Karibische Kürbispfanne


cover_new_superfoods_gesundEs ist Kürbiszeit! Daher darf auch bei uns hin und wieder ein Kürbisgericht nicht fehlen. Aber diesmal ein bisschen exotisch, super lecker und ziemlich gesund.

 

Inspiriert wurden wir von dem Buch Superfoods – die besten Lebensmittel für Ihre Gesundheit. Dementsprechend finden sich hier viele sehr gesunde Zutaten wieder. Aber das wichtigste: Es schmeckt Groß und Klein!

 

Das Gericht ergibt eine ordentliche Portion: ca. 4 – 6 Leute werden locker davon satt. Aber es lässt sich auch prima wieder aufwärmen, deshalb ist es auch toll für alle, die für mehrere Tage vorkochen 😉

 

 

Karibische Kürbispfanne

Für 4 – 6 Portionen

 

Zutaten:

1/2 Hokkaido-Kürbis

2 Möhren (am besten mit Grün)

4 Schalotten oder 2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

250 g Kartoffeln

1 Mango

200 g Tomaten (am besten Cherry- oder Datteltomaten)

1 Dose Kokosmilch

150 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Chili, getrocknete und gemörserte Papayakerne (falls vorhanden)

3 Esslöffel Öl

 

Zubereitung:

  1. Zuerst kommt ein bisschen Schnippelarbeit: Den Kürbis waschen und so zerteilen, dass ihr die Kerne herauskratzen könnt. Dann schneidet den halben Kürbis in mundgerechte Würfel.
  2. Die Möhren waschen, das Grün dabei nicht wegwerfen (könnt ihr später hacken und wie Petersilie über das Gericht streuen – ist mega gesund!). Die Möhren selbst ggf. schälen und in kleine Würfel schneiden.
  3. Auch die Schalotten oder Zwiebeln sowie den Knoblauch schälen. Schalotten oder Zwiebeln in halbe Ringe, den Knoblauch in sehr feine Scheiben oder kleine Würfel schneiden.
  4. Das Öl (wir haben Knoblauch-Chili-Würzöl genommen, man kann aber auch normales Öl verwenden) in einer großen Pfanne erhitzen. Zuerst die Schalotten / Zwiebeln und die Möhren darin leicht braun anbraten, dann den Kürbis zufügen, gut umrühren, gleichmäßig auf dem Pfannenboden verteilen und nun mit dem Knoblauch bestreuen. Deckel draufsetzen, Herdplatte ausschalten und alles 3 – 5 Minuten stehen lassen, danach mal kräftig an der Pfanne rütteln und alles weitere 3 – 5 Minuten auf der ausgeschalteten Platte langsam garziehen lassen.
  5. Zwischenzeitlich könnt ihr die Kartoffeln waschen, schälen und in Würfel schneiden. Auch die Tomaten waschen und vierteln und die Mango schälen, das Fleisch vom Kern schneiden und würfeln.
  6. Mittlerweile sollte der Kürbis bissfest sein und ein tolles Röstaroma entfaltet haben. Nehmt ihn aus der Pfanne und stellt ihn einfach zur Seite. Jetzt sind die Kartoffeln dran: Gebt die Gemüsebrühe in die Pfanne und lasst sie aufkochen, nun gebt die Kartoffelwürfel hinzu, Deckel drauf, Platte runterdrehen und alles ca. 8 Minuten köcheln lassen (je nach Größe der Kartoffelwürfel).
  7. Wenn die Kartoffeln gar sind, gebt die Kokosmilch dazu und lasst alles kurz sanft köcheln. Schmeckt die Soße mit den Gewürzen herzhaft ab. Nun noch die Mangowürfel einrühren, Kürbiswürfel dazu und zum Schluss die Tomaten. Alles einmal aufkochen lassen, nach Belieben mit dem Karottengrün (gehackt – wie Petersilie) oder auch mit Kokosraspeln oder Cashewkernen bestreuen und servieren. Dazu passt z.B. Reis oder Quinoa!

 

unbenannt

 

P.S.: Sicher fragt ihr euch, was daran jetzt so gesund ist.
Hier nur mal ein kleiner Exkurs (wer mehr wissen will, schaut am besten mal in das o.g. Buch rein):

  • Kürbis und Mango enthalten viele Ballaststoffe, die lange satt machen sowie Mineralien, die entgiftend wirken. Hinzu kommen Beta-Carotin und weitere Antioxidantien, die die Zellen schützen.
  • Möhre schützt die Zellen mit ihrem Beta-Carotin vor Krebs und das Möhrengrün liefert ganz viel Vitamin C sowie jede Menge Mineralstoffe und Chlorophyll (-> „Detox-Effekt“).
  • Zwiebeln und Knoblauch wirken antibakteriell, und das kann man gerade in der Erkältungszeit natürlich super gebrauchen!
  • Antibakteriell wirkt auch die Kokosmilch. Sie regt zudem den Fettstoffwechsel an.
  • Chili & Pfeffer sowie Kreuzkümmel regen den Stoffwechsel an und vertreiben Viren und Bakterien. Die Papayakerne (falls ihr welche da habt) schützen angeblich sogar vor Krebs!

 

-> Jede Menge Suprfoods in einem Gericht also! Da kann man doch mit gutem Gewissen zuschlagen, oder? 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.