Einfach, lecker und ohne Zucker: Frozen Joghurt Mango-Limette

(für die Eismaschine mit oder ohne Kompressor)

Du liebst leckeres Eis? Also wir könnten wirklich jeden Tag Eis essen! Und deshalb machen wir auch oft Eis selber. Eins unserer Lieblingsrezepte ist dieses cremige Eis, das eigentlich ja Frozen Yoghurt ist.

Dieses einfache Rezept für ist:

• wunderbar erfrischend und fruchtig

• mit ganz easy Zutaten, die man auch super auf Vorrat lagern kann – deshalb perfekt auch für spontane Eis-Gelüste

• ganz ohne zugesetzten Zucker und damit perfekt für alle, die auf ihre Ernährung achten

• von Natur aus Low Carb und eiweißreich – deshalb ideal auch als kleine Fitness-Nascherei

• super einfach vegan möglich

• blitzschnell gemacht – in unter 10 Minuten vorbereitet

• für jede Eismaschine geeignet, ob mit oder ohne Kompressor (einzige Voraussetzung ist eine Füllmenge von mind. 1 Liter)

Du brauchst nur eine Handvoll Zutaten und kannst es mit etwas Planung sogar komplett aus dem Vorrat zubereiten. Denn gefrorene Mango und eine Limette lassen sich hervorragend lagern.

Eis selber machen lohnt sich

Egal ob du schon Erfahrung hast oder gerade erst beginnst, Eis ohne Zucker selber zu machen: Es lohnt sich. Das sind die  Vorteile, wenn du Eis selber machst, insbesondere wenn es zuckerfrei, eiweißreich und eventuell sogar vegan ist, so wie dieses Rezept.

Du weißt genau, was drin ist: Keine künstlichen Aromen, Farbstoffe oder versteckter Zucker. Nur echte, ausgewählte Zutaten ganz nach deinem Geschmack.

Weniger Zucker (oder ganz ohne): Gekauftes Eis enthält meist sehr viel Zucker. Selbstgemachtes Eis lässt sich komplett ohne Zucker oder mit gesünderen Alternativen wie z.B. Erythrit, Xylit oder Stevia herstellen. Übrigens: Falls du mehr zu diesen Süßungsmitteln wissen willst, schau doch gern mal hier.

Günstiger: Wir haben im Supermarkt mal geschaut, was zuckerfreies Eis oder Proteineis kostet. Da beginnt momentan der Preis für einen Becher mit 500 ml Inhalt (ca. 340 g Gewicht) bei 2,99 Euro – und dann geht’s steil hoch bis ca. 7,99 Euro! Hui, ganz schön teuer! Selbst gemachtes High Protein Eis kostet da – je nach Sorte bzw. verwendeten Zutaten – deutlich weniger.

Eiweißreich & sättigend: Besonders mit Joghurt, Skyr, Quark oder veganen Proteinquellen kannst du dein Eis eiweißreich gestalten. Das ist ideal für Sportler, Figurbewusste und alle, die länger satt bleiben möchten.

Perfekt für spezielle Ernährungsformen: Ob vegan, Low Carb, Keto, glutenfrei oder laktosefrei – selbstgemachtes Eis lässt sich ganz leicht an deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Du kannst es immer genau so zubereiten, dass es zu deinen Ernährungsgewohnheiten passt. Du kannst sogar durch das Hinzufügen von etwas extra Eiweißpulver, Superfoods oder Ballaststoffen in Form von z.B. Inulin aus deinem Eis ein Functional Food machen, das genau deine Bedürfnisse erfüllt.

Weniger Kalorien, mehr Genuss: Durch clevere Zutaten wie fettarmen Joghurt oder pflanzliche Alternativen und den Verzicht auf Zucker kannst du Kalorien einsparen ohne dabei auf erfrischenden Eisgenuss zu verzichten.

Unendlich kreativ: Du kannst experimentieren mit Geschmack, Konsistenz und Zutaten. Ausgefallene Kreationen und mutige Kompositionen sind gar kein Problem. Lass deiner Fantasie freien Lauf und vereine in deinem Eis, was dir schmeckt!

Ideal für Kinder: Du kannst gesunde Eis-Alternativen ohne Zucker und mit ganz viel Frucht zubereiten. So essen auch Obst-Muffel gern Gesundes!

Übrigens: Du magst solche einfachen und schnellen Eisrezepte?

Mehr zuckerfreie & gesunde Eisrezepte braucht die Welt! Wenn du auch gern selbst Eis machen möchtest und auf der Suche nach weiteren schnellen & einfach Ideen für jede Gelegenheit bist, dann haben wir ein Buch für dich, das wir dir gern vorstellen möchten:

Die besten Eisrezepte ohne Zucker In diesem Buch findest du die besten zuckerfreien Eisrezepte für deine Eismaschine mit oder ohne Kompressor. Liebevoll bebildert und voller kreativer, köstlicher Ideen für Eiscreme, Frozen Yoghurt, Sorbets und Protein Eis inkl. einem Bonuskapitel mit Rezepten für zuckerfreie Soßen, Cremes, Swirls und Toppings.

