dem 19 Jahrhundert zunehmend in Vergessenheit und wurde vor allem durch den ertragreicheren Weizen verdrängt. Erst in den letzten Jahren tritt der Dinkel wieder seinen Siegeszug in unseren Breiten an. Dinkel galt einige Zeit als langweilig und hatte ein etwas sprödes Image. Doch das hat das gesunde Getreide inzwischen längst hinter sich gelassen und avanciert zum Trend-Getreide.

 

Dinkel wurde sogar von Hildegard von Bingen empfohlen

Dinkel gilt als gesund und gut verträglich und einige sagen sogar, Dinkel wäre gut für die Bauchspeicheldrüse. Schon die berühmte heilkundige Nonne Hildegard von Bingen empfahl Dinkel als Speise, die allerlei gesundheitliche Beschwerden lindern oder ihnen vorbeugen konnte. Ähnlich wie der nah verwandte Weizen ist Dinkel reich an Gluten. Dinkel enthält jedoch mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen. Da Dinkel eiweißreich ist, wird er als gut sättigend empfunden. Sogar Menschen, die Weizen nicht gut vertragen, können Dinkel oftmals essen.

 

Dinkel kann den Darm gesund machen

Egal ob Dinkel oder eine andere Getreidesorte: Bei der Verwendung von Getreide wird generell zu Vollkorn geraten. Ärzte nehmen zudem an, dass Ballaststoffe Krebs besonders im Darmbereich verhindern, indem sie die Transitzeit des Stuhls verkürzen. So gelangen weniger schädliche Stoffe in die Blutbahn, der allgemeine Kontakt von Giftstoffen mit körpereigenem Gewebe wird reduziert. Ballaststoffe können aber noch mehr: Sie binden Karzinogene und können schützende Fettstoffe im Darm bilden.

Hinzu kommen Stoffe, die menschlichen Hormonen ähneln: Die Phytoöstrogene. Sie gleichen Hormonschwankungen aus und wirken sich daher positiv bei der Vorbeugung von hormonabhängigen Krebserkrankungen aus. Dinkel kann also helfen, den Darm gesund zu machen.

 

Warum vertragen manche Menschen keinen Weizen, aber können trotzdem den nah verwandten Dinkel essen?

Viele Menschen haben Probleme mit Weizen, während sie Dinkel gut vertragen. Das ist auf den ersten Blick unlogisch, da beide Getreidearten eng miteinander verwandt sind. Aber es gibt einige kleine, aber entscheidende Unterschiede:

1. Unterschiedliche Gluten-Strukturen: Sowohl Weizen als auch Dinkel enthalten Gluten. Diesem Protein verdanken die beiden Getreidesorten ihre guten Backeigenschaften. Aber es kann bei manchen Menschen zu Unverträglichkeiten führen. Von Glutenunverträglichkeit hat wohl jeder schon mal gehört. Allerdings haben Weizengluten und Dinkelgluten leicht unterschiedliche Strukturen. Einige Menschen, die empfindlich auf Weizengluten reagieren, vertragen trotzdem das Gluten im Dinkel.
2. Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs): ATIs sind natürliche Stoffe, die von Getreidepflanzen produziert werden. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen Parasiten und Krankheiten. Weizen wurde im Laufe der Zeit intensiv gezüchtet. Ein Teil dieser Zuchtauslese bestand darin, den Bedarf an Pestiziden im Weizenanbau zu reduzieren und einen höheren Schutz vor Schädlingen zu gewährleisten, in dem man die natürlichen Abwehrmechanismen der Pflanze erhöhte. Weniger Pestizide klingt doch erstmal gut, oder? Dieser Züchtungsprozess hat allerdings dazu geführt, dass moderne Weizensorten einen erhöhten Gehalt an ATIs aufweisen. Was man dabei nicht bedacht hat: ATIs können bei einigen Menschen eine Autoimmunreaktion auslösen. Dadurch werden im Körper an verschiedenen Stellen Entzündunsprozesse ausgelöst. Diese können z.B. die Darmschleimhaut schädigen und Beschwerden verursachen. Die Forschung steht hier noch relativ am Anfang.Dinkel hingegen wurde nicht so einem intensiven Züchtungsprozess unterzogen (s. Absatz „Dinkel ist ein echtes Urgetreide“). Er hat daher einen geringeren ATI-Gehalt. Man nimmt inzwischen an, dass dieser geringere ATI-Gehalt einer der Gründe ist, warum manche Menschen Dinkel besser vertragen als Weizen.

Obwohl Weizen und Dinkel eng miteinander verwandt sind, gibt es also Unterschiede in ihren Gluten-Strukturen und dem Gehalt an ATIs. Allerdings können individuelle Unverträglichkeiten von verschiedenen Faktoren abhängen und die Forschung auf diesem Gebiet muss noch einige offene Fragen beantworten.

 

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