Ernähren mit der Glukose Formel – ist das das richtige für dich? 

Vielleicht hast du schon davon gehört, dass eine Ernährung gut für den Körper ist, die dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel möglichst konstant ist, und dass es einige Hacks geben soll, die dabei helfen.

Was der Blutzuckerspiegel genau macht, wieso er manchmal so stark schwankt und wieso es gut sein soll, wenn er relativ konstant ist, dazu kannst du auf dieser Seite in unserem Blog mehr lesen, wenn du magst. Dort teilen wir unsere Erfahrungen, Glukose Trick Hacks und Rezepte mit dir.

Weitreichendere Infos und vor allem viele Rezepte findest du zudem in dem Brotback-Buch, das wir zu diesem Thema geschrieben haben.

Nachdem wir das Buch veröffentlich hatten, kamen aber noch Fragen von Lesern und aus unserer Community. Die am meisten gestellte Frage war diese:

Woher weiß ich, dass es mir helfen würde, auf meinen Blutzuckerspiegel zu achten?

Dazu haben wir deshalb einen Selbsttest zusammengestellt, mit dem du es rausfinden kannst. Wir können aber schonmal vorgreifen sagen: Mehr Menschen, als man meinen würde, haben stoffwechselbedingte Krankheiten. Und bei all diesen würde es in der Regel helfen, die Lebensqualität zu steigern und die Gesundheit zu schützen, wenn sie ihren Blutzuckerspiegel dran zu hindern, Achterbahn zu fahren.

Um mal ein Gefühl dafür zu bekommen, wie weit verbreitet Stoffwechselprobleme sind, hier mal nur 2 Zahlen:

• Über 25% der Deutschen sind vom metabolischen Syndrom betroffen. Darunter versteht man eine Kombination aus zu viel Bauchfett, Bluthochdruck sowie erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte (zur Quelle).
• Eine Studie geht davon aus, dass 70% der Kosten, die das Gesundheitssystem trägt, auf Krankheiten zurückzuführen ist, die mit dem Stoffwechsel in Verbindung stehen (zur Quelle). Das zeigt schon, wie weit verbreitet diese Stoffwechselerkrankungen sind. Zu den häufigsten Stoffwechselerkrankungen zählen z.B. Diabetes Typ 2, Schwangerschaftsdiabetes und Prädiabetes, aber es fallen auch z.B. Fettstoffwechselstörungen, Lebererkrankungen, Gicht u.v.m. in diese Kategorie.

Ein grundsätzliches Problem ist, dass einige dieser stoffwechselbedingten Erkrankungen erst relativ spät diagnostiziert werden. Oftmals leidet der Betroffene bereits längere Zeit daran, ohne etwas zu ahnen. Denn anfangs verursachen diese Krankheiten keine oder nur geringe Beschwerden. Wer z.B. Diabetes (oder eine Vorstufe davon hat), merkt dies oftmals über Monate oder Jahre gar nicht. Das selbe gilt z.B. für hohen Blutdruck. Denn diese schränken die Lebensqualität erstmal nicht signifikant ein.

Die Krankheit kann dann unbemerkt weiter voran schreiten und bereits erste negative Veränderungen im Körper verursachen, ohne dass man etwas dagegen tun konnte – weil man ja nichts davon wusste!

(Früh)Warnzeichen und Test

Die Wahrscheinlichkeit, bereits unerkannt an einer Stoffwechselerkrankung zu leiden oder irgendwann im Leben zu erkranken, ist also leider relativ hoch. Einer der Hauptgründe dafür, dass es heute so viele Stoffwechselerkrankungen gibt, liegt in unserer Ernährung und unserer generellen Lebensweise begründet. Wenn du dich näher dafür interessierst, empfehlen wir dir diesen Blogbeitrag auf unserer Seite, in dem wir den generellen Einfluss von Ernährung auf unsere Gesundheit etwas näher beleuchten.

