Wir alle wissen, dass viele Menschen auf ihr Gewicht achten möchten und möglichst ein paar Pfunde verlieren wollen. Du vielleicht auch? Und wie schön wäre es, wenn das ohne Hunger und Verzicht möglich wäre.
Wie gut, dass es ein paar Tricks gibt, mit denen liebgewonnen Schlemmereien viel kalorienärmer werden. Rezepte, die es dir ermöglichen, auch dann Kuchen und Torten, Brot und Brötchen zu essen, wenn du eigentlich abnehmen möchtest. Und zwar ohne schlechtes Gewissen. Wie das funktioniert? Das möchten wir in den kommenden Tagen hier auf unserem Blog zeigen. Wir haben Kuchen ohne Zucker für euch zusammengestellt, die ihr lieben werdet!
Denn für uns steht fest: Kuchenbacken ist ein großer Spaß. Und Kuchen essen natürlich auch! Aber das Beste: Wer selber backt, hat es selbst in der Hand, was auf dem Teller landet. Man kann dabei sehr gut so manche Kalorien sparen, ohne etwas an Genuss einbüßen zu müssen. Also: Backt einfach selbst und freut euch auf leckere, kalorienarme Kuchen, rote und Brötchen!
…z.B. mit Rezepten aus unserem Buch „Brot und Kuchen für Figurbewusste„. Viel Spaß beim Ausprobieren unserer Rezepte für Kuchen unter 200 Kalorien pro Stück. ? Ach ja: Dieser Kuchen ist übrigens auch noch zuckerfrei. Wer hätte das gedacht..?
Wie ihr wisst, backen wir sehr gern zuckerfrei und auch kalorienarm oder für ganz spezielle Ernährungsbedürfnisse, z.B. im Rahmen von Diabetes oder für alle, die gern abnehmen möchten. In diesem Zusammenhang sind bereits einige Bücher entstanden, die wir euch gern ans Herz legen möchten.
„Zuckerfrei backen“ bedeutet dabei nicht „ohne Süße backen“. Wer mag schon Gebäck essen, das neutral schmeckt? Kuchen ohne Zucker müssen nämlich nicht fade schmecken.
Vielmehr geht es in unseren Rezepten darum, einen Geschmack zu erschaffen, der ganz nah an das „gewohnte“ Geschmackserlebnis herankommt (höchstens vielleicht ein bisschen weniger süß). Aber dabei industriell verarbeiteten Zucker durch Süßungsmittel zu ersetzen, die weniger ungesund sind (bitte beachtet: dies gilt natürlich nur für alle, die die vorgestellten Zuckerersatzstoffe vertragen – Ausnahmen gibt es natürlich immer). Das entlastet dann den Stoffwechsel und hilft, den Glukosewert im Blut nicht allzu stark in die Höhe zu treiben. Und das wiederum ist sogar für „Nicht-Diabetiker“ super gesund. Warum? Das könnt ihr ganz am Ende dieser Seite lesen, falls es euch interessiert. Aber wir möchten euch nicht langweilen und kommen daher jetzt zügig zum Rezept.
Mehr zuckerfreie und oftmals auch kalorienarme Kuchenideen findet ihr übrigens auch in unserer Reihe „Backen für Diabetiker„.
Apfelkuchen mit Zimtstreuseln
Für 1 Backblech (24 Stücke)
Pro Stück ca.: 189 kcal, 7 g Kohlenhydrate, 13 g Eiweiß, 15 g Fett
Zutaten:
Hefeteig-Boden:
150 g Joghurt
390 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
70 ml Wasser
100 g Haferkleie
1 Esslöffel Leinsamen, geschrotet
1/2 Würfel frische Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe
80 g Erythrit
80 g Halbfettmargarine
1 Prise Salz
Belag:
450 ml entrahmte Milch
2 – 3 Esslöffel Erythrit
1 Päckchen Vanille-Pudding-Pulver
1750 g Äpfel (am besten fein-säuerliche Äpfel)
4 – 5 Esslöffel Zitronensaft
Zimtstreusel:
150 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
50 g Halbfettmargarine
60 g Erythrit
2 Esslöffel Joghurt
½ bis 1 Teelöffel Zimt (je nach eurem Geschmack)
1 Prise Salz
Zubereitung:
1. Boden: Wasser und Joghurt in eine Rührschüssel geben, die Hefe darin auflösen. Nun könnt ihr alle übrigen Zutaten zufügen, gut durchkneten. Der Teig soll nicht mehr kleben – ggf. etwas Mehl zufügen. Abgedeckt 20 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.
