Seid ihr auch so im Backfieber? Wir backen ja wirklich gern, und naschen auch sehr gern. Aber immer schwingt ein bisschen das schlechte Gewissen mit, wegen zu viel Zucker und Fett und so. Ihr wisst schon 😉 Aber zum Glück gibt’s da ja Lösungen. Wie etwa diesen saftigen Kuchen ohne Zucker.
Damit die Bikinifigur trotz Kuchen & Co. nicht zu sehr leidet (von der Gesundheit ganz zu schweigen), haben wir viele Rezepte entwickelt, die dabei helfen, den Zucker- und Kalorienkonsum zu reduzieren, ohne aber auf Genuss zu verzichten. Heute gibt es daher einen leichten Rührteig auf Quark-Basis. Der hat einige tolle Vorteile:
- Er hat weniger Fett als normaler Rührteig
- Er ist ein zuckerfreier Kuchen
- Er enthält mehr Eiweiß, das lange satt hält und Heißhunger vorbeugt
- Er ist ein Kuchen ohne Weizen
- Es ist ein unkomplizierter Blechkuchen – perfekt zum Teilen
- Es ist ein total einfacher All-In Teig. Das heißt, alle Zutaten werden einfach auf einmal miteinander verrührt und dann fix gebacken.Weniger Aufwand und weniger Schmutz in der Küche geht eigentlich nicht (okay, doch, wenn man den Kuchen kauft).
Wie ihr wisst, backen wir sehr gern zuckerfrei und auch kalorienarm oder für ganz spezielle Ernährungsbedürfnisse, z.B. im Rahmen von Diabetes oder für alle, die gern abnehmen möchten. In diesem Zusammenhang sind bereits einige Bücher entstanden, die wir euch gern ans Herz legen möchten. Sie enthalten einfache Kuchenrezepte ohne Zucker.
„Zuckerfrei backen“ bedeutet dabei nicht „ohne Süße backen“. Wer mag schon Gebäck essen, das neutral schmeckt? Kuchen ohne Zucker müssen nämlich nicht fade schmecken.
Vielmehr geht es in unseren Rezepten darum, einen Geschmack zu erschaffen, der ganz nah an das „gewohnte“ Geschmackserlebnis herankommt (höchstens vielleicht ein bisschen weniger süß). Aber dabei industriell verarbeiteten Zucker durch Süßungsmittel zu ersetzen, die weniger ungesund sind (bitte beachtet: dies gilt natürlich nur für alle, die die vorgestellten Zuckerersatzstoffe vertragen – Ausnahmen gibt es natürlich immer). Das entlastet dann den Stoffwechsel und hilft, den Glukosewert im Blut nicht allzu stark in die Höhe zu treiben. Und das wiederum ist sogar für „Nicht-Diabetiker“ super gesund. Warum? Das könnt ihr ganz am Ende dieser Seite lesen, falls es euch interessiert. Aber wir möchten euch nicht langweilen und kommen daher jetzt zügig zum Rezept.
Mehr zuckerfreie und oftmals auch kalorienarme Kuchenideen findet ihr übrigens auch in unserer Reihe „Backen für Diabetiker„.
Mandel-Pfirsichkuchen vom Blech
Für 1 Backblech, ca. 24 Stücke
Nährwerte pro Stück ca. 224 kcal, 12 g Eiweiß, 4 g Fett, 14 g Kohlenhydrate
Zutaten:
4 Eier
50 g Butter oder Margarine
150 g Erythrit
100 g gemahlene Mandeln
190 g Mehl z.B. Dinkelmehl Type 630 (alternativ könnt ihr auch Weizenmehl Type 550 oder 405 nehmen)
1 Päckchen Vanillepuddingpulver
350 g Magerquark
75 ml Mineralwasser
1 Päckchen Backpulver
Zum Belegen:
750 g Pfirsiche, frisch (alternativ aus Dose oder Glas – dann braucht ihr weder das Erythrit für den Belag noch den Zitronensaft)
1 bis 2 Esslöffel Zitronensaft
3 Esslöffel Erythrit
130 g Mandelblättchen
Vorbereitung:
Alle Zutaten sollten Zimmertemperatur haben. Nehmt sie daher rechtzeitig aus dem Kühlschrank.
Die Früchte putzen, entsteinen und vierteln. Mit Zitronensaft und Erythrit für den Belag mischen, marinieren lassen. Solltet ihr Pfirsiche aus der Konserve verwenden, könnt ihr Zucker und Zitronensaft weglassen. Dann einfach nur die Pfirsiche abtropfen lassen.
Legt ein Backblech mit Backpapier aus.
Zubereitung:
1. Alle Zutaten bis auf die marinierten Pfirsiche und die Mandelblättchen im Mixer oder mit den Quirlen des Handrührgerätes zu einem gleichmäßigen Rührteig verrühren. Den Teig nur so lange rühren, bis eine homogene Masse entsteht und keine Mehlklümpchen mehr zu sehen sind aber nicht länger.
2. Den Teig auf das Backblech geben. Die marinierten Pfirsiche gleichmäßig auf dem Teig verteilen. Leicht am Blech rütteln, damit sie etwas in den Teig einsinken. Mit den Mandeln bestreuen und backen:
Mittlere Einschubleiste
Umluft: 175°C ca. 20 – 30 min
Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 20 – 30 min
Schiebt ggf. nach 10 – 15 Minuten ein leeres Backblech über den Kuchen in den Ofen, damit die Mandeln nicht zu braun werden.
3. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen, ca. 10 Minuten abkühlen lassen. Anschließend den Kuchen mitsamt Backpapier auf einen Rost rüberziehen und auskühlen lassen. Bedeckt den Kuchen dabei am Besten locker mit einem Tuch – dann trocknet er nicht aus. Nach Belieben mit Puderzucker bestäubt servieren.
Übrigens: Wir lieben diesen saftigen Kuchen ohne Zucker gaaaanz frisch, noch das ein bisschen warm. Dann schmeckt er am allerbesten! Wer ihn länger als 1 – 2 Tage aufheben will, sollte einen Teil davon lieber einfrieren. Durch den geringen Fettanteil und weil er zuckerfrei ist trocknet er sonst schnell aus. Vor dem Verzehr dann einfach auftauen lassen und am besten ganz kurz nochmal im Ofen aufbacken.
Tipp: Natürlich könnt ihr statt eines Backblechs auch eine Springform (ca. 24 – 26 cm) backen. Dann einfach die Zutaten halbieren. Die Backzeit beträgt dann etwa 35 – 40 Minuten.
Gut zu wissen: Auch als Nußkuchen lecker! Nehmt dann einfach Haselnüsse statt Mandeln!
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Gut zu wissen: 4 Faktoren für eine blutzuckerschonende Ernährung
Das Rezept, das wir euch oben vorgestellt haben, ist perfekt geeignet, wenn ihr euch zuckerarm und blutzuckerschonend ernähren wollt. Warum das viele Vorteile hat und sogar einigen Erkrankungen vorbeugen kann, möchten wir euch an dieser Stelle verraten. Dabei gehen wir auf vier Faktoren ein, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen, und die ihr in eurer Ernährung im Blick haben sollten:
Der glykämische Index
Hierbei geht es darum, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Zutaten haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.
Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.
Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub“. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.
So wird der glykämische Index (GI) berechnet:
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:
Die glykämische Last
Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.
Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal komploiziert, aber es ist ganz logisch:
Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.
Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß – und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.
Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte. Übrigens: Wir werden oft gefragt, ob Dinkel für die Bauchspeicheldrüse besser ist, als Weizen. Tatsächlich liegen uns keine Studien zum Thema Dinkel und Bauchspeicheldrüse vor. Aber wir bleiben dran!
Ballaststoffe – die gesunden Sattmacher
Ballaststoffe sind unterschätzte Fitmacher in unserem Essen! Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.
Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.
Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.
Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.
Und: Ballaststoffe haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.
Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Besonders Brot ist ein guter Lieferant für Ballaststoffe. Denn diese kommen reichlich in möglichst naturbelassenem Vollkorngetreide vor, aber auch in Nüssen und Samen. All das lässt sich in Form von Brot und Brötchen perfekt in den Speiseplan einbauen.
Eiweiß – der Power-Stoff für die Muskeln
Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.
Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.
Man kann den Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn man darauf achtet, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass man pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollte. Achtet also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier: