Wir alle wissen, dass viele Menschen auf ihr Gewicht achten möchten und möglichst ein paar Pfunde verlieren wollen. Du vielleicht auch? Und wie schön wäre es, wenn das ohne Hunger und Verzicht möglich wäre.   

Wie gut, dass es ein paar Tricks gibt, mit denen liebgewonnen Schlemmereien viel kalorienärmer werden. Rezepte, die es dir ermöglichen, auch dann Kuchen und Torten, Brot und Brötchen zu essen, wenn du eigentlich abnehmen möchten. Und zwar ohne schlechtes Gewissen. Wie das funktioniert? Das möchten wir in den kommenden Tagen hier auf unserem Blog zeigen. Heute geht es um diesen saftigen Kuchen ohne Zucker!

Mit Rezepten, inspiriert von unserem Buch „Brot und Kuchen für Figurbewusste“.  Viel Spaß beim Ausprobieren unserer Rezepte unter 200 Kalorien pro Stück. ?

Schokoladige Zucchini-Schnitten – besonders schnell gemacht

Für ein Backblech, ca. 24 Stücke

Pro Portion ca. 164 kcal, 11 g Eiweiß, 6 g Fett, 18 g Kohlenhydrate

Zutaten:

Boden:

350 g Magerquark

300 g Zucchini

80 ml Mineralwasser

4 Eier

50 g weiche Halbfettmargarine

140 g Erythrit

1 Prise Salz

½ Teelöffel Vanille aus der Mühle

80 g Haferkleie

1 Esslöffel Leinsamen

185 g Dinkelvollkornmehl oder Weizenvollkornmehl

55 g Kakaopulver

1 Päckchen Backpulver

Verzierung:

2 – 3 Esslöffel Kakaopulver

Vorbereitung:

Legt ein Backblech mit Backpapier aus. Die Zucchini putzen und fein raspeln. Die Haferkleie zusammen mit dem Leinsamen im Mixer zu Mehl mahlen.

Zubereitung:

1. Alle Zutaten für den Teig mit den Quirlen des Handrührgerätes zu einem gleichmäßigen Rührteig verrühren. Ca. 2 Minuten aufschlagen, so dass eine homogene Masse entsteht. Auf das Blech streichen und backen:

Mittlere Einschubleiste

Umluft: 175°C ca. 20 – 30 min

Ober- und Unterhitze: 180°C ca. 20 – 30 min

3. Den Kuchen mit einem Handtuch bedeckt abkühlen lassen und vor dem Servieren dick mit Kakaopulver bestäuben.

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5 spannende Fakten über Dinkel

Gut zu wissen: So gesund ist Dinkel

Dinkel ist gesund: Die Ballaststoffe und Vitamine im Dinkel schützen den Darm. Dabei ist es egal, ob ihr z.B. Dinkelflocken oder Dinkelmehl zu euch nehmt – so lange es aus dem vollen Korn stammt. Denn inzwischen weiß man: Wer viel Vollkornbrot isst, z.B. aus Dinkel, senkt sein generelles Krebsrisiko um bis zu 34%. Die Ballaststoffe darin reduzieren nämlich die Produktion von Gallensäure, die z.B. Darmkrebs begünstigt. Die wertvollen Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellt und verhindern damit größere Insulinausschüttungen. Die Bauchspeicheldrüse dankt es. Und Heißhungerattacken gehören damit der Vergangenheit an. Also: Greift öfters mal zum Dinkelvollkornbrot!

Dinkel ist ein echtes Urgetreide

Gerade Dinkel ist ein beliebtes Getreide zum Brotbacken. Dabei ist das „Trendgetreide“ der bewussten Ernährung eines der ältesten Getreide, das kultitiviert wurde und darf sich sogar „Urgetreide“ nennen. Denn Dinkel wurde bereits vor rund 8.000 Jahren in Ägypten angebaut und verbreitete sich mit der Völkerwanderung bis nach Europa. Obwohl das Korn auch hier jahrhundertelang sogar als Grundnahrungsmittel galt, geriet es ab dem 19 Jahrhundert zunehmend in Vergessenheit und wurde vor allem durch den ertragreicheren Weizen verdrängt. Erst in den letzten Jahren tritt der Dinkel wieder seinen Siegeszug in unseren Breiten an. Dinkel galt einige Zeit als langweilig und hatte ein etwas sprödes Image. Doch das hat das gesunde Getreide inzwischen längst hinter sich gelassen und avanciert zum Trend-Getreide.