2. Zwischenzeitlich den Belag vorbereiten: Von der Milch 3 Esslöffel abnehmen und diese mit dem Vanillepuddingpulver glattrühren. Die restliche Milch mit dem Erythrit aufkochen lassen. Das angerührte Puddingpulver nun unterrühren, Lasst alles nochmals unter Rühren aufkochen. Stellt es zum Abkühlen zur Seite. Dabei gelegentlich umrühren.
3. Die Äpfel schälen, entkernen und würfeln. Die Würfel sofort mit Zitronensaft beträufeln und gut durchmischen, damit sie nicht braun werden.
4. Den Teig auf die Größe des Backblechs ausrollen, dabei die Arbeitsfläche ggf. mit Mehl leicht bestäuben. Auf das mit Backpapier belegte Backblech legen und erneut abdecken. Den Teig 40 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen.
5. Die Streusel zubereiten: Verknetet dazu alle Zutaten zu einem krümeligen Teig. Sollte der Teig nicht binden, tropfenweise Wasser zufügen, bis Krümel entstehen.
6. Den Hefeteig mit einer Gabel mehrmals einstechen und den Pudding darauf verteilen. Glattstreichen. Die Äpfel auf den Pudding geben und verteilen. Zum Schluss die Streusel gleichmäßig auf den Äpfel verteilen. Im nicht vorgeheizten Ofen backen:
Mittlere Einschubleiste Umluft: 190°C ca. 40 – 45 min
Ober- und Unterhitze: 200°C ca. 40 – 45 min
Tipp: Ersetzt den Zimt doch auch einmal durch Lebkuchengewürz, Pumpkin Spice oder Spekulatiusgewürz!
Übrigens: Ihr kocht und backt gern? Dann sind diese Rezepte bestimmt was für euch:
Die 13 besten Geschenkideen aus der Küche
Ein Teig – 7 Brote
Die besten Kuchen ohne Weizenmehl
11 unwiderstehliche Plätzchen- & Pralinenrezepte zu Weihnachten
Brot backen im Topf: Die besten Rezepte, Tipps & Tricks
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Entdeckt weitere zuckerfreie Rezepte in unserem Blog:
Protein-Vanillekipferl
Cremiger American Cheesecake – kalorienarm
Himbeer-Frischkäse-Torte unter 200 Kalorien
Schneller Mandel Birnenkuchen
Zitronen-Chia-Kuchen aus dem Mixer
Kuchen ohne Mehl: Kirschkuchen
Mandel-Pfirsichkuchen mit leichtem Quark-Teig
Easy Mandelzopf
Apfelkuchen schnell & einfach
Gut zu wissen: 4 Faktoren für eine blutzuckerschonende Ernährung
Das Rezept, das wir euch oben vorgestellt haben, ist perfekt geeignet, wenn ihr euch zuckerarm und blutzuckerschonend ernähren wollt. Warum das viele Vorteile hat und sogar einigen Erkrankungen vorbeugen kann, möchten wir euch an dieser Stelle verraten. Dabei gehen wir auf vier Faktoren ein, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen, und die ihr in eurer Ernährung im Blick haben sollten:
Der glykämische Index
Hierbei geht es darum, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Zutaten haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.
Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.
Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub“. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.
So wird der glykämische Index (GI) berechnet:
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:
Die glykämische Last
Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.
Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal komploiziert, aber es ist ganz logisch:
Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.
Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß – und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.
Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte. Übrigens: Wir werden oft gefragt, ob Dinkel für die Bauchspeicheldrüse besser ist, als Weizen. Tatsächlich liegen uns keine Studien zum Thema Dinkel und Bauchspeicheldrüse vor. Aber wir bleiben dran!
Ballaststoffe – die gesunden Sattmacher
Ballaststoffe sind unterschätzte Fitmacher in unserem Essen! Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.
Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.
Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.
Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Brot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen.
Eiweiß – der Power-Stoff für die Muskeln
Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.
Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.
Man kann den Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn man darauf achtet, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass man pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollte. Achtet also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier:
Eiweißbrot selber backen: 7 leckere Rezepte