Kleines Plus: Viele Rezepte kommen mit tollen Variations-Ideen. So werden aus 100 Rezepten dank etlicher Varianten und kreativen Toppings, Eissoßen und Swirls Tausende von Eis-Möglichkeiten!

Das Buch steckt also voller leckerer und kreativer Rezepte für das ganze Jahr und jede Gelegenheit. Immer easy gemacht und besonders lecker! Und vor allem: Ohne Zucker, aber mit leckeren, hochwertigen Zutaten!

Nun aber zum Rezept:

Frozen Joghurt Mango-Limette – das einfache Rezept für zuckerfreien, eiweißreichen Eisgenuss

Für eine Eismaschine mit einem Eisbehälter von mind. 1 Liter Fassungsvermögen.

Nährwerte insgesamt ca.: 227 kcal, 19 g Eiweiß, 17 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

Zutaten:

75 ml Milch oder pflanzliche Milch (z.B. Mandelmilch), ungesüßt

100 g Mango (frisch oder TK)

1 Bio-Limette

300 g Naturjoghurt oder pflanzlicher Joghurt (z.B. Soja- oder Kokosjoghurt), ungesüßt

20 g Xylit*

30 g Erythrit*

* statt der beiden Zuckaustauschstoffe Xylit und Erythrit könnt ihr natürlich auch Zucker nehmen. Nehmt dann einfach 40 g Haushaltszucker.

Empfohlene Verdickungsmittel, falls du das Eis länger als ca. 2 – 3 Stunden im Tiefkühler lagern möchtest:

• 2 g Xanthan, Konjakmehl, Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl
• 1 gestr. Teelöffel Inulin

Zubereitung:

1. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern lösen. Falls du TK-Mango verwendest, diese antauen lassen und den austretenden Saft dabei auffangen.

2. Die Limette heiß abwaschen, 1 Teelöffel von der Schale abreiben. Die Frucht auspressen.

3. Gib nun die Mango, den Limettensaft und die -schale sowie alle übrigen Zutaten in den Mixer. Die Verdickungsmittel benötigst du nur, falls du den Frozen Joghurt längere Zeit aufbewahren möchtest, um zu verhindern, dass sich währenddessen größere Eiskristalle bilden. Alles zu einer cremigen Masse mixen. Alternativ kannst du auch einen Pürierstab verwenden. 

4. Fülle die Masse in den Behälter deiner Eismaschine und lass sie gemäß den Vorgaben des Herstellers gefrieren.

Tipp: Lass den Frozen Joghurt vor dem Servieren 1 – 2 Stunden im Tiefkühler nach-gefrieren, dann wird er etwas fester. Direkt aus der Eismaschine hat er eine eher weiche Konsistenz, so wie Softeis.

Variationsidee:

• Ersetze die Hälfte des Joghurts durch Skyr. Dieser hat noch mehr Eiweiß und das Eis wird etwas kompakter dadurch.
• Gib zusätzlich ½ sehr fein gewürfelte Mango direkt vor dem Gefrieren in die Eismasse hinzu. 
• Strudel nach dem Gefrieren ½ pürierte Mango ein.
• Ersetze ca. 80 g der Mango durch das Innere von einer Maracuja

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Gut zu wissen

Warum lohnt sich eine zuckerarme oder zuckerfreie Ernährung? 

Nahrungsmittel können sowohl positive als auch negative Folgen für unseren Körper haben. Welche Folgen ein hoher Konsum an Zucker hat, und warum es sich lohnt, den Zucker im Essen zu reduzieren? Ganz einfach:

Zucker ist ein Kohlenhydrat. Nehmen wir Nahrung auf, die Zucker oder andere Kohlenhydrate enthält, wandelt der Körper diese Kohlenhydrate während der Verdauung in Glukose (und weitere Bestandteile) um. Denn Glukose ist ein „Treibstoff“ für viele Vorgänge im Körper, z.B. für Muskelarbeit, zur Gewinnung von Wärme oder für die Aktivität des Gehirns.

Es ist wichtig, zu verstehen, dass es unterschiedlich kompliziert für den Körper ist, Kohlenhydrate zu Glukose zu zerlegen: Je komplexer das Kohlenhydratmolekül aufgebaut ist, um so länger braucht er, bis er die Glukose vom „Rest“ abgespalten hat. Kohlenhydrate bestehen nämlich aus Zuckermolekülen. Diese Moleküle können sich in verschiedenen Strukturen zusammensetzen und ergeben die drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Bei Einfachzuckern (z.B. Haushaltszucker und der Zucker in normalen Süßigkeiten und Softdrinks) geht das Abspalten bzw. das Umwandeln in Glukose sehr schnell. Komplexe Kohlenhydrate (z.B. in Vollkornprodukten), brauchen länger. Das bedeutet, dass im erstgenannten Fall recht schnell eine große Menge an Glukosemolekülen freigesetzt wird. Im zweiten Fall werden ebenfalls Glukosemoleküle frei, aber nicht alle gleichzeitig, sondern nach und nach.