Dinkel wurde sogar von Hildegard von Bingen empfohlen

Dinkel gilt als gesund und gut verträglich und einige sagen sogar, Dinkel wäre gut für die Bauchspeicheldrüse. Schon die berühmte heilkundige Nonne Hildegard von Bingen empfahl Dinkel als Speise, die allerlei gesundheitliche Beschwerden lindern oder ihnen vorbeugen konnte. Ähnlich wie der nah verwandte Weizen ist Dinkel reich an Gluten. Dinkel enthält jedoch mehr Mineralstoffe und Spurenelemente als Weizen. Da Dinkel eiweißreich ist, wird er als gut sättigend empfunden. Sogar Menschen, die Weizen nicht gut vertragen, können Dinkel oftmals essen.

Dinkel kann den Darm gesund machen

Egal ob Dinkel oder eine andere Getreidesorte: Bei der Verwendung von Getreide wird generell zu Vollkorn geraten. Ärzte nehmen zudem an, dass Ballaststoffe Krebs besonders im Darmbereich verhindern, indem sie die Transitzeit des Stuhls verkürzen. So gelangen weniger schädliche Stoffe in die Blutbahn, der allgemeine Kontakt von Giftstoffen mit körpereigenem Gewebe wird reduziert. Ballaststoffe können aber noch mehr: Sie binden Karzinogene und können schützende Fettstoffe im Darm bilden.

Hinzu kommen Stoffe, die menschlichen Hormonen ähneln: Die Phytoöstrogene. Sie gleichen Hormonschwankungen aus und wirken sich daher positiv bei der Vorbeugung von hormonabhängigen Krebserkrankungen aus. Dinkel kann also helfen, den Darm gesund zu machen.

Warum vertragen manche Menschen keinen Weizen, aber können trotzdem den nah verwandten Dinkel essen?

Viele Menschen haben Probleme mit Weizen, während sie Dinkel gut vertragen. Das ist auf den ersten Blick unlogisch, da beide Getreidearten eng miteinander verwandt sind. Aber es gibt einige kleine, aber entscheidende Unterschiede:

1. Unterschiedliche Gluten-Strukturen: Sowohl Weizen als auch Dinkel enthalten Gluten. Diesem Protein verdanken die beiden Getreidesorten ihre guten Backeigenschaften. Aber es kann bei manchen Menschen zu Unverträglichkeiten führen. Von Glutenunverträglichkeit hat wohl jeder schon mal gehört. Allerdings haben Weizengluten und Dinkelgluten leicht unterschiedliche Strukturen. Einige Menschen, die empfindlich auf Weizengluten reagieren, vertragen trotzdem das Gluten im Dinkel.
2. Amylase-Trypsin-Inhibitoren (ATIs): ATIs sind natürliche Stoffe, die von Getreidepflanzen produziert werden. Sie dienen den Pflanzen als Abwehrmechanismus gegen Parasiten und Krankheiten. Weizen wurde im Laufe der Zeit intensiv gezüchtet. Ein Teil dieser Zuchtauslese bestand darin, den Bedarf an Pestiziden im Weizenanbau zu reduzieren und einen höheren Schutz vor Schädlingen zu gewährleisten, in dem man die natürlichen Abwehrmechanismen der Pflanze erhöhte. Weniger Pestizide klingt doch erstmal gut, oder? Dieser Züchtungsprozess hat allerdings dazu geführt, dass moderne Weizensorten einen erhöhten Gehalt an ATIs aufweisen. Was man dabei nicht bedacht hat: ATIs können bei einigen Menschen eine Autoimmunreaktion auslösen. Dadurch werden im Körper an verschiedenen Stellen Entzündunsprozesse ausgelöst. Diese können z.B. die Darmschleimhaut schädigen und Beschwerden verursachen. Die Forschung steht hier noch relativ am Anfang.Dinkel hingegen wurde nicht so einem intensiven Züchtungsprozess unterzogen (s. Absatz „Dinkel ist ein echtes Urgetreide“). Er hat daher einen geringeren ATI-Gehalt. Man nimmt inzwischen an, dass dieser geringere ATI-Gehalt einer der Gründe ist, warum manche Menschen Dinkel besser vertragen als Weizen.

Obwohl Weizen und Dinkel eng miteinander verwandt sind, gibt es also Unterschiede in ihren Gluten-Strukturen und dem Gehalt an ATIs. Allerdings können individuelle Unverträglichkeiten von verschiedenen Faktoren abhängen und die Forschung auf diesem Gebiet muss noch einige offene Fragen beantworten.

Gut zu wissen: Quark als Zutat zum Backen

Quark ist ein eiweißreiches Lebensmittel, das beim Backen perfekt eingesetzt werden kann, wenn es darum geht, ein wenig extra-Protein ins Essen zu bekommen.Da er reich an Proteinen ist, kann Gebäck mit Quark länger satt machen und hilft, den Körper mit wertvollen Aminosäuren zu versorgen.

Gebäck mit Quark eignet sich daher ideal für Sportler und Fitnessbegeisterte, die eine ausreichende Proteinzufuhr benötigen, aber auch für Menschen, die auf ihre Figur achten möchten. Denn sie machen lange satt und verhindert Heißhunger-Attacken. Auch Menschen, die sich vegetarisch ernähren, und daher manchmal Probleme damit haben, ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen, können von solchem Gebäck profitieren. 

Viele Menschen fragen sich, ob sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Denn in den letzten Jahren ist ein Bewusstsein dafür entstanden, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr unabdingbar ist, damit wichtige Körperfunktionen aufrecht erhalten werden können. Dazu gehören z.B:

• Die Bildung von Zellen, Geweben und Organen
• Die Regulierung von Enzymen und Hormonen
• Die Reparatur von Schäden
• Die Unterstützung des Immunsystems bei der Bekämpfung von Krankheiten und Infektionen

Um all diese Mechanismen aufrechtzuerhalten, ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß über die Ernährung angewiesen. Denn der Körper zerlegt das aufgenommene Eiweiß während der Verdauung zunächst in seine Bestandteile, die Aminosäuren. Aus diesen kann er dann im nächsten Schritt wiederum körpereigene Eiweiße, z.B. für Zellen oder Enzyme, bilden.

Daher spielt Eiweiß in der Ernährung eine wichtige Rolle. Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass ihr pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Eiweiß (Protein) am Tag verzehren solltet.

Essentielle Aminosäuren

Besonders wichtig ist es, über den Eiweißgehalt der Nahrung essentielle Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen. Da diese essentiellen Aminosäuren so bedeutsam sind, möchten wir euch etwas mehr über sie erzählen:

Essentielle Aminosäuren benötigt der Körper, kann sie aber nicht selbst produzieren. Sie müssen ihm daher über die Nahrung zugeführt werden. Es ist wichtig, ausreichende Mengen dieser essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, denn schon ein Mangel an einer einzigen dieser Aminosäuren kann dazu führen dazu, dass der Stoffwechsel nicht mehr reibungslos funktioniert.

Der Körper kann in der Regel eine Weile damit zurecht kommen, wenn eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen, indem er Reserven von nicht essentiellen Aminosäuren verwendet, um bestimmte Funktionen trotzdem aufrechtzuerhalten. Allerdings sind diese Reserven nicht unbegrenzt. Eine Kompensation ist deshalb nicht immer uneingeschränkt möglich.

Wie lange der Körper in der Lage ist, einen Mangel an essentiellen Aminosäuren zu überbrücken, hängt z.B. vom Gesundheitszustand, vom Alter, dem Geschlecht und dem persönlichen Energiebedarf ab.

Ein Mangel an essentiellen Aminosäuren kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, die je nach dem Ausmaß und Dauer des Mangels variieren können. Deshalb solltet ihr euch bemühen, grundsätzlich alle essentiellen Aminosäuren regelmäßig zu euch zu nehmen. Die gute Nachricht: Wer sich abwechslungsreich ernährt und genügend Eiweiß zu sich nimmt, hat in der Regel keinen Mangel zu befürchten. Quark (sowie andere eiweißreiche Produkte in der Ernährung) helfen euch auf natürliche Weise dabei.