Das Gute: es gibt einige Warnzeichen, die du kennen solltest!

Wenn du dich fragst, ob du gefährdet bist, eine Stoffwechselerkrankung zu entwickeln (oder vielleicht sogar bereits darunter leidest), gibt es Warnzeichen, die du überprüfen kannst. Diese sind ganz „handfest“ und in Zahlen messbar. Diese Signale sind allerdings keine Frühwarnzeichen, sondern zeigen oft an, dass es 5 vor 12 ist, um etwas zu unternehmen!

Wenn du diese Zeichen an dir feststellst, solltest du deinen Arzt zur Rate ziehen:

• Ein Taillenumfang bei Frauen über 88 cm, bei Männern über 102 cm.
• Blutdruckwerte von über 130/85 mmHg (wenn du selbst kein Blutdruckmessgerät hast, kannst du deinen Blutdruck z.B. in der Apotheke oder natürlich beim Hausarzt messen lassen).
• Ein Nüchtern-Blutzucker von über 100 mg/dl (diesen Wert kannst du z.B. in der Apotheke oder natürlich beim Hausarzt messen lassen).
• Triglyceride von über 150 mg/dl (nüchtern), HDL von unter 40 mg/dl bei Frauen und unter 50 mg/dl bei Männern. Diesen Wert ermittelt z.B. dein Hausarzt mit Hilfe einer Blutuntersuchung.

Nochmal: Wenn du diese Anzeichen an dir bemerkst, ist es zwar sehr sinnvoll, eine blutzuckerfreundliche Ernährung anzustreben, aber das allein reicht oftmals nicht aus! Bitte geh dann zum Arzt und lass die Symptome abklären. Deshalb stellen wir diese Liste dem folgenden Glukose Selbsttest gleich mal voran, weil sie einfach so wichtig ist.

Neben diesen sehr deutlichen Hinweisen, dass der Stoffwechsel aus dem Ruder läuft oder schon gelaufen ist, gibt es noch mehr Signale, die darauf hindeuten, dass du unter erheblichen Blutzuckerschwankungen leidest. Diese Zeichen sind erstmal subtiler, dezenter. Dennoch solltest du sie ernst nehmen, denn es sind Frühwarnzeichen, die auftreten, wenn oftmals noch Zeit ist, um gegenzusteuern. Dann kannst du oftmals mit guter, blutzuckerfreundlicher Ernährung, Sport und allgemein einem gesunden Lebensstil dafür sorgen, dass du möglichst erst gar keine Stoffwechselstörung entwickelst.

Dies sind die Frühwarnzeichen

Wenn du diese Anzeichen feststellst, profitierst auch du wahrscheinlich davon, deinen Glukosestoffwechsel im Auge zu behalten:

Glukose Trick Selbsttest

Hier kommt er nun: Der Selbsttest, mit dem du herausfinden kannst, ob du besonders auf deinen Blutzuckerspiegel achten solltest.

So einfach geht’s: Wenn du eine oder mehrere der folgenden Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, deutet das bereits darauf hin, dass dein Blutzucker zu starken Schwankungen unterliegt oder dein Körper Probleme mit dem Glukosestoffwechsel hat. Je mehr Fragen du mit „ja“ beantwortest, um so stärker solltest du darauf achten, deinen Blutzuckerspiegel nicht auf eine Achterbahnfahrt zu schicken, sondern möglichst konstant zu halten (keine Sorge: Wie das geht, dazu haben wir weiter unten auf der Seite einige Tipps für dich).

1. Du leidest an starken Hunger- oder Heißhungerattacken.
2. Bei Hunger wirst du schnell gereizt oder aggressiv.
3. Bei Hunger wird dir schlecht, schwindelig oder du wirst zittrig.
4. Dein Arzt hat dir bereits empfohlen, abzunehmen.
5. Du würdest gern abnehmen, aber es klappt einfach nicht.
6. Du hast Heißhunger auf bestimmte Lebensmitten, z.B. Süßigkeiten.
7. Du weißt, dass du zu viel Süßes und zu viele Weißmehlprodukte isst und möchtest das ändern.
8. Du bist oftmals schlapp und müde.
9. Du fühlst dich oft antriebslos.
10. Nach den Mahlzeiten fühlt du dich schläfrig.
11. Ohne Kaffee oder andere Koffeinquellen überstehst du den Tag nur schwer.
12. Du hast Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsschwierigkeiten.
13. Du hast Herzprobleme.
14. Du hast eine nicht-alkoholische Fettleber.
15. Dein Blutzuckerspiegel war bereits in der Vergangenheit zu hoch.
16. Du weißt bereits, dass du an Insulinresistenz, Diabetes oder Prädiabetes leidest.

Erkennst du dich in diesen Aussagen wieder? Dann lohnt es sich, wenn du damit anfängst, deine Ernährung und deine Lebensweise zu überprüfen.

Tipps & Tricks für eine blutzuckerschonende Ernährung

Falls du dich nun fragst, wie du anfangen sollst, dich blutzuckerfreundlich zu ernähren, hier erstmal der wichtigste Tipp: Beginne, dich mit dem Thema zu befassen, dich zu informieren (am besten aus verschiedenen Quellen) und dann fang an. Falls es erstmal kompliziert klingt und die viele Infos dich erschlagen, keine Sorge: Du musst es nicht von Anfang an perfekt machen. Auch kleine Schritte in die richtige Richtung sind schonmal gut.

Um dir einen allerersten Überblick über das Thema zu geben, haben wir hier einige grundlegende Infos für dich:

Warum lohnt sich eine blutzuckerfreundliche Ernährung?

Sicher kennst du das Sprichwort: „Du bist, was du isst.“ Obwohl es wie eine Binsenweisheit klingt, ist inzwischen belegt, dass die Ernährung einen erheblichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Nahrungsmittel können sowohl positive als auch negative Folgen für unseren Körper haben. Denn jedes mal, wenn wir etwas essen oder trinken, führt dies zu tausenden von chemischen Reaktionen auf Zellebene.

Zudem weiß man inzwischen, dass Menschen auf gewisse Stoffe in der Nahrung unterschiedlich sensibel reagieren, und zwar sowohl im positiven, wie auch im negativen Sinn. Deshalb können manche Menschen super mit viel und schnell verfügbarer Glukose in der Nahrung umgehen, während andere damit echte Probleme haben und langfristig sogar krank werden können, wenn ihr Blutzuckerspiegel ständig heftig schwankt. Leider ist dies in der Gesellschaft aber einfach wenig bekannt und wird daher auch nicht diskutiert. Ein besseres Beispiel, anhand dessen man dieses Phänomen der individuellen Sensibilität gegenüber Nahrungsmitteln und ihren Bestandteilen erklären kann, sind Nahrungsmittelunverträglichkeiten, die bestimmte Lebensmittel für einige Menschen zum „No-Go“- machen, die für andere gar kein Problem sind (warum einige Menschen z.B. Weizen nicht vertragen, aber Dinkel essen können, dazu findet ihr hier einen Beitrag).

Allerdings gibt es gewisse Nahrungsmittel und -bestandteile, die grundsätzlich eher problematisch sind. Dazu zählen, und das wird dich sicher nicht wundern, beispielsweise Alkohol und Trans-Fette, aber auch Zucker und Lebensmittel, deren Kohlenhydrate der Körper sehr einfach zu Zucker umwandeln kann, nämlich Produkte aus Weißmehl. Besonders bei diesen gilt: Die Toleranzschwelle ist bei jedem Menschen unterschiedlich hoch. Doch wirklich gesund sind diese Inhaltsstoffe für keinen von uns. In diesem Beitrag widmen wir uns den letztgenannten: Den einfachen Kohlenhydraten (auch Glukose oder Einfachzucker genannt).

Welche Folgen hat ein hoher Gehalt an Glukose im Essen und warum lohnt es sich, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten? 

Um diese Frage zu beantworten, muss man den Blick auf die Stoffwechselvorgänge beim Essen richten: Nehmen wir Nahrung auf, die Kohlenhydrate enthält, wandelt der Körper diese Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (und weitere Bestandteile) um. Denn Glukose ist ein „Treibstoff“ für viele Vorgänge im Körper, z.B. für Muskelarbeit, zur Gewinnung von Wärme oder für die Aktivität des Gehirns.

Es ist dabei wichtig, zu verstehen, dass es unterschiedlich kompliziert für den Körper ist, Kohlenhydrate zu Glukose zu zerlegen. Je komplexer das Kohlenhydratmolekül aufgebaut ist, um so länger braucht der Körper, bis er die Glukose vom „Rest“ abgespalten hat. Kohlenhydrate bestehen nämlich aus Zuckermolekülen. Diese Moleküle können sich in verschiedenen Strukturen zusammensetzen und ergeben die drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Bei Einfachzuckern (z.B. aus Süßigkeiten und Softdrinks) geht das Abspalten bzw. das Umwandeln in Glukose sehr schnell. Komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten), brauchen länger. Das bedeutet, dass im erstgenannten Fall recht schnell eine große Menge an Glukosemolekülen freigesetzt wird. Im zweiten Fall werden ebenfalls Glukosemoleküle frei, aber nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach.

Wie geht es nun weiter mit der Glukose? Sie gelangt aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn, damit sie durch den Körper dorthin transportiert werden kann, wo sie als Treibstoff gebraucht wird. Wird die Glukose aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn entlassen, steigt der Blutzuckerspiegel an.

An dieser Stelle kommt ein weiterer wichtiger Akteur im Stoffwechsel-Geschehen ins Spiel: Das Insulin.
Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Glukosestoffwechsel. Seine Aufgabe ist es, die Glukose nun aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dort werden die Zuckermoleküle zur Energiegewinnung verwendet. Je mehr Glukose sich im Blut befindet, um so mehr Insulin schüttet der Körper aus. Befindet sich nur wenig Glukose in der Blutbahn, wird entsprechend wenig Insulin ausgeschüttet.

Vielleicht hast du in Zusammenhang mit Insulin schonmal von der Krankheit Diabetes gehört. Diese ist die am weitesten verbreitete Erkrankung des Stoffwechsels und daher ziemlich bekannt. Bei Diabetes und dessen Frühformen (Prädiabetes) ist der gerade erklärte Insulin-Mechanismus gestört bzw. die Zellen, die die Glukose aufnehmen sollen, reagieren nicht mehr gut auf das Insulin, so dass immer mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, damit die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen hinein gelangt (dies nennt man Insulinresistenz). Doch auch, wer nicht unter einer Insulinresistenz, Diabetes oder Prädiabetes leidet, mutet seinem Körper mit dem rapiden Blutzucker-Anstiegen viel zu.

• Kurzfristig: Sinkende Lebensqualität, Müdigkeit, etc.:
  • Zunächst kommt es nach einer starken Ausschüttung von Insulin und dem Transport der Glukose in die Zellen danach zu einem starken Absinken des Blutzuckerspiegels
  • Dieser niedrige Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper dann wieder (Heiß-)Hunger, er führt zu Leistungseinbrüchen, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten, man wird müde usw.
• Mittelfristig: Gewichtszunahme
  • Weniger bekannt, aber auch wichtig zu wissen: Während sich freie Glukose in der Blutbahn befindet, verwertet der Körper diese, anstatt seine Reserven zu verbrennen. Insulin hemmt darüber hinaus den Fettabbau. Wer also nicht zunehmen, oder sogar abnehmen will, sollte diesen Mechanismus kennen.
• Langfristig:
  • Über die Jahre kann es dann vorkommen, dass die Körperzellen nach und nach weniger sensibel auf die große Insulin-Mengen reagieren, die wegen den Glukosespitzen ausgeschüttet werden müssen. Die oben beschriebene Insulinresistenz ist dann die erste Folge. Sie beginnt i.d.R. schleichend.
  • Langfristig wird die Bauchspeicheldrüse durch diese immer wieder geforderte Höchstleistung auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen, sodass die Gefahr, z.B. Diabetes zu entwickeln, steigt. Und Diabetes ist dann eine handfeste Krankheit, die über kurz oder lang zu Schäden im ganzen Körper führen kann und die Lebensqualität auch erheblich einschränken kann.

Und jetzt – was tun?!

Wir haben 4 Faktoren identifiziert, mit denen das blutzuckerfreundliche Kochen und Backen einfach gelingt.

4 Faktoren für eine blutzuckerfreundliche Ernährung

1. Achte auf den glykämischen Index

Hierbei geht es darum, bevorzugt Lebensmittel zu essen, die eine möglichst niedrige Insulinreaktion hervorrufen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index. Mediziner empfehlen diese Ernährungsform allen, die ihren Stoffwechsel entlasten bzw. verbessern möchten, und natürlich allen, die bereits an Diabetes oder Prädiabetes leiden, da durch diese Ernährung rasante Blutzucker-Anstiege verhindert werden. Dadurch wird folglich weniger Insulin vom Körper benötigt.

Doch was ist der glykämische Index genau?
Der glykämische Index (auch GLYX oder GI genannt) beschreibt die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Für alle hier und in unseren Bücher verwendeten Rezepte haben wir darauf geachtet, einen niedrigen oder moderaten glykämischen Index anzustreben.

Die Referenzeinheit, in der man es bemisst, ist Glukose. Isst man reine Glukose, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Glykämische Index von Glukose beträgt 100% also 100. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer zersetzt und verdaut. Ihr Glykämischer Index ist entsprechend niedriger. Je höher der glykämische Index von Lebensmitteln ist, desto schneller werden sie verdaut und der Blutzuckerspiegel steigt an. Dann wird das Hormon Insulin freigesetzt, wie bereits im vorangegangenen Kapitel erläutert. Der Blutzuckerspiegel sinkt daraufhin wieder ab. Ist der Blutzuckerspiegel dann wieder auf einem niedrigen Niveau, verlangt der Körper „Nachschub“. Das gefürchtete Auf und Ab beginnt.

So wird der glykämische Index (GI) berechnet: 
Wie wir bereits erfahren haben, beträgt der glykämische Index von Glukose 100. Der glykämische Index von Lebensmitteln wird folgendermaßen bemessen: Man vergleicht bei einer Testperson den Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 g reiner Glukose mit dem Anstieg von 50 g verzehrten Kohlenhydraten in den jeweiligen anderen Lebensmitteln. Bei Nudeln müsste die Testperson z.B. 70 g (ungekochte) Nudeln essen, um ebenfalls 50 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Nun vergleicht man durch Blutzuckermessungen, wie stark der Blutzucker ansteigt und wie schnell er wieder abfällt und vergleicht diese Kurve mit den Werten beim Verzehr von reiner Glukose. Nahrungmittel mit einem glykämischen Index über 70 führen zu einem raschen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Ein glykämischer Index unter 55 bedeutet einen moderaten Anstieg und damit eine geringere Insulinfreisetzung. Doch der GI ist nur die halbe Wahrheit. Auch die glykämische Last ist bei der Beurteilung von Lebensmitteln wichtig:

2. Achte auf die glykämische Last

Ernährungsexperten betrachten zusätzlich zum glykämischen Index die sogenannte glykämische Last. Dies ist wichtig, um die Ernährung in der Praxis optimal zu gestalten.

Der Grundgedanke dahinter ist, dass neben der Art der aufgenommenen Kohlenhydrate auch deren Menge entscheidend ist. Denn betrachtet man allein den glykämischen Index, werden auch solche Lebensmittel negativ bewertet, die in Wahrheit keine sehr starken Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, da sie prozentual betrachtet nicht sehr kohlenhydratreich sind. Klingt erstmal kompliziert, aber es ist ganz logisch:

Um die glykämische Last zu berechnen, wird der glykämische Index herangezogen und dieser dann auf die tatsächlich zu verzehrende Menge des Lebensmittels angewendet. Im oben genannten Beispiel waren dies 70 g ungekochte Nudeln, was etwa 140 g gekochten Nudeln und damit etwa der Menge einer Vorspeise entspricht. Nudeln haben einen glykämischen Index von 70.

Vergleicht man diese Nudeln aber z.B. mit Möhren, fällt etwas Interessantes auf: Möhren haben zwar ebenfalls einen hohen glykämischen Index, nämlich 70. Allerdings bestehen sie zum Großteil aus Wasser und Ballaststoffen. Man müsste schon ein ganzes Kilogramm Möhren essen, um auf die Referenzmenge von 50 g Kohlenhydrate zu kommen, bzw. so vielen Kohlenhydraten wie in 70 g rohen oder 140 g gekochten Nudeln enthalten sind. Nach 1 Kilogramm Möhren wären Sie pappsatt! Nach 140 g gekochten Nudeln hätten Sie wahrscheinlich noch immer Hunger. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr Nudeln essen würden, ist groß – und damit die aufgenommene Kohlenhydratmenge.

Im Alltag ist daher ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last oftmals vorteilhafter, selbst wenn der glykämische Index hoch ist. 
Zusammenfassend lässt sich sagen: Lebensmittel, die es dem Körper leicht machen, an die enthaltene Glukose zu kommen, und / oder viel Glukose enthalten, lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Dazu gehören beispielsweise Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Produkte aus hellem Mehl. Vorzuziehen sind Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index und einer geringen glykämischen Last. Nahrung, die der Körper eher aufwändig verdauen muss, um an die in ihnen gebundene Glukose zu gelangen, und generell Nahrungsmittel, die wenige Kohlenhydrate, sondern viele Proteine und Fett enthalten, sorgen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hierzu gehören beispielsweise Gemüse, Vollkornprodukte und ungesüßte Milchprodukte. Einige haben uns übrigens gefragt, ob es stimmt, dass Dinkel gut für die Bauchspeicheldrüse ist. Ehrlich gesagt haben wir keine Studien zur Wirkung von Dinkel auf die Bauchspeicheldrüse vorliegen. Aber wir bleiben dran!

3. Iss viele Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unterschätzte Fitmacher in unserem Essen! Lange galten sie als relativ nutzloser Ballast in der Nahrung und für den menschlichen Körper als nicht nutzbar. Doch inzwischen weiß man: Ballaststoffe haben wertvolle Funktionen, durch die sie uns gesünder, fitter und sogar schlanker machen.

Die wertvolle Wirkung der Ballaststoff beruht auf mehreren Säulen: Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, wodurch sie die benötigte Insulinmenge reduzieren. Sie schützen so auch vor Heißhunger und übermäßiger Kalorienaufnahme.

Menschen mit Stoffwechselkrankheiten, die auf einer Fehlregulierung des Kohlenhydratstoffwechsels basieren, z.B. Diabetiker, profitieren nachweislich von einer ballaststoffreichen Ernährung. Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel und beugen laut Studien der Entstehung einiger Krebsarten vor.

Sie beschleunigen den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt und verkürzen die Verweildauer von Nahrungsresten im Körper. Dadurch werden weniger Giftstoffe aus der Nahrung aufgenommen und krankheits- und krebserregende Stoffe haben weniger Zeit, schädlichen Einfluss auf die Zellen auszuüben.

Und: Ballaststoffe haben sich als wertvolle Nahrung für unser Darm-Mikrobiom herausgestellt. Das sind die Keime, die den menschlichen Verdauungstrakt besiedeln und unter anderem beeinflussen, wie gut das Immunsystem funktioniert, ob wir zum Dick- oder Dünnsein neigen und wie gut unsere Stimmung ist. Ballaststoffe sind die Lieblingsnahrung der „guten“ Darmkeime. Und wo es genug der guten Darmbakterien gibt, gibt es keinen Lebensraum für krankmachende Keime, die Unwohlsein, Entzündungen bis hin zu Allergien und Autoimmunkrankheiten verursachen können.

Das menschliche Mikrobiom steht gerade erst am Anfang seiner Erforschung. Doch ein Punkt scheint schon gewiss zu sein: Geht es unserem Mikrobiom gut, geht es auch uns gut! Es lohnt sich also, die guten Keime durch ballaststoffreiche Nahrung gezielt zu (er)nähren. Mehr über das Mikrobiom und generell den Einfluss der Ernährung findest du hier:

Was steckt dahinter – Welchen Einfluss hat Ernährung wirklich auf unsere Gesundheit?

4. Setze auf Eiweiß im Essen

Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen.

Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Da etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln benötigen Protein um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will – was bei Diabetes allgemein empfohlen wird.

Sie können Ihren Proteinbedarf durch die normale Ernährung decken, wenn Sie darauf achten, öfters proteinreichen Lebensmitteln zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches sind dann nicht nötig. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass Sie pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten. Achten Sie also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie ihr eine Extraportion Eiweiß in euer Essen packt, schaut doch mal hier:

Wir hoffen, dass diese Infos dir den Einstieg in das Thema „blutzuckerfreundliche Ernährung“ etwas erleichtert haben.

Hier kannst du weitere Infos und vor allem tolle Rezepte rund um das Thema entdecken:

Vollkornbrot backen: Gesundes Vollkornbrot selber backen ist so einfach!

Rezepte ohne Zucker: Welche Süßungsmittel sind unbedenklich?

Was steckt dahinter – Welchen Einfluss hat Ernährung wirklich auf unsere Gesundheit?

Die besten Rezepte für Diabetiker: Kuchen, Torten, Plätzchen & mehr

Brot backen für Diabetiker: Die besten Rezepte

Mehr Lese-Futter für dich

Wer unserem Blog schon länger folgt, weiß vielleicht, dass wir vor inzwischen über 20 Jahren angefangen haben, blutzuckerfreundlich zu kochen und zu backen. Der Grund war, dass wir gleich mehrere Diabetiker in der Familie hatten, die wir mit gesundem, leckerem Essen verwöhnen wollten.

Die Maxime: Den Blutzuckerspiegel möglichst wenig in die Höhe treiben!

Unsere ersten Backversuche waren damals ziemlich un-lecker (unsere Familie hat es oft trotzdem tapfer gegessen )!

Aber wir haben uns im Laufe der Zeit durch unzählige Zutaten getestet und Rezepte ausprobiert und immer weiter verbessert, bis es irgendwann richtig lecker war. Auch heute backen wir immer noch gern zuckerfrei, kohlenhydratreduziert oder sogar Low Carb. Nur sind die Ergebnisse inzwischen definitiv besser, als zu unseren Anfangszeiten, wie ihr euch sicher vorstellen könnt. Übung macht eben den Meister!

Im Laufe der Jahre sind auf diese Weise viele Rezepte für das Backen für alle, die ihren Blutzuckerspiegel im Auge behalten wollen, zusammengekommen. Was lag also näher, als die vielen Rezepte zu bündeln und nach und nach in Büchern zusammenzufassen?

Inzwischen gibt es von uns eine kleine Reihe mit kreativen Rezeptbüchern. Schaut doch mal rein, und lasst euch inspirieren!