Wie geht es nun weiter mit der Glukose? Sie gelangt aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn, damit sie durch den Körper dorthin transportiert werden kann, wo sie als Treibstoff gebraucht wird. Wird die Glukose aus dem Verdauungstrakt in die Blutbahn entlassen, steigt der Blutzuckerspiegel an.

An dieser Stelle kommt ein weiterer wichtiger Akteur im Stoffwechsel-Geschehen ins Spiel: Das Insulin.
Insulin ist ein wichtiges Hormon für den Glukosestoffwechsel. Seine Aufgabe ist es, die Glukose nun aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Dort werden die Zuckermoleküle zur Energiegewinnung verwendet.

Je mehr Glukose sich im Blut befindet, um so mehr Insulin schüttet der Körper aus. Befindet sich nur wenig Glukose in der Blutbahn, wird entsprechend wenig Insulin ausgeschüttet.

Bei Diabetes und dessen Frühformen (Prädiabetes) ist genau dieser Mechanismus gestört bzw. die Zellen, die die Glukose aufnehmen sollen, reagieren nicht mehr gut auf das Insulin, so dass immer mehr Insulin ausgeschüttet werden muss, damit die Glukose aus dem Blut in die Körperzellen hinein gelangt (dies nennt man Insulinresistenz). Doch auch, wer nicht unter einer Insulinresistenz, Diabetes oder Prädiabetes leidet, mutet seinem Körper mit rapiden Blutzucker-Anstiegen viel zu.

Denn einerseits kommt es nach einer starken Ausschüttung von Insulin und dem Transport der Glukose in die Zellen natürlich zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels – und dieser niedrige Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper dann wieder (Heiß-)Hunger, führt zu Leistungseinbrüchen, Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten usw.

Andererseits wird die Bauchspeicheldrüse durch diese immer wieder geforderte Höchstleistung auf Dauer in Mitleidenschaft gezogen.

Zum Dritten: Während sich freie Glukose in der Blutbahn befindet, verwertet der Körper diese, anstatt seine Reserven zu verbrennen. Eine Gewichtszunahme ist häufig die Folge. Und zusätzlich kann es noch vorkommen, dass die Körperzellen nach und nach weniger sensibel auf die große Insulin-Mengen reagieren. Die oben beschriebene Insulinresistenz ist dann die Folge. Sie beginnt i.d.R. schleichend. Deshalb lohnt es sich, auf übermäßigen Zuckerkonsum zu verzichten, selbst wenn man (noch) keine Anzeichen einer Insulinstoffwechselstörung an sich beobachtet.

Übrigens: Falls du wissen willst, wie stark Zucker deinen Körper bereits jetzt beeinflusst, kannst du hier einen Selbsttest machen.

Der Glukose Trick Selbsttest

Eiweiß – der Power-Stoff für deine Muskeln

Eiweiß fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an. Da eine proteinreiche Ernährung automatisch den Gehalt an Kohlenhydraten reduziert, wird der Körper gezwungen, überschüssiges Fett abzubauen. Eine höhere Menge an Proteinen in der Nahrung verhindert übermäßige Insulinschwankungen. Aber das ist noch lange nicht alles!

Eiweiß aktiviert den Stoffwechsel auf zweierlei Weisen: Weil etwa ein Drittel der im Eiweiß enthaltenen Kalorien unmittelbar verbrannt wird, wird dem Körper zum einen im wahrsten Sinne des Wortes eingeheizt. Zum anderen gilt: Muskeln (aber auch die meisten anderen Körperzellen) benötigen Eiweiß um richtig funktionieren und wachsen zu können. Daher ist es wichtig, über die Nahrung genügend Protein für den Körper bereitzustellen, um dafür zu sorgen, dass ausreichend Muskelmasse vorhanden ist. Und Muskulatur wiederum erhöht den Grundumsatz des Körpers an Kalorien – selbst im Ruhezustand! Es lohnt sich also, ein den Muskelaufbau nicht aus den Augen zu verlieren, wenn man abnehmen oder sein Gewicht mühelos halten will.

Die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf theoretisch durch die normale Ernährung decken. Sie müssen dazu aber darauf achten, öfters proteinreiche Lebensmittel zu essen. Eiweißpulver oder ähnliches ist dann nicht nötig. Allerdings ist es kein Geheimnis, dass es vielen Menschen im Alltag schwer fällt, ausreichend Eiweiß zu essen.

Zur Orientierung ist es hilfreich, zu wissen, dass ein Erwachsener pro Kilogramm Körpergewicht ungefähr 0,8 g bis 1 g Protein am Tag verzehren sollten. Wer Sport treibt und eher Muskulatur aufbauen möchte, sollte mehr Eiweiß zu sich nehmen – ca. 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten es dann mindestens sein.

Achte also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Wenn du mehr darüber erfahren willst, warum Eiweiß so wertvoll ist, was es mit den bekannten Aminosäuren auf sich hat, und wie du ganz easy eine Extraportion Eiweiß in dein Essen packst, dann schau doch mal